Izometrie jsou vaší tajnou zbraní pro těžší výtahy

4530
Oliver Chandler
Izometrie jsou vaší tajnou zbraní pro těžší výtahy

Mnoho zvedáků zapomíná, že existují tři základní typy svalových kontrakcí: soustředné, což je kontrakce, zatímco sval se zkracuje, výstřední, kontrakce při prodlužování a příliš zanedbávané izometrické. Tehdy pracujete se svalem, aniž byste s ním vůbec hýbali.

Během věčné snahy silového sportovce zvedat těžší a těžší břemena od začátku do konce bodu cvičení se střední část pohybu - řekněme, když je činka v úrovni kolena během mrtvého tahu - může rychle stát nejslabší zvedákem odkaz.

Většina z nás to ví, ale jen málo z nás tráví čas prací v tomto středním rozsahu cvičení. To je místo, kde přichází izometrie: mají extrémně efektivní, ale nedoceněnou a nevyužitou schopnost zlepšit plynulost a účinnost celého rozsahu pohybu výtahu.

In The Light Photography / Shutterstock

"Izometrie se roztříští a tlačí na stranu jako tento druh zbytečné části opakování, ale ve skutečnosti mají spoustu přenosu na sportovní výkon," říká Eric Johnson, CSCS, spoluzakladatel Sons of Strength. "Hodně času se síla během procesu výtahu ztrácí a přidáním času pod napětím v této izometrické fázi můžete v zásadě efektivněji přenášet z excentrického na koncentrický a mít lepší rychlost přenosu síly přesčas.“

Mohou být také skvělými fixátory. Johnson poukazuje na to, že na dně dřepu zažije mnoho lidí neslavný „mrknutí na zadek."Pokud se ale člověk naučí držet tuto pozici ve správné formě, když je nabitý barem, bude v tom a v dalších bodech, ve kterých se cítí nejzranitelnější, pohodlnější.".

Ukázalo se, že tento druh cvičení je fantastický i při náboru svalových vláken. Široce citovaná studie publikovaná v Journal of Applied Physiology, například ukázal, že maximální izometrická kontrakce čtyřhlavého svalu vedla k aktivaci o více než pět procent více svalových vláken než během maximálního excentrického nebo soustředného působení. To znamená, že izometrický trénink může zlepšit vaši schopnost získávat motorové jednotky, což by mohlo celkově zvýšit sílu a produkci energie.

Mind Muscle Connection

Toto téma je vždy složité prozkoumat - prostě to zní mystický - ale zahřátí pomocí izometrických cvičení by mohlo pomoci svalům správně střílet.

"Většina z nás jen chce, aby se tyč dostala z bodu A do bodu B co nejrychleji a nejúčinněji, ale chcete, aby fungovalo správné svalstvo," říká Johnson. "Chcete se cítit, jako byste iniciovali od hamstringů a gluteí při prvním tahu, projížděli nohama po zemi a cítili napětí v latách. Pokud během zahřívání pracujete v izometrické fázi, pomůže vám to všechno v jistém smyslu zapnout, stimulovat tyto svaly tak, aby byly odpáleny a připraveny. Tímto způsobem, když jdete zvedat, jste jen zaměřeni na svůj zdvih a nejste zaměřeni na to spojení mysli a svalů. Ve vašem výkonu je to již zakořeněno.“

Uznání: Anatoliy Karlyuk / Shutterstock

Jak začlenit izometrické pohyby

Na mikroúrovni existuje několik způsobů, jak zapracovat izometrii do daného silového cvičení.

Během zahřívání můžete zkusit použít zátěže, které jsou přibližně poloviční než vaše pracovní váha, jako je výše popsaná příprava mrtvého tahu, ke stimulaci svalů a (případně) ke zlepšení spojení mysli a svalů. U mírně těžších břemen lze izometrické úchyty použít v celém rozsahu mrtvého tahu, aby se zajistila neutrální páteř během pohybu. Johnson doporučuje provádět tento druh cvičení samostatně, na rozdíl od jeho použití k zahřátí na velmi těžké opakování - vaše svaly budou pravděpodobně příliš unavené.

Další metodou je nad-maximální zatížení, což je druh post-aktivačního potenciace. To zahrnuje načtení tyče se 120 až 150 procenty vaší maximální hodnoty jednoho opakování a její držení v uzamčené poloze. Popisuje to ve videu níže.

Cílem je držet váhu po dobu tří až deseti vteřin, zatímco si natahujete svaly, drčíte hůlku a tlačíte do podlahy. Pak můžete zatáhnout tyč, nastavit váhu a zahájit pracovní soupravu - vyřazení zástupců se najednou bude cítit mnohem lehčí. Doporučuje to pro složené pohyby, jako je lavička, roztahování a dřep. U posledně jmenovaného cvičení zatlačte boky o kousek dozadu, než zapadnete do polohy

Dalším způsobem, jak zlepšit izometrickou sílu, je zatažení nebo zatlačení do nepohyblivého předmětu. Vezměte si bench press: zavírací špendlíky můžete umístit do stojanu na dřepy ve výšce, kde jste nejslabší v pohybu, a zatlačit tyč do těchto kolíků tak silně, jak jen můžete. Nezapomeňte, že zesílení v těchto pozicích nestojí za moc, pokud je vaše forma chybná.

"Mám také rád izometrické chyty jako finišery, zvláště pokud je můžete použít ke zlepšení mobility," říká Johnson. Cílem je natáhnout se pod napětím. Zde předvádí izometrický bulharský split squat v tom, čemu říká „extrémně zatížený úsek“.“

Když jste ve spodní části cviku, stiskněte glute nohy, která je na lavičce. Zvednutím přední nohy můžete úsek ještě prohloubit. Další příklady zahrnují držení spodní části push-up, zatímco pec je natažený nebo držení mrtvé viset na spodní části pull-up.

Na makroúrovni, pokud se díváte na dvanáct až šestnáctitýdenní tréninkový program, Johnson by soustředil izometrický trénink během dvou až čtyř týdnů uprostřed. To pomáhá podepřít body slepení, jak vaše výtahy postupují, a protože izometrie nezpůsobuje přílišné opotřebení kloubů, pomáhá tělu zotavit se také v polovině programu.

Závěrečné myšlenky

Výtahy nejsou jen výtahy. Lišta neexistuje jen na začátku a na konci pohybu; pohybuje se rozsahem pohybu, který je pro mnohé z nás kolem středu velmi slabý. Koneckonců, když se snaží sportovci zvyšovat výtahy, mnoho sportovců si všimne, že na začátku pohybu neztrácejí sílu, ztrácejí ji v polovině cesty: když je hůlka noha nad rameny, nebo když zasáhne mrtvý tah kolena. Strategické používání izometrických cvičení je málo využívaným, ale velmi účinným nástrojem, který by mohl prokázat chybějící článek v zasažení vašeho dalšího PR.

Doporučený obrázek pochází z @sonsofstrength


Zatím žádné komentáře