Pro člověka, který používá hodně velkých slov, je přístup Marka Rippetoe k tréninku klamně jednoduchý: těžký a základní. Ve skutečnosti, pokud znáte nováčka, který má zájem dostat se do hry o železo, představte mu Rippetoe. Ten nováček vám za to bude děkovat roky.
Argumentace je jednoduchá: Coach Rip je železný obrazoborec, jehož filozofie stojí v příkrém rozporu s konvenční moudrostí obhajovanou různými certifikačními orgány: stejnými, kteří ještě neztužili jedinou sumbitch.
Trénujte Ripovu cestu a nenaučíte se stovky cvičení ani žádná ztracená tajemství ruských nebo bulharských týmů vzpírání; s mnohem komplexnějším periodizačním schématem však budete větší, silnější a přiberete rychleji, než jste kdy mohli.
Jde o znalosti versus moudrost: každý „trenér síly“ s cvičebnicí má znalosti, aby vám ukázal padesát různých způsobů, jak trénovat sval. Málo trenérů má moudrost potřebovat jen jednoho.
V daném okamžiku je většina mužů trénujících v tělocvičnách po celé zemi nováčci. A „většinou“ mám na mysli drtivou většinu; jako 95%. To vás pravděpodobně znamená, ale nemusí to být nutně špatné zprávy - vůbec ne.
Je to pravda, protože většina lidí, kteří se připojí k tělocvičně, přestala do měsíce. Znáte typ; vidíte je pokaždé, když trénujete, zahlcují prostor před stojanem na činky, bezcílně putují, hrají si s váhami, sledují, jak všichni ostatní trénují, přejí si, aby bylo snadné a silné.
Většina z nich, kteří neopouštějí, jsou lidé, kteří se v tom chtějí plně držet, ale dosud se neusadili v programu, který funguje tak, jako by si představovali program fungující - produkující rychlé zisky ve velikosti a síle. Tohle můžete být vy. Ale můžete taky přestat, -li unavuje vás vidět žádné výsledky. Vzhledem k tomu, že většina kluků v tělocvičně není velká a silná, jsou většinou nováčci.
Není špatné být nováčkem. Kéž bych sakra byl zase nováček, protože jsem věděl, co vím teď. Vaše nováčkové měsíce, provedené správně, vám ukáží nejrychlejší zisky ve velikosti a síle, jaké kdy v posilovně dosáhnete, doslova rychleji než pokročilí muži užívající steroidy. Ale uděláte to tak, jak to dělá většina lidí, vaše první týdny v tělocvičně povedou pouze k tomu, že se přidáte k mužům, kteří přestali z frustrace a nudy.
Nejprve uveďme univerzální pravdu o tréninku, jak je aplikována na posilovnu: zvedáním závaží nezískáte velké a silné síly; zotavením se ze zvedání závaží se stanete velkými a silnými.
Všechno ostatní je odvozeno z tohoto jednoduchého přepracování principu stresu a adaptace. Nezapomeň na to.
„Nováčkem“ je zvedák, který je natolik nepřizpůsoben stresu ze zvedání závaží, že může dělat pokroky tak rychle, jak se dokáže stresovat a zotavit se, což je proces, který ve skutečnosti netrvá déle než 48-72 hodin.
Když 18letý chlap začne trénovat bez zázemí v cvičení, působí cokoli těžšího než to, co dělá teď, jako podnět k adaptaci; jízda na kole způsobí, že jeho bench press se zvedne. Jak akumuluje adaptaci - od zcela netrénovaného, přes několik měsíců do správně navrženého programu, až po několik let v soutěžní kariéře zvedání - stává se z něj jiný organismus, který způsobil, že se jeho tělo přizpůsobilo dlouhé sérii nahromaděných a stále obtížnějších stresů.
Nakonec se dosáhne bodu, kdy je jakákoli adaptace těžce vybojovanou bitvou, jak vidíte na obrázku 1 níže. To je místo, kde zvedák těsně přiblížil hranice svého potenciálu, diktovaného genetickými a environmentálními faktory, které jsou z velké části mimo jeho kontrolu.
Jedná se o běžně pozorovaný jev známý jako princip snižování návratnosti, kdy první fáze procesu jsou jednoduché / levné / bezbolestné a poslední fáze procesu jsou složité / nákladné / obtížné. Trend uprostřed je podle očekávání. Zpočátku přichází pokrok rychle, snadno a levně, pokud to uděláte správně.
Nejběžnějším způsobem, jak to napravit, je začít na konci, kde jsou věci složité, nákladné a obtížné. Kolik nováčků nese kopii tohoto měsíce Flex do tělocvičny a udělat pana. Předpokládaný předsoutěžní program Olympie, protože časopis nezmínil, že jde o nejhorší přístup, jaký by nováček mohl použít?
Faktem je, že nováček / středně pokročilý / pokročilý kontinuum je docela skutečný a inteligentně navržené programy odpovídají úrovni adaptace účastníka na intenzitu, objem a složitost cvičení.
Nováčci, kteří nemají žádnou historii adaptace na cvičení, se mohou velmi rychle zvětšit a zesílit, zatímco pokročilí účastníci, kteří již byli velcí a silní, se zvětší a zesílí velmi pomalu. Což zní jako nejzábavnější? Což zní jako pokrok, kterého byste raději dosáhli? Pokus o program, který neodpovídá vašemu potenciálu zlepšovat se, je vynikající způsob, jak zůstat přesně tam, kde jste právě teď.
Primární charakteristikou efektivních výcvikových programů pro začátečníky je, že jsou velmi jednoduché. Dívejte se na to jako na požehnání: pozdější fáze tréninku nejsou jistě jednoduché, takže si je vezměte, dokud to zvládnete. Proměnné tréninku - výběr cvičení, frekvence tréninku, objem a intenzita - jsou všechny tak nekomplikované, jak je jen možné.
Výběr cvičení je nejpříznivější vlastností správně navrženého programu pro začátečníky - existuje jen asi 7 cvičení, které musíte dělat několik měsíců, a zdá se, že to lidi naštve docela špatně. Koneckonců, proč známe všechna tato cvičení a proč máme všechny tyto stroje v tělocvičně, pokud nebudeme používat ty zatracené věci?
V souladu s naším slibem jednoduchosti budeme dřepět, tlačit na lavičku, mrtvý tah, stisknout (můžete to nazvat „overhead press“, pokud se vám líbí, ale neříkejte to „stiskem na rameno“, pokud také neplánujete o používání výrazu „noha v podřepu“), čistá síla a brada. Jelikož si uděláte několik kadeří, i když vám řeknu, že je nebudete potřebovat, mohli bychom to také počítat. Ale to je vše.
Proměnná, kterou manipulujeme pro efektivní trénink s činkou, není počet cviků - je to zátěž. Zvýšení vaší síly zvýšením zátěže je to, co vás činí silnými, a proces, jak se dostat dostatečně silný, abyste potřebovali růst, je to, co vás dělá velkým.
Provedení stejné zátěže více různými a rozmanitými způsoby vás vůbec nezmění, jak jste si možná všimli. Tato základní cvičení pracují na celém těle pod neustále se zvyšující zátěží a kombinují způsob, jakým vám ukážu, že vytvářejí stres pro celý systém, nejen pro jeho jednotlivé části.
Programy, které používají 12–15 různých izolačních cviků s jedním kloubem, nikdy pro nováčky nefungují, protože cviky s jedním kloubem nezatěžují celý systém, jako je tomu u dřepu, tisku a mrtvého tahu.
Nepodařilo se jim vyvolat dostatečnou hormonální reakci, která by způsobila, že změny v systému budou stále větší a silnější. Nezahrnují také normální lidské pohyby, jako je dřep, sbírání věcí a házení věcí přes hlavu, takže nepoužívají tělo tak, jak normálně funguje.
Frekvence tréninku pro efektivní program pro nováčky je založena na rychlosti, jakou se začátečník zotavuje z tréninku. Nováček podle definice není příliš silný ve vztahu ke svému konečnému potenciálu, takže není opravdu schopen způsobovat dostatek tréninkového stresu při rozumném tréninku, aby zabránil jeho uzdravení v krátkém časovém období.
Tento časový rámec je pohodlně 48–72 hodin, takže třídenní / týdenní program je pro začínajícího účastníka téměř ideální. Pondělí / středa / pátek je tradiční, ale pracujte tak, jak vám to váš plán dovolí.
Ukázalo se, že větší frekvence je příliš mnoho tréninku a nedostatečné zotavení, zatímco menší frekvence nestačí k co nejlepšímu využití vašeho potenciálu k tomu, abyste se co nejrychleji stali velkými a silnými. Myšlenka je trénovat, odpočívat 48 hodin, trénovat znovu, odpočívat 48 hodin a znovu trénovat, tentokrát odpočívat 72 hodin, aby se případný zbytkový nedostatek zotavení řešil během dalšího dne.
Jediným prostorem pro argumenty je to, co představuje „rozumné“ cvičení z hlediska objemu a intenzity. Dělám to už 35 let a za tu dobu jsem naučil tisíce lidí, jak tyto výtahy dělat, a sledoval jsem, jak mnoho z nich skutečně dělá program, který jsem jim dal.
Existují různé formy tohoto programu v tisku, ale všechny jsou v zásadě stejné: je jednoduchý, krátký a skládá se výhradně ze základních činek a vícekloubových cviků. Ten, který zde představím, střídá dva tréninky, A a B, každý druhý tréninkový den, takže jeden týden je A-B-A a další týden je B-A-B.
Cvičení ke střídání:
(Uvedené pracovní sady je třeba provést po zahřívacích sadách.)
To je vše, to je vše. Žádné další „dokončovací“ práce pro dlouhou hlavu bicepsu, čtyřkolku nebo vytouženou pec-deltoidní kravatu. Hodiny strávené na kabelové stanici mohou vyplatit dividendy osminásobnému Mr. Olympia, ale pokud nechcete, aby vaše tělesná hmotnost odpovídala vašemu IQ po zbytek vaší tréninkové kariéry, důrazně doporučuji zaměřit se na (mnohem) posílení v několika základních výtazích.
Power Cleans jsou v programu, protože pomáhají mrtvému tahu, rozvíjejí vaši sílu pro sport, a pokud budete zvedák, váha tradice vás nutí naučit se pohyb, což není tak těžké udělat, tak jako tak. A než se někdo zeptá, řádky s činkami nejsou náhradou.
Pokud se rozhodnete, že musíte udělat pouze činkové kadeře, udělejte je dnes, těžké, po 3 sady po 10. Byl bych raději, kdybys počkal alespoň pár měsíců; vaše paže vyroste hodně z brady a mrtvých tahů, aniž byste udělali jediné zvlnění, a mohly by narušit zotavení.
Zde je nejdůležitější koncept: pokaždé, když trénujete - každý jednotlivý trénink, dokud to již není možné - při každém cvičení vážíte. Poprvé, když cvičíte, začněte s prázdným pruhem, který dělá sady 5, a jděte malými skoky.
Když dosáhnete hmotnosti, která se cítí těžká, ale ne tak těžká, že se vaše forma změnila, zůstaňte tam a proveďte další dvě série. V dalším tréninku přejděte na váhu, která je o něco těžší než vaše předchozí pracovní sestavy.
Zpravidla platí, že čím menší jsou svalové skupiny, které cvičení omezují, tím menší jsou skoky mezi tréninky. Dřepy mají tendenci přeskočit 10 liber mezi tréninky po dobu prvních dvou týdnů a poté zvýšit 5 liber na trénink. Lisy a bench pressy nejprve skočí 5 liber a poté zpomalí na 2 až 3 libry, čímž jsou malé talíře nezbytným vybavením pro logického nováčka.
Mrtvé tahy začínají silněji než dřepy - někdy mnohem silnější, kvůli vyšší počáteční pozici a kratšímu rozsahu pohybu - a mají tendenci se zpočátku rychlejší, takže používejte skoky 15 liber. Mrtvé tahy jsou prováděny každý druhý trénink, takže jsou prováděny s poloviční frekvencí dřepu, což způsobí, že dřep nakonec mrtvý tah dohoní (ale bude to chvíli trvat, než se to stane). Silová čištění reagují jako lavička a tisk, proto používejte skoky 5 liber.
Jen si pamatujte: prvních pár měsíců cvičte pouze základní cviky a na každé cvičení, na každé cvičení jděte tak dlouho, jak jen můžete.
Zároveň se ujistěte, že nejste chamtiví s příliš velkou váhou, protože se tak zaseknete a pokud se zaseknete, budete se muset uvolnit, abyste dosáhli dalšího pokroku.
Je mnohem lepší dělat pomalé a stálé zvyšování ve všech vašich výtazích po celé měsíce, než je to dělat rychlé a neudržitelné zvyšování po celé týdny; udělejte matematiku a uvidíte bod. Později bude spousta času na další cvičení a propracovanější programování, ale pokud jde o jednoduché práce, složité nejsou ani nutné, ani žádoucí.
Většina lidí, kteří dělají tento program špatně, nejí a nespí dostatečně. Toto období růstu nemůže nastat, pokud nevytvoříte stres z náročného progresivního tréninku s činkou a prostředí, ve kterém může proběhnout zotavení.
To bude vyžadovat dostatek kalorií, bílkovin a základních živin, které se postarají o vaše základní metabolické požadavky, kalorické požadavky vašich každodenních činností (včetně vašeho tréninku) a kalorické požadavky na konstrukci nových tkání, které plánujete růst.
Spánek je stav, kdy vaše hormony reagují na tréninkový stres uvolněním a provedením opravy. Šest hodin nestačí a osm nemusí stačit.
Kalorická a bílkovinová potřeba růstu zůstává nedoceněným faktorem a může představovat 1 500–2 000 kalorií nad ostatními dvěma složkami vaší metabolické výchozí hodnoty. To může přidat až 6000 kalorií denně. Zjistil jsem, že mladým mužům s těžkou podváhou program docela sluší. Je to pohodlné, nepotřebujete vaření a je k dispozici v podstatě všude ve vyspělém světě a funguje lépe než cokoli jiného, co jsem kdy použil.
Ne každý účastník školení musí vypít galon mléka denně; starší muži nebo chlapci, kteří již mají vyšší procento tělesného tuku, pravděpodobně nebudou chtít tolik kalorií navíc. Kvalitní syrovátkový proteinový doplněk a některé vitamíny mohou být dostatečné pro potřeby takových lidí. Ale průměrné 18leté, 5'11 ”dítě vážící 155 bude na tento tréninkový program lépe reagovat čtyřmi dobrými jídly a galonem mléka denně.
O kolik lepší? Jak asi 25-50 liber tělesné hmotnosti za 3-4 měsíce, z nichž 60% tvoří svaly? Co takhle více než zdvojnásobit svůj dřep a mrtvý tah a být obviněn z užívání steroidů? Háček je: musíte být ochotni se zvětšit na úkor viditelných abs, protože vyblednou.
Vždy.
Mohlo by být užitečné pochopit, že muž má lepší výkon v 5'11 ”, váží 205 než 155, a většina by tvrdila, že také vypadá sakra mnohem lépe.
To může být víc, než dokážete přijmout, a chápu proč: moderní kultura postavy je zaměřena na viditelné abs a nízký tělesný tuk a možná nebudete schopni zabalit svou mysl nad myšlenkou procesu, kterým je velký, pokročilý muž postaveno na začátek. Nebo trávíte nadměrně dlouhou dobu s rozepnutou košili před fotoaparátem svého mobilního telefonu.
Poslechněte si zde důvod: tuk se uvolňuje mnohem snáze než svalstvo, a vsadím se, že už víte, jak se zbavit tělesného tuku, když to bude nutné. Ale být opravdu velký a silný je něco, čeho většina lidí nikdy nedosáhne.
Toto je tedy klíč k tomu, abychom využili výhody toho, že jsme nováčkem: naše tělo se dokáže rychle přizpůsobit, pokud o to požádáš. Dejte tomu důvod, proč musíte být větší tím, že budete pokaždé trénovat o něco těžší, a dejte mu schopnost růst tím, že mu poskytnete prostředky k zotavení. Udělejte to a velmi rychle získáte velké a silné. Pokud to nevyužijete, budete jen dalším frustrovaným členem tělocvičny.
Staré rčení zní: „Úspěch zanechává stopy.„Předložil bych, že stejně tak je zřejmý hluboký nedostatek úspěchu v posilovně. Důkazy musíte hledat jen v legiích nesvalnatých jedinců, kteří provádějí létání na palubě.
Zatím žádné komentáře