Když dřepíte, co to znamená, když zvedáky řeknou „Vytvořte polici“?

Existuje spousta užitečných podnětů, které pomáhají podporovat silnou mechaniku dřepu. Od nohou až po polohu hlavy má každý zvedák a trenér svůj vlastní způsob, jak sdělit to, co je mechanicky vhodné v celém dřepu, aby tomu rozuměli různí sportovci a zvedáky.

Tága jsou fantastická, protože jsou prostředkem, který pomáhá zvedákům pojímat, co je potřeba k provedení a provedení úkolu. Bez trenéra, který je fyzicky přítomen, aby něco předvedl, však může být občas těžké porozumět určitým podnětům - zejména při prvním startu.

V tomto článku budeme diskutovat o tom, co to znamená, když zvedáky a trenéři řeknou: „vytvořte polici“ horní částí zad během dřepu. Ať už dřepíte primárně s nízkou nebo vysokou tyčí, pro silné dřepy je nezbytný akt vytvoření police nebo zabalené polohy horní části zad.

Co to znamená vytvořit polici při dřepu?

Drepové tágo „vytvořit polici“ znamená, jak nastavujeme horní část zad, abychom drželi činku ve pevné poloze. Je to podobné tomu, jak skutečná police drží věci na zdi, protože horní část zad slouží jako fyzická police, na kterou může činka sedět. Vytvořením této police pak činka sedí pevněji na těle a nemá pocit, že tlačí do kosti - což je běžná stížnost začátečníků.

K vytvoření police je třeba mít na paměti několik věcí, které sportovec musí mít na paměti. Například nestačí jednoduše stáhnout pasti / lopatky dohromady a vytvořit polici, v rovnici také hraje roli úchop a poloha loktů. Níže je třeba vzít v úvahu několik pokynů.

Poznámka autora: Před dalším čtením narážek a příkladů je důležité si uvědomit, že pozice každého člověka se bude mírně lišit a níže uvedená myšlenka vám pomůže najít to nejlepší pro vás, ale ne slouží jako perfektní formulář pro každého.

Pro vysoké tyče

Typická poloha pruhu nahoře: Na vrcholu pastí.

• Krok 1: Vytáhněte pasti a lopatky k sobě, takže činka sedí na pasti. V ideálním případě by měla být omezena žádná deprese směrem dolů s činkou při rozepnutí. Pokud například činka tlačí při zatlačení přímo do kosti na páteři, musíte přemístit.
• Krok 2: Vytáhněte lokty dozadu, pak dolů a ujistěte se, že trup je naskládaný a hrudník není rozšířen nahoru. Rád si pomyslím, jako by šňůra táhla lokty k sobě, pak se ta struna stahovala dolů, takže úhel lokte je trochu podobný úhlu trupu. Dbejte na to, aby při tom nedocházelo k nadměrnému vzplanutí loktů a hrudníku, protože by to mohlo tlačit hrazdu dopředu a způsobit zhroucení trupu.
• Krok 3: Přemýšlejte o aktivním zatažení tyče do pastí.
• Krok 4: Stanovte šířku úchopu, která vám umožní provádět výše uvedené dva body bez bolesti nebo bez nutnosti opětovného nastavení uprostřed. Mobilita horní části těla a antropometrie budou hrát roli v tom, co je pro vás nejlepší, proto vám pomocí výše uvedených pokynů pomohou.

Pro dřepy s nízkou tyčí

Typická poloha tyče s nízkou tyčí: Přes zadní delty se přesná poloha liší od sportovce k sportovce.

• Krok 1: Vytáhněte lopatky k sobě a lehce je zatlačte, pak umístěte činku přes zadní delty, které by měly být také smrštěny kvůli zatažení. Činka by se měla cítit stabilní. Pokud se horní část těla / hrudník při rozbalení okamžitě zhroutí, proveďte reset.
• Krok 2: Natáhněte lokty k sobě, potom mírně dolů, aby byly do určité míry zarovnané s trupem. Vyvarujte se umístění činky na horní část zadních deltů (pravý obrázek), protože to může vést k tomu, že lokty se roztáhnou v soustředné části dřepu a k dráze vpřed. Představte si trup jako válec při zachování polohy tyče.
• Krok 3: Přemýšlejte o aktivním zatažení lišty do zadních delt.
• Krok 4: Stanovte šířku úchopu, která vám umožní udržet tuto pozici. Mějte na paměti, že při nízkém dřepu mohou zápěstí pociťovat malý tlak, takže při tom experimentujte s různými šířkami úchopu a metodami. Zápěstí na zápěstí může občas pomoci omezit část pociťovaného tlaku.

Balení

Stejně jako šířka postoje v podřepu bude i to, jak umístíte tyč na zádech, individuální, ale je třeba mít na paměti několik výkonnostních pilířů. Poloha tyče by měla být diktována tím, co umožňuje optimální výkon a omezuje potenciál technického rozpadu, jako je zhroucení hrudníku nebo pohyb tyče uprostřed dřepu.

Často kladené dotazy o poloze tyče

Co znamená „vytvořit polici“ při dřepu?

Skutek vytvoření police při dřepu znamená vytvoření těsné polohy horní části zad, aby se činka nastavila tak, aby při provádění úspěšných dřepů byla omezena odchylka nebo rozpad formy.

Kde by měla být tyč při dřepu s vysokou tyčí?

Při provádění dřepů s vysokou tyčí bude činka zpravidla sedět přes pasti. Bar by měl ne ležet přes krk nebo přímo tlačit přímo do páteřní kosti.

Kde by měla být tyč, když děláte dřepy s nízkou tyčí?

U většiny powerlifterů bude činka sedět napříč střední částí zadních deltů při provádění dřepů s nízkou tyčí. Umístění tyče se však může mírně lišit na zadních deltách na základě formy, délky končetin a úrovní pohyblivosti.