Co je nejlepší, 3 nebo 6 jídel denně?

1945
Abner Newton
Co je nejlepší, 3 nebo 6 jídel denně?

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Výzkum nepodporuje myšlenku, že častější stravování „stimuluje metabolickou pec.“
  2. Existují důkazy, že konzumace více malých jídel může zvýšit syntézu bílkovin, ale ukázalo se to pouze v případech, kdy je příjem bílkovin velmi nízký.
  3. Nejlepší je experimentovat s různými frekvencemi jídla a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Především zvolte frekvenci krmení, která odpovídá vašemu životnímu stylu.

Slyšeli jste tvrzení, že jíst malé a časté jídlo je klíčem k tomu, abyste se zvedli. Zrychluje metabolismus, uspokojuje hlad a podporuje lepší kontrolu glukózy - homerun v těle. Přinejmenším tomu byste věřili v tělocvičně.

Podporují důkazy praxi rozložení jídla v průběhu dne? Pojďme se podívat na výzkum.

Metabolismus

Zastánci častého stravování tvrdí, že pomáhá „stimulovat metabolickou pec.„Toto je založeno na teorii nastavené hodnoty, která určuje, že vaše tělo se snaží udržovat dostatek energie (tj.E., tělesný tuk), aby přežil další hladomor. Takže když jdete bez jídla déle než několik hodin, tělo pocítí deprivaci a přepne se do „režimu hladovění“ a součástí reakce na hladovění je snížení klidového výdeje energie. Ve skutečnosti tělo zpomaluje svou rychlost metabolismu, aby šetřilo energii.

I když taková tvrzení mohou na povrchu znít logicky, existuje jen málo důkazů, které by podporovaly, že k nim skutečně dochází. LeBlanc a kol. (1) zjistili, že krmení psů čtyřmi malými jídly zdvojnásobilo termogenní reakci ve srovnání s konzumací stejného počtu celkových kalorií jako u velkého jediného jídla. Následná studie stejných vědců zjistila, že u lidí došlo také k zvýšené termogenezi při častějším krmení (2).

Na druhou stranu mnoho dalších studií neprokázalo, že frekvence jídla má hmatatelný vliv na výdej energie (3–7). Soubor důkazů jednoduše nepodporuje žádné zvýšení metabolismu v důsledku rozdělení příjmu živin na více jídel.

Základní logika by argumentovala proti jakémukoli zvýšenému účinku častého stravování na dietogenní termogenezi. Termogenní vylepšení z častých jídel se obvykle připisují termickému účinku jídla (TEF).

TEF je jednoduše energie vynaložená jako teplo pocházející z trávení zdrojů potravy. Různé makroživiny mají různé tepelné účinky, přičemž největší výdej energie způsobují bílkoviny a nejméně tuky. TEF typického míchaného jídla se odhaduje na přibližně 10% spotřebovaných kalorií.

S tímto pozadím pojďme se podívat na to, jak by rozložení jídla ovlivnilo TEF ve stravě 2400 kalorií denně. Pokud byste snědli tři 800 kalorická jídla, TEF by byla 80 kalorií na jedno jídlo. Vynásobte to počtem denních jídel (tři) a dosáhnete celkové TEF 240 kalorií.

Pokud byste nyní konzumovali stejnou 2400 kalorickou stravu během šesti jídel, TEF by byl 40 kalorií na jídlo. Udělejte matematiku a skončíte se stejnými spálenými 240 kalorií jako u stravy se třemi jídly denně. Za předpokladu, že obsah makronutrientů a celkové kalorie zůstávají konstantní, není žádný rozdíl v termogenezi! Níže uvedené tabulky ilustrují tento koncept.

Tabulka 1: 2 400 kalorií jako tři denní jídla

Jídlo kCal TEF
1 800 80
2 800 80
3 800 80

Tabulka 2: 2 400 kalorií jako šest denních jídel

Jídlo kCal TEF Jídlo kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

Chuť k jídlu a hlad

Zastánci častých jídel často tvrdí, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a hlad. Je dobře zdokumentováno, že správa hmotnosti je primárně funkcí energetické bilance - přijměte více kalorií, než vydáte, a přiberete na váze; vytvořte kalorický deficit a zhubnete.

Předpokládá se, že existuje tendence k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi) během dlouhých postprandiálních období spojených s občasnými jídly. Ve snaze obnovit hladinu cukru v krvi vaše tělo signalizuje hypotalamu, že potřebuje jídlo, zejména jednoduché sacharidy. Následují hladové bolesti a vy vždycky skonzumujete víc, než byste jinak, často jako rafinované sladkosti. Tím se nastavuje začarovaný kruh přejídání a nekontrolovaných sekrecí inzulínu - bezpečná cesta k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Zdá se však, že ani výzkum tyto vznešené tvrzení nepodporuje. Zatímco několik studií uvádí, že subjekty neměly takový hlad, když byla jídla rozdělena v průběhu dne (8–11), jiným se nepodařilo detekovat rozdíly v indexech chuti k jídlu a hladu bez ohledu na frekvenci krmení (12, 13 ).

Některé studie ve skutečnosti zjistily, že konzumace tří oproti šesti denním jídlům je ve skutečnosti propaguje větší pocity sytosti (6, 14). Důkazy jsou navíc v rozporu s tím, jak počet konzumovaných jídel ovlivňuje hormony spojené s hladem (13, 15). Celkově je víra, že je uspokojivější rozložit příjem živin, přinejlepším nejednoznačná a pravděpodobně souvisí s jednotlivými faktory.

Úrovně inzulínu

Dalším tvrzením často uváděným na podporu šíření jídel po celý den je, že má účinek „přátelský k inzulínu“. Podle hypotézy způsobuje konzumace několika velkých jídel nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k prudkému nárůstu hladiny inzulínu. Vzhledem k jeho roli jako zásobního hormonu zapínají větší vrcholy inzulínu mechanismy, které zvyšují ukládání tuku. Zní to hrozivě, ale platnost takových tvrzení je přinejlepším nejistá.

Řada studií prokázala, že častější konzumace jídla má příznivý účinek na homeostázu glukózy (16–20). To se vždy promítne do snížených špiček inzulínu a nižších průměrných koncentrací inzulínu. Hlavní otázkou zde však je, záleží na těchto zjištěních? Z hlediska odbourávání tuků se zdá, že odpověď není ve skutečnosti.

Munsters a kol. (21) zjistili, že zatímco častá jídla produkovala významně nižší vrcholy a rovnoměrnější hodnoty glukózy a inzulínu ve srovnání s menším počtem krmení, nebyl žádný rozdíl v oxidaci tuků mezi skupinami. Jednoduše oba stravovací vzorce vedly ke stejnému množství spáleného tuku.

Tato studie byla pozoruhodná pro svou přísně kontrolovanou metodiku. Vědci použili design crossoveru, kdy stejné subjekty konzumovaly obě stravy a přesně stejné druhy a množství jídla. A co víc, subjekty byly štíhlé, zdravé dospělé, a proto byly relevantnější pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Závěrem je, že ti, kteří se zaměřují na inzulinemické účinky na spalování tuků / akumulaci u zdravé populace, mají oči na špatné ceně - nepřítelem je přebytek kalorií, ne inzulín.

Složení těla

Hodnocení akutních účinků častých jídel může poskytnout zajímavé vodítka, pokud jde o potenciální důsledky takového přístupu. Jediná věc, na které v konečném důsledku záleží, je, zda častější stravování zlepšuje složení těla. To je místo, kde se věci trochu komplikují.

Studie nejčastěji uváděná zastánci častého jídla zahrnovala konkurenční boxery, kteří byli po dobu dvou týdnů drženi 1200 kalorické stravy (22). Jedna skupina konzumovala kalorie jako dvě denní jídla, zatímco druhá skupina konzumovala více než šestkrát denně.

Na konci studie si skupina s častým krmením zachovala větší množství štíhlé tělesné hmotnosti ve srovnání se skupinou se dvěma jídly denně s podobným celkovým úbytkem hmotnosti mezi skupinami. I když jsou tato zjištění zajímavá, je třeba poznamenat, že doba studie byla velmi krátká. Zda by takové výsledky pokračovaly dlouhodobě, je spekulativní.

A co víc, celkový příjem bílkovin činil pouhých 60 gramů denně - což je množství hluboko pod tím, co by vyžadoval jakýkoli tvrdě trénující sportovec, aby zabránil katabolismu svalů. Tato omezení ztěžují vyvození pevných závěrů k tématu.

Nedávná studie Arciera a kol. Zdá se, že (23) dále podporuje vyšší denní frekvenci jídla. Stručně řečeno, studie použila složitý design, kdy dvě ze skupin konzumovaly stravu s vysokým obsahem bílkovin ve výši 35% celkových kalorií buď ze tří nebo šesti jídel denně po dobu přibližně dvou měsíců. Obě skupiny vykazovaly přibližně stejné množství ztráty tuku (2.5 kilogramů za tři jídla oproti 2.7 kilogramů za šest jídel). Žádný biggie tady.

Skupina, která konzumovala častá jídla, však ve skutečnosti získala štíhlou tělesnou hmotnost (0.6 kilogramů) oproti ztrátě LBM ve skupině, která jedla tři denní jídla (-0.9 kilogramů). To odpovídá asi 3 librám LBM - rozhodně není na co kýchat.

Výsledky je opět třeba brát s rezervou. V tomto případě byly subjekty obézní ženy, které se neúčastnily žádného regimentovaného cvičení, bez ohledu na intenzivní tréninkový program odporu. Zda někdo uvidí podobné výsledky u seriózních zvedáků, je kdokoli.

A co víc, zdá se být zvědavé, že frekvence bude mít takový prudký dopad na nárůst štíhlé hmoty, protože se ukázalo, že anabolické účinky konzumace bílkovin trvají až šest hodin (24). To vyvolává pochybnosti o platnosti měření složení těla v této studii.

Na rozdíl od výše uvedených zjištění řada dalších studií neukázala žádné výhody složení těla při konzumaci častějších jídel (13, 25). Ve skutečnosti dobře kontrolovaná randomizovaná zkřížená studie od Stote et al. (8) zjistili, že skupina dospělých ve středním věku s normální hmotností ztratila více tělesného tuku po režimu jednoho jídla za den ve srovnání s konzumací stejného počtu kalorií rozložených do tří denních jídel.

Vezměte si domácí body

Co tedy můžeme odvodit z výzkumu frekvence jídla?

  • Tvrzení o „přikládání metabolické pece“ rozložením jídel po celý den jsou divoce zveličená. V nejlepším případě je výzkum na toto téma velmi diskrétní a ponechává více otázek než odpovědí.
  • Existují určité důkazy, že konzumace více malých jídel může mít pozitivní dopad na zvýšení syntézy bílkovin (22, 26, 27), ale to se ukázalo pouze v případech, kdy je příjem bílkovin velmi nízký (podle pokynů RDA nebo pod nimi). Je vysoce spekulativní, zda tato zjištění platí, když konzumujete doporučené hladiny bílkovin pro tvrdě trénujícího zvedače (> 1.6 gramů / kilogramů).
  • Pokud jste kulturista, který chce vyhrát show, může být i malé zlepšení složení těla rozdíl mezi vítězstvím a prohrou v soutěži. Pokud je tedy vaším cílem snížit hladinu tělesného tuku na co nejnižší úroveň při zachování svalové hmoty, nejlepší radou je experimentovat s různými frekvencemi jídla a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Individuální variace má vždy vliv na optimální výsledky.

Zvolte tedy frekvenci krmení, která odpovídá vašemu životnímu stylu. Pokud máte rádi pravidelné stravování po celý den, pak jděte na to. Na druhou stranu, pokud dáváte přednost konzumaci jen několika velkých denních jídel, je to také životaschopná volba. Jen buďte ve svém přístupu důslední - existují určité důkazy, že nepravidelné stravovací vzorce mohou negativně ovlivnit metabolické funkce (28, 29).

Reference

  1. LeBlanc J, Diamond P. Vliv velikosti a frekvence jídla na postprandiální termogenezi u psů. Am J Physiol. 1986 únor; 250 (2 Pt 1): E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Složky postprandiální termogeneze ve vztahu k frekvenci jídla u lidí. Může J Physiol Pharmacol. 1993 prosinec; 71 (12): 879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Vliv frekvence krmení na využití živin u člověka: Důsledky pro energetický metabolismus. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. Ve srovnání s okusováním neovlivňuje ani komorní ani ranní půst krátkodobou energetickou bilanci u obézních pacientů v komorovém kalorimetru. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Duben; 25 (4): 519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Vliv frekvence jídla na termický účinek jídla u žen. Eur J Clin Nutr. 1990 květen; 44 (5): 389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Účinky zvýšené frekvence jídla na oxidaci tuků a vnímaný hlad. Obezita (Silver Spring). 2013 Únor; 21 (2): 336-43.
  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Účinky frekvence jídla na využití energie u potkanů. Am J Physiol. Říjen 1988; 255 (4 Pt 2): R616-21.
  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Kontrolovaná studie se sníženou frekvencí jídla bez kalorických omezení u zdravých dospělých osob středního věku s normální hmotností. Am J Clin Nutr. Duben 2007; 85 (4): 981-8.
  9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Snížení akutní chuti k jídlu spojené se zvýšenou frekvencí stravování u obézních mužů. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 listopad; 23 (11): 1151-9.
  10. Speechly DP, Buffenstein R. Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u štíhlých mužů. Chuť. 1999 prosinec; 33 (3): 285-97.
  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutní účinky na metabolismus a profil chuti k jídlu u jednoho jídla se liší ve spodním rozsahu frekvence jídla. Br J Nutr. 2008 červen; 99 (6): 1316-21.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Účinky konzumace častých jídel s vyšším obsahem bílkovin na chuť k jídlu a sytost během hubnutí u mužů s nadváhou / obezitou. Obezita (Silver Spring). 2011 Duben; 19 (4): 818-24.
  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní dieta s omezenou energetickou spotřebou energie. Br J Nutr. Duben 2010; 103 (8): 1098-101.
  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Vliv vyššího příjmu bílkovin a vyšší frekvence stravování na kontrolu chuti k jídlu u mužů s nadváhou a obezitou. Obezita (Silver Spring). Září 2010; 18 (9): 1725-32.
  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Vliv frekvence krmení na reakce inzulínu a ghrelinu u lidských subjektů. Br J Nutr. Říjen 2008; 100 (4): 810-9.
  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV a kol. Nibbling versus gorging: Metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med. 1989 5. října; 321 (14): 929-34.
  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L a kol. Metabolické výhody rozložení zátěže živinami: Účinky zvýšené frekvence jídla u cukrovky nezávislé na inzulínu. Am J Clin Nutr. Únor 1992; 55 (2): 461-7.
  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Vliv izoenergetického příjmu tří nebo devíti jídel na plazmatické lipoproteiny a metabolismus glukózy. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.
  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Vliv frekvence jídla na hladinu glukózy v krvi, inzulínu a volných mastných kyselin u subjektů NIDDM. Péče o cukrovku. 1993 Jan; 16 (1): 4-7.
  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Účinky okusování a škrábání na lipidové profily, hladiny glukózy v krvi a inzulínu u zdravých subjektů. Saudi Med J. Září 2003; 24 (9): 945-8.
  21. Munsters MJ, Saris WH. Účinky frekvence jídla na metabolické profily a rozdělení substrátu u štíhlých zdravých mužů. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.
  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Účinky frekvence jídla na složení těla během kontroly hmotnosti u boxerů. Scand J Med Sci Sports. Říjen 1996; 6 (5): 265-72.
  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Zvýšený příjem bílkovin a frekvence jídla snižuje břišní tuk během energetické rovnováhy a energetického deficitu. Obezita (Silver Spring). 2013 červenec; 21 (7): 1357-66.
  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Načasování živin znovu navštíveno: Existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. ledna; 10 (1): 5,2783-10-5.
  25. Finkelstein B, Fryer BA. Četnost jídla a redukce hmotnosti mladých žen. Am J Clin Nutr. 1971 Duben; 24 (4): 465-8.
  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM a kol. Načasování a distribuce požití bílkovin během prodlouženého zotavení z cvičení odporu mění syntézu myofibrilárních proteinů. J. Physiol. 2013 1. května; 591 (Pt 9): 2319-31.
  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Vliv frekvence jídla a koncentrace bílkovin na složení hubnutí u obézních jedinců. Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.
  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Příznivé metabolické účinky pravidelné frekvence jídla na dietogenní termogenezi, citlivost na inzulín a lipidové profily nalačno u zdravých obézních žen. Am J Clin Nutr. 2005 leden; 81 (1): 16-24.
  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Snížený termický účinek jídla po nepravidelném ve srovnání s běžným vzorcem jídla u zdravých štíhlých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. Květen 2004; 28 (5): 653-60.

Zatím žádné komentáře