Kolikrát bylo vaše tělo zbito dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy? Pro většinu z vás je péče o to a ignorování nepohodlí způsob života. Jsou však chvíle, kdy je toho všechno příliš mnoho. To při vykládce je dobrý nápad.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Deload trénink zahrnuje buď přestávku v tréninku, nebo redukci vašich sérií, opakování a / nebo intenzity po určitou dobu, než přejdete do další fáze tréninku.
Způsob, jakým lidé přistupují k deloadům, se liší, pokud jde o trénink a jak dlouho to trvá, ale jsou obvykle týdenní a jsou přibližně 60 procent běžného objemu tréninku.
Existují dva hlavní důvody, proč je možné plánované deload převzít:
Můžete si vybrat dobu vykládky před soutěží nebo před a po testování vašeho maximálního počtu opakování.
Tvrdý trénink působí na tělo velkou zátěž a únava, kterou hromadíte, může maskovat vaše zisky. Období sníženého tréninku (nebo zužování) vám může pomoci zotavit se, snížit stres a odhalit sílu, kterou jste získali během tvrdého tréninkového cyklu.
Určité množství únavy je normální, když tvrdě trénujete. Ale pomůže vám být naladěn sám na sebe, abyste zjistili, zda jste překročili hranici únavy až přetrénování.
Někteří dávají přednost tomu, aby přetrénování bylo nazýváno „nedostatečně se zotavuje“, což vám může pomoci jej přetvořit. Pointa je, když tvrdě trénujete a tlačíte se, abyste zesílili, a to je neodpovídá adekvátnímu zotavení, můžete vstoupit do stavu přetrénování.
Zde je několik varovných signálů, že příliš trénujete
[Zjistěte rozdíl mezi přetrénováním a přehnaným cvičením.]
Existují tři hlavní typy svalových kontrakcí: koncentrické, excentrické a izometrické, a pokud jde o deloading, všechny svalové kontrakce nejsou vytvořeny stejně. Nech mě to vysvětlit.
Izometrické kontrakce jsou, když svaly produkují sílu, ale nedochází ke změně délky stahujících se svalů. Přemýšlejte o tom jako o přetahování mezi protivnými svaly. Mezi příklady patří přední a boční prkna.
Excentrické kontrakce zahrnovat prodloužení svalu pod napětím v důsledku protichůdné síly (gravitace nebo zvýšeného odporu), která je větší než síla generovaná svalem.
Příkladem je spouštění do spodní části dřepu (pomalý excentrický) nebo příprava na plyometrický pohyb, jako jsou tlaky na sílu nebo squatové skoky (rychlý excentrický).
Excentrické kontrakce však mohou vést ke zpožděnému nástupu bolesti svalů nebo DOMS, otoku svalů a snížení rozsahu pohybu.(1) Excentrické kontrakce jsou skvělé, jen ne pro účely zotavení.
[Další informace: 6 způsobů excentrického načítání cvičení.]
A konečně existují soustředné kontrakce. Koncentrické kontrakce nastávají, když síla generovaná pracujícími svaly překoná odpor a sval se zkrátí.
Stejně jako excentrické kontrakce jsou i koncentrické kontrakce nezbytné pro hypertrofii a sílu. Mezi příklady patří „push“ část push-up a „curl“ část bicepsového curl.
Pouze s použitím soustředné pohyby mohou pomoci zmírnit bolest svalů způsobenou DOMS, jak zdůraznila studie z roku 2006 v roce 2006 Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus.(2)
Nyní si představte na chvíli cvičení při minimalizaci svých excentrických kontrakcí a hej presto, máte perfektní trénink deloadu.
Většina soustředných dominantních tahů není příliš technických, ale musíte mít osvojené základy tlačení, tahání, kývání a dřepu.
Vyberte si pohyby s malými nebo žádnými excentrickými kontrakcemi, jako jsou tlaky na talíře, tlaky saní / prowlerů, step up, házení medicinbalem, houpačky na kettlebell a cvičení s odporovým pásem, jako jsou tlaky na hrudník a řady.
Opakování by měla být v rozmezí 8–12. Pokud děláte čas, věnujte maximální úsilí 20–30 sekund.
Doporučujeme udržovat odpočinkové intervaly mezi cvičeními a okruhy na 60–90 sekundách, ale pokud potřebujete více odpočinku, udělejte si to.
1A. Házení dřepu na medicinbal, 8-10 opakování
1B. Hody medicinbalovým míčem nad hlavou, 8-10 opakování
1C. Rychlovarná konvice se houpá 20-30 sekund
1D. Rozevření pásku s přímým ramenem 10-12 opakování
1E. Zatlačování saní (nahoru a dozadu)
Dokončete to jako obvod pro celkem 3-4 okruhy.
Pokud nejste divokí v tom, že se budete soustředit, máte několik dalších možností.
1. Snižte své libry. Jako vodítko, většina vašich sad by měla být provedena na 40-60% vašeho 1RM. To neznamená, že vypadnete a uděláte hodně. Zatížení je lehké a počet opakování a sérií je nízký.
2. Udržujte své váhy více stejné, ale výrazně snižte svůj objem. Například váš pravidelný tréninkový program vyžaduje pět sad pěti bench pressů s váhou 300 liber. Za normálního zatížení byste udělali svých pět sad pěti na 180 liber. S deloadem hlasitosti byste však mohli držet 300 a zasáhnout pár singlů nebo čtyřhry, nebo prostě jít na jednu sadu pěti opakování.
3. Udržujte své pohyby stejné, ale používejte jiné vybavení. Například namísto vybíjení dřepů s činkou můžete dělat dřepy na pohár nebo přední dřepy s použitím podobného schématu setu a opakování.
1A. Squat / deadlift / press s použitím 60% 1 RM s použitím vaší aktuální sady a opakování
1B. Pohybové cvičení (napůl klečící flexor kyčle. Snímky předloktí)
2A. Rack táhne / činka přední dřep 4-6 opakování s použitím 60% 1RM
2B. Napůl klečící minový lis 8-12 opakování
3A. Činka ohnutá přes řadu 4-6 opakování s použitím 60% 1RM
3B. Lat se natáhne 30 sekund na každou stranu
1. Činka chytne 4-6 opakování na každé paži . 2- 3 sady
2A. Přední dřep s činkami / dřep s pohárem podle aktuálního schématu set / rep
2B. Napůl klečící flexor protažení kyčle 30 sekund
3A. Deadstop řada 6 opakování
3B. Jednopažní podlahový lis 4-6 opakování
3C. Deadbug 6 opakování
Deloading dává tělu tolik potřebnou pauzu a pomůže vám zotavit se z nahromaděné únavy a bolesti. Po vyložení se vrátíte s pocitem osvěžení a připraveni znovu vzít činku.
Doporučený obrázek přes astarot / Shutterstock
1. Yu JG a kol. Excentrické kontrakce vedoucí k DOMS nezpůsobují ztrátu desminu ani nekrózu vláken v lidském svalu. Histochem Cell Biol. 2002 červenec; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Lehké soustředné cvičení má dočasně analgetický účinek na bolest svalů se zpožděným nástupem, ale žádný účinek na zotavení z excentrického cvičení. Appl Physiol Nutr Metab. Duben 2006; 31 (2): 126-34.
Zatím žádné komentáře