Snatch je náročný olympijský vzpírací pohyb, který vyžaduje sílu, sílu, mobilitu a velké množství techniky.
V tomto článku se budeme zabývat třemi (3) běžnými chyty chycení, které začátečníci, sportovci CrossFit a dokonce i zkušení zvedači dělají při chytání, které může poškodit jejich celkový úspěch.
Nezapomeňte se podívat na našeho průvodce Snatch Guide, kde si můžete prohlédnout klíčové koncepty a technické aspekty únosu.
Mnoho zvedáků ztratí polohu na podlaze v úchopu (a vyčistí), často kvůli pokusu o trhnutí nahoru na tyč, aby ji zrychlilo do tahu. Pokud je nastavení zvedáku nesprávné, může to často vést k tomu, že jejich boky vystřelí nahoru, rovnováha se posune dopředu a vytvoří spoustu kompenzačních mechanismů, které budou mít za následek buď zmeškaný zdvih, nebo technické chyby.
Níže jsou uvedeny tři variace úchopu a pohyby doplňků, které mohou trenéři a sportovci použít ke zlepšení poziční síly a povědomí zvedáku při vytahování úderu a také pomáhají zůstat v tahu vyvážení.
Pause snatch je variace snatch, která má zvedák provést pauzu v určitém okamžiku během fáze tažení. To se často děje buď pod kolenem, nebo těsně nad kolenem na stehně.
Cílem pauzy je zvýšit izometrickou sílu a koordinaci specifickou pro polohy potřebné při úchopu a zároveň umožnit trenérům a sportovcům určit konkrétní oblasti, ve kterých se tah rozpadá.
Začněte provedením 3–5 sad 2–3 opakování pozastavených útržků (z hangu nebo podlahy), každé 2–3 sekundy pozastavte. Začněte s 60% svého maxima a budujte.
Podobně jako u pauzy uchopení se provádí pomalé uchopení, aby zvedák cítil polohy tahu a pomohl diagnostikovat, v jakém okamžiku boky vystřelí, rovnováha se posune dopředu a začnou technické problémy.
Spusťte tah, téměř pomalým pohybem, přičemž 2-4 sekundy vědomě zpomalte tah. Jakmile tyč dosáhne vysokého stehna, přeřaďte na plnou rychlost a dokončete úder.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 2–3 opakování pomalého vytržení s využitím 60–70% své maximální hodnoty a stavte.
Deficitový tah je tah, ale zvedák stojí na deskách nebo zvednuté plošině o délce 1 až 2 palce. Přitom zvýšíte rozsah pohybu tahu a budete klást větší důraz na nastavení polohy a pohon nohou.
Toto cvičení bude pracovat na hamstringy, dolní část zad a pozice nezbytné k tomu, aby boky nevystřelovaly směrem nahoru.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 3–5 opakování tahů deficitu s využitím 70–80% svého maxima, a budujte.
Opakování činky, známé také jako houpání, je často vytvářeno nedostatkem vertikálního prodloužení těla. Mnoho zvedáků vyloží boky na činku, což nutí tyč, aby se odrazila dopředu od kyčle a vytvořila velký, obloukový pohyb tyče. To končí velkým pohybem „S-Curve“, který ovlivňuje přijímací pozici úchopu.
Aby to opravil, musí zvedák nejprve pochopit síly prodloužení součtu, které jsou ve hře během úderu. Kolena i boky se musí protahovat společně a stejnou rychlostí, aby došlo k vertikálnímu pohybu činky při minimalizaci horizontálního posunutí.
Poté musí zvedák natáhnout trup a vytáhnout nahoru na tyč (po prodloužení) s lokty vysoko, aby poskytl dodatečné vedení a sílu nahoru na tyč, než se zatáhne do polohy dřepu. Níže jsou uvedeny tři varianty úchopu a cvičení, která mohou trenéři a zvedači udělat pro zlepšení vertikálního roztažení, posílení záběru horní části těla v úchopu a zlepšení trajektorie činky.
Kyčelní chňapnutí je variace chňapnutí, která zdůrazňuje konečnou fázi exploze chňapnutí. Za tímto účelem začíná zvedák ve stoje s činkou v záhybu kyčle. Zvedák provede krátké ohnutí kolen (1–2 palce), přičemž paže drží rovně, trup svisle a tyč v záhybu kyčle. Poté se násilně postaví nahoru a provedou úder, přičemž nedovolí, aby se hrudník v jakémkoli bodě pohybu vytáhl dopředu.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 2–3 opakování úderů kyčle s využitím 65–70% svého maxima úderů, a budujte.
Blokování bloku se provádí nastavením činky na dvojici padacích bloků, často tak, aby tyč začala nad nebo těsně pod kolenem. To, na rozdíl od závěsu, umožňuje zvedáku nastavit se a posiluje správnou rovnováhu v úchopu bez další únavy (v poloze zavěšení musí zvedák déle podporovat zátěž). To znamená, že zvedák může vynaložit veškerou svou energii na dosažení správných pozic a síly.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 2–3 opakování úskoků bloku s využitím 65–70% svého maxima únosu, a budujte.
Svalový úder cvičení, které může pomoci zvedáku vyvinout potřebnou sílu, načasování a trajektorii činky pro provádění úderů. U začátečníků a středně pokročilých zvedáků lze svalový úchop integrovat do rozcvičení, hlavní úchopové práce a nácviku příslušenství, aby se zvýšila celková svalová hmota, kontrola a vertikální rozšiřovací kapacity zvedáku.
U zkušenějších zvedačů lze svalový úder použít ke zlepšení agresivity během fází úchopu a obratu a také ke zvýšení výkonu.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 3–5 opakování úderů svalů s využitím 40% své maximální únosnosti, a budujte.
Chňapnutí je skvělým cvičením pro rozvoj síly a je krásným příkladem síly, atletiky, mobility a přesnosti. V situacích, kdy úder spadne na zvedák, je to často známka špatného načasování, nedostatečného dokončení fáze prodloužení a / nebo omezené síly nad hlavou.
Níže jsou uvedeny tři cviky a varianty úchopů, které můžete udělat pro zvýšení síly, časování a rozšíření režie.
Vysoký úder je variace úchopu, kterou lze provést ke zvýšení načasování a mechaniky horní části těla po úplném prodloužení úchopu. Zvedači často spěchají, aby se dostali pod útržek, často se „potápějí / klesají“ pod útržky, místo aby se táhli pod.
Nedostatek třetího tahu (což je to, co řeší vysoký úder) často vede k tomu, že zvedák potápí trup dopředu, aby zachránil výtahy, zvedák přijímá činku nad hlavou s ohnutými lokty a / nebo se zvedák necítí rychle a sebejistě ve svých schopnostech aby se stáhli pod těžký úder.
Začněte tím, že s prázdnou činkou provedete 3–5 sérií 3–5 opakování vysokých úderů a váhu pomalu zvyšujte. Klíčem je rychlost a přesnost.
Vyvážení úchopu je úchopové cvičení, které lze použít ke zvýšení síly nad hlavou, schopností dřepu nad hlavou, úderů nohou a načasování pod těžkým úderem.
Obecně řečeno, zvedák by měl být schopen chytit rovnováhu 105 - 110% svého nejlepšího chytnutí. Pokud nemohou rutinně vyvažovat toto množství váhy, může to naznačovat špatnou sílu nad hlavou, nedostatek kontroly a sebevědomí pod těžkými úchyty a sníženou rychlost pod tyčí.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 2–3 opakování únosů s 80–100% únosů, pracujte na tom, abyste mohli únosit rovnováhu o 10% nebo více, než dokážete chytit.
Nadzemní dřep je cvičením pro vytrhnutí svorky. Zvedáky, které se viditelně snaží zaujmout nízkou a stabilní pozici v nadzemním dřepu nebo pod úchopem, mohou obvykle těžit z pauzy v dřepu za předpokladu, že při pokusu o úchop použijí stejný úchop, polohu nohy a hloubku. Nedostatek pohyblivosti a síly nad hlavou často může vést k poranění ramen, zad, loktů a zápěstí.
Začněte tím, že provedete 3–5 sad 2–3 opakování nadzemních dřepů buď ze stojanu, nebo je přidáte do komplexů chňapnutí.
Začněte s činkou umístěnou nad hlavou, se širokým úchopem.
Úchop se obvykle provádí úchopem, ale to se může lišit v závislosti na cíli, mobilitě sportovce a síle.
Klíčem je, že činka by měla být umístěna přes zadní část krku, biceps v jedné linii s ušima. Zápěstí by měla být mírně natažená, lokty rovné a žebra zatažená (neutrální páteř).
Když začnete sestupovat, nezapomeňte natáhnout bederní páteř, ale raději udržujte jádro vyztužené a boky neutrální (na rozdíl od předního nebo zadního naklonění pánve).
Tento dřep by měl být vzorován stejným způsobem jako dřep s vysokou tyčí.
Jakmile dosáhnete plné hloubky (což se může u každého mírně lišit), měl by být záhyb boků mírně pod koleny a celou nohou dolů.
Zvedák by měl udržovat pevné jádro a měl by se aktivně tlačit proti čince, aby se udržel ve správné poloze nad hlavou (viz první krok).
Odtud pracujte na tom, aby činka zůstala nad hlavou a hrudník vzhůru, jak vystupujete z dřepu.
Ujistěte se, že držíte jádro pevně a aktivně tlačíte proti čince, abyste pomohli vstát z nadzemního dřepu.
Jakmile plně natáhnete kolena a boky, stabilizujte jádro a ramena a opakujte opakování.
Aktivními tlaky přes činku udržujte stabilní horní část zad a ramena.
Podívejte se na tyto top články o tréninku snatchů, kde najdete další tipy a poznámky k programování k řešení běžných chyb v chycení!
Zatím žádné komentáře