Proč jsou kozácké dřepy skvělé pro vzpěrače a další silové sportovce

Zatímco mnoho zvedáků dnes dřepí, dřepí, padá a umrtvuje, často nacházíme naše tréninkové plány zaměřené na jednu jedinečnou rovinu pohybu, často zanedbáváme ostatní kardinální roviny a připojujeme se k akci. Přitom můžeme vytvořit svalovou nerovnováhu, zanedbávat integritu kloubů a ocitnout se s otravnou bolestí kloubů, ztuhlostí a zraněním.

Vzpírání, silový vzpírání a nejkonkurenceschopnější fitness aktivity se vyskytují v sagitální rovině, jako jsou squatting, deadlifting a většina pohybových prostředků, jako je běh, veslování a jízda na kole. Nedostatek pohybu v koronální a příčné rovině při tréninku může nechat sportovce náchylné k nadměrnému zranění a svalové a kloubní nerovnováze / slabosti.

Obrázek: BlenRig 4.01 - soubor NickZ, úvěr Juan Pablo Bouza podle podmínek cc-by-3.0

Proč kozácký dřep?

Schopnost zotavit se a zotavit se z akutních i chronických stresorů se zvýšeným tréninkovým objemem, intenzitou a frekvencí je zásadní pro dlouhodobý úspěch sportovce. Kozácký dřep nám nabízí jedinečné řešení a preventivní přístup k prevenci bolesti kloubů, ztuhlosti a úrazu.

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 24. srpna 2016 v 15:39 PDT

Mnoho z nás vidělo tuto variantu dřepu a často ji považovali za pohyb „flexibility nebo tělesné hmotnosti“, což nějak podceňuje její obtížnost a účinnost pro sportovce. Když se navíc rozhodneme je provést, jsme rychle o konečném výsledku konkurenčních opakování, místo abychom se soustředili na integritu kloubů, neuromuskulární kontrolu a obnovení / zkoumání nových rozsahů pohybu.

1. Obnovte ROM

Dr. Andreo Spina of Functional Range Conditioning naznačuje, že ROM je třeba trénovat v krocích po 10-20 stupních, aby se maximalizovalo a obnovilo zdraví a artikulace kloubů. Kozácký squat nám poskytuje víceplanární prostředky ke zlepšení zdraví kotníků, kolen a kyčlí současně.

2. Vylepšete klouby a pojivové tkáně

Boky, kolena a kotníky spolupracují ve většině výtahů, stejně jako všechny lidské pohybové / sportovní pohyby. Zlepšení kloubních a pojivových tkání každého závisí na strukturálních stresorech, které jsou na ně kladeny, jako je například působení síly. Kozácký squat nám umožňuje aplikovat tyto síly z různých úhlů, čímž vytváří silnější strukturální „web“ a vědomí.

3. Připravte se na nejhorší

Při podřepu, tahání a lisování velkých břemen se můžeme ocitnout v situacích, které, pokud na to nebudeme připraveni, mohou způsobit zranění. Možná se koleno zhroutí na lepivých místech, nebo se náš postoj mírně liší v úlovku čistoty. Čím lépe jsou naše těla schopna vypořádat se s různými podněty za běhu, tím méně můžeme být náchylní ke zranění. Výcvikem kozáckého dřepu jsme schopni pracovat s kloubem v různých nových stupních, směrech a zlepšit naši kontrolu a vědomí.

Jak a kdy kozák dřepět

Kozácký squat lze použít jako zahřívací, nápravné, aktivní zotavení a / nebo asistenční cvičení. V závislosti na vaší schopnosti provádět pohyb v celém rozsahu pohybu s konečným ovládáním můžete přidat variace, načítání a zvýšit intenzitu a složitost pohybu.

Chcete-li provést pohyb, postupujte podle těchto rychlých kroků:

1. Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, přibližně ve stejném postoji, jaký byste nastavili pro mrtvý tah sumo.

2. Přesuňte svoji váhu na levou nohu a současně zvedněte pravé prsty a v případě potřeby nechejte volnou pohyblivost pravé pata. 

3. Sestupujte do hlubokého bočního výpadu, zaměřte se na sednutí místo toho, abyste tlačili boky dozadu, a ujistěte se, že máte levou nohu zcela zasazenou a pravou nohu zcela rovnou.

4. Udělejte si čas na prozkoumání napětí nohou, boků a těla a zaměřte se na uvolnění níže a níže do dřepu.

5. Až budete připraveni, projeďte levou nohou, přejděte doprava a dokončete zástupce na této straně.

Často se ocitám v tom, že to dělám jako zahřívací pohyby po pěkné řadě nebo na vzduchovém kole, takže moje tělo je připraveno na velkou poptávku, která je na něj kladena díky tomuto rozsáhlému rozsahu pohybových cvičení. Klíčem, který jsem našel, je dýchat pohybem a zajistit, abyste byli správně zahřátí, protože se jedná o pokročilejší pohybové a posilovací cvičení. Načasované sady fungovaly dobře s mými zvedacími skupinami jak v tréninku, tak v dnech aktivního odpočinku, ve kterých je kladen důraz na maximalizaci každého opakování pro kvalitu versus kvantitu.

Ať už se rozhodnete pro cokoli, prozkoumejte tento pohyb, abyste zvětšili svůj rozsah pohybu, zotavili se z tréninku a lépe se chránili před často předcházejícími zraněními.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.