3 varianty pohárového dřepu, díky nimž bude leg den legrace opět zábavný

Pohárový dřep způsobil revoluci ve způsobu, jakým se dřep provádí a vyučuje po celém světě. Zejména pro lidi, kteří bojují s udržováním správné formy během dřepů s činkami, je pohárový dřep vynikající alternativou: je těžké to pokazit, je to fantastický pohyb v podřepu a je to dynamit pro posturální a základní sílu.

Jakkoli jsou pohárové dřepy skvělé, přijde čas, kdy se s tím budete nudit, nebo přestanou pro vás pracovat. Ale místo toho, abyste je vyhodili, vyzkoušejte jednu ze 3 variant níže a vyzkoušejte své nohy, jádro a plíce jedinečným způsobem.

[Další informace naleznete v našem průvodci dokonalým pohárovým dřepem.]

1. Pohár dřepu se snížením

Říká se tomu „pohár s dřepem se snížením“, ale „pohár s dřepem se zkroucením bicepsu“ je ilustrativnější a má hezčí prsten, nemyslíte?

Pauza ve spodní části dřepu s kudrlinkou vám pomůže „vlastnit“ spodní část pozice dřepu a vytváří zvláštní napětí v předním jádru a zadním řetězci. Přidání pauzy k jakémukoli výtahu je fantastický způsob, jak přidat intenzitu bez přidání váhy.

Spárování s kufrem vám dá větší výzvu pro vaše plíce a sílu sevření. Zkuste tento malý finišer, který jsem si „vypůjčil“ od Dana Johna.

1. 8 pohárových dřepů se snížením
2. Kufr nese levou ruku 40 kroků
3. 7 pohárových dřepů se snížením
4. Kufr má pravou ruku 40 kroků

Opakujte, dokud nedosáhnete jednoho pohárového dřepu se spuštěním, a pak si vezměte kufr. Pak se zhroutíš.

2. Pohár dřepu s odporovým pásem

Některé tělocvičny nemají dostatečně velké kettlebells nebo činky, které by vyzvaly pokročilé zvedáky a přidání kapely pomáhá.

Toto cvičení se nejlépe provádí jako asistenční cvičení po vašem velkém silovém pohybu dne. Nebo pokud se cítíte ambiciózní, spárování s malým cvičením zvaným boční procházka poháru bude výzvou pro vaše přední jádro, boky a úchop.

Například:

1A. Pohár dřepu s pásmem 8-12 opakování
1B. Pohár boční chůze 8-12 kroků na každé straně

3. 1 ¼ Goblet Squat 

Když přidáte půl opakování, možná budete nenávidět život, ale zvýšení napětí v nohou, předním jádru a zadním řetězu vám dá spodní část z oceli. Kromě toho je to skvělé cvičení, pokud je vaším cílem také hypertrofie - více se můžete dozvědět v našem průvodci dřepem 1 1/4. (Někdy se tomu říká 1 1/2 dřepu, ale je to to samé.)

Toto cvičení lze použít jako zakončovací prvek na konci tréninku nohou.

Můžete je například udělat jako protokol Tabata (to je 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku na 6 až 8 kol).

Nebo to může být supersetováno základním cvičením jako součást vaší asistenční práce.

Například,

1A. 1 1/4 pohárový dřep
1B. Zatlačte nahoru prkno polohy

Balení

Pohárový dřep umožňuje většině lidí dřepět s dobrou formou a obnovit vzorec dřepu pro ty, kteří jej „ztratili“. A přidáním nějakého koření je cvičení náročnější i pro pokročilého zvedače.

Udělejte to součástí vašeho běžného pronto.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek prostřednictvím Tony Gentilcore na YouTube.

Reference

1. John, D. (2016) Než jsme go: Pokračující filozofie zvedání, života a učení.