Slyšeli jste tvrzení, že jíst malé a časté jídlo je klíčem k tomu, abyste se zvedli. Zrychluje metabolismus, uspokojuje hlad a podporuje lepší kontrolu glukózy - homerun v těle. Přinejmenším tomu byste věřili v tělocvičně.
Podporují důkazy praxi rozložení jídla v průběhu dne? Pojďme se podívat na výzkum.
Zastánci častého stravování tvrdí, že pomáhá „stimulovat metabolickou pec.„Toto je založeno na teorii nastavené hodnoty, která určuje, že vaše tělo se snaží udržovat dostatek energie (tj.E., tělesný tuk), aby přežil další hladomor. Takže když jdete bez jídla déle než několik hodin, tělo pocítí deprivaci a přepne se do „režimu hladovění“ a součástí reakce na hladovění je snížení klidového výdeje energie. Ve skutečnosti tělo zpomaluje svou rychlost metabolismu, aby šetřilo energii.
I když taková tvrzení mohou na povrchu znít logicky, existuje jen málo důkazů, které by podporovaly, že k nim skutečně dochází. LeBlanc a kol. (1) zjistili, že krmení psů čtyřmi malými jídly zdvojnásobilo termogenní reakci ve srovnání s konzumací stejného počtu celkových kalorií jako u velkého jediného jídla. Následná studie stejných vědců zjistila, že u lidí došlo také k zvýšené termogenezi při častějším krmení (2).
Na druhou stranu mnoho dalších studií neprokázalo, že frekvence jídla má hmatatelný vliv na výdej energie (3–7). Soubor důkazů jednoduše nepodporuje žádné zvýšení metabolismu v důsledku rozdělení příjmu živin na více jídel.
Základní logika by argumentovala proti jakémukoli zvýšenému účinku častého stravování na dietogenní termogenezi. Termogenní vylepšení z častých jídel se obvykle připisují termickému účinku jídla (TEF).
TEF je jednoduše energie vynaložená jako teplo pocházející z trávení zdrojů potravy. Různé makroživiny mají různé tepelné účinky, přičemž největší výdej energie způsobují bílkoviny a nejméně tuky. TEF typického míchaného jídla se odhaduje na přibližně 10% spotřebovaných kalorií.
S tímto pozadím pojďme se podívat na to, jak by rozložení jídla ovlivnilo TEF ve stravě 2400 kalorií denně. Pokud byste snědli tři 800 kalorická jídla, TEF by byla 80 kalorií na jedno jídlo. Vynásobte to počtem denních jídel (tři) a dosáhnete celkové TEF 240 kalorií.
Pokud byste nyní konzumovali stejnou 2400 kalorickou stravu během šesti jídel, TEF by byl 40 kalorií na jídlo. Udělejte matematiku a skončíte se stejnými spálenými 240 kalorií jako u stravy se třemi jídly denně. Za předpokladu, že obsah makronutrientů a celkové kalorie zůstávají konstantní, není žádný rozdíl v termogenezi! Níže uvedené tabulky ilustrují tento koncept.
| Jídlo | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Jídlo | kCal | TEF | Jídlo | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Zastánci častých jídel často tvrdí, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a hlad. Je dobře zdokumentováno, že správa hmotnosti je primárně funkcí energetické bilance - přijměte více kalorií, než vydáte, a přiberete na váze; vytvořte kalorický deficit a zhubnete.
Předpokládá se, že existuje tendence k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi) během dlouhých postprandiálních období spojených s občasnými jídly. Ve snaze obnovit hladinu cukru v krvi vaše tělo signalizuje hypotalamu, že potřebuje jídlo, zejména jednoduché sacharidy. Následují hladové bolesti a vy vždycky skonzumujete víc, než byste jinak, často jako rafinované sladkosti. Tím se nastavuje začarovaný kruh přejídání a nekontrolovaných sekrecí inzulínu - bezpečná cesta k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
Zdá se však, že ani výzkum tyto vznešené tvrzení nepodporuje. Zatímco několik studií uvádí, že subjekty neměly takový hlad, když byla jídla rozdělena v průběhu dne (8–11), jiným se nepodařilo detekovat rozdíly v indexech chuti k jídlu a hladu bez ohledu na frekvenci krmení (12, 13 ).
Některé studie ve skutečnosti zjistily, že konzumace tří oproti šesti denním jídlům je ve skutečnosti propaguje větší pocity sytosti (6, 14). Důkazy jsou navíc v rozporu s tím, jak počet konzumovaných jídel ovlivňuje hormony spojené s hladem (13, 15). Celkově je víra, že je uspokojivější rozložit příjem živin, přinejlepším nejednoznačná a pravděpodobně souvisí s jednotlivými faktory.
Dalším tvrzením často uváděným na podporu šíření jídel po celý den je, že má účinek „přátelský k inzulínu“. Podle hypotézy způsobuje konzumace několika velkých jídel nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k prudkému nárůstu hladiny inzulínu. Vzhledem k jeho roli jako zásobního hormonu zapínají větší vrcholy inzulínu mechanismy, které zvyšují ukládání tuku. Zní to hrozivě, ale platnost takových tvrzení je přinejlepším nejistá.
Řada studií prokázala, že častější konzumace jídla má příznivý účinek na homeostázu glukózy (16–20). To se vždy promítne do snížených špiček inzulínu a nižších průměrných koncentrací inzulínu. Hlavní otázkou zde však je, záleží na těchto zjištěních? Z hlediska odbourávání tuků se zdá, že odpověď není ve skutečnosti.
Munsters a kol. (21) zjistili, že zatímco častá jídla produkovala významně nižší vrcholy a rovnoměrnější hodnoty glukózy a inzulínu ve srovnání s menším počtem krmení, nebyl žádný rozdíl v oxidaci tuků mezi skupinami. Jednoduše oba stravovací vzorce vedly ke stejnému množství spáleného tuku.
Tato studie byla pozoruhodná pro svou přísně kontrolovanou metodiku. Vědci použili design crossoveru, kdy stejné subjekty konzumovaly obě stravy a přesně stejné druhy a množství jídla. A co víc, subjekty byly štíhlé, zdravé dospělé, a proto byly relevantnější pro ty, kteří pravidelně cvičí.
Závěrem je, že ti, kteří se zaměřují na inzulinemické účinky na spalování tuků / akumulaci u zdravé populace, mají oči na špatné ceně - nepřítelem je přebytek kalorií, ne inzulín.
Hodnocení akutních účinků častých jídel může poskytnout zajímavé vodítka, pokud jde o potenciální důsledky takového přístupu. Jediná věc, na které v konečném důsledku záleží, je, zda častější stravování zlepšuje složení těla. To je místo, kde se věci trochu komplikují.
Studie nejčastěji uváděná zastánci častého jídla zahrnovala konkurenční boxery, kteří byli po dobu dvou týdnů drženi 1200 kalorické stravy (22). Jedna skupina konzumovala kalorie jako dvě denní jídla, zatímco druhá skupina konzumovala více než šestkrát denně.
Na konci studie si skupina s častým krmením zachovala větší množství štíhlé tělesné hmotnosti ve srovnání se skupinou se dvěma jídly denně s podobným celkovým úbytkem hmotnosti mezi skupinami. I když jsou tato zjištění zajímavá, je třeba poznamenat, že doba studie byla velmi krátká. Zda by takové výsledky pokračovaly dlouhodobě, je spekulativní.
A co víc, celkový příjem bílkovin činil pouhých 60 gramů denně - což je množství hluboko pod tím, co by vyžadoval jakýkoli tvrdě trénující sportovec, aby zabránil katabolismu svalů. Tato omezení ztěžují vyvození pevných závěrů k tématu.
Nedávná studie Arciera a kol. Zdá se, že (23) dále podporuje vyšší denní frekvenci jídla. Stručně řečeno, studie použila složitý design, kdy dvě ze skupin konzumovaly stravu s vysokým obsahem bílkovin ve výši 35% celkových kalorií buď ze tří nebo šesti jídel denně po dobu přibližně dvou měsíců. Obě skupiny vykazovaly přibližně stejné množství ztráty tuku (2.5 kilogramů za tři jídla oproti 2.7 kilogramů za šest jídel). Žádný biggie tady.
Skupina, která konzumovala častá jídla, však ve skutečnosti získala štíhlou tělesnou hmotnost (0.6 kilogramů) oproti ztrátě LBM ve skupině, která jedla tři denní jídla (-0.9 kilogramů). To odpovídá asi 3 librám LBM - rozhodně není na co kýchat.
Výsledky je opět třeba brát s rezervou. V tomto případě byly subjekty obézní ženy, které se neúčastnily žádného regimentovaného cvičení, bez ohledu na intenzivní tréninkový program odporu. Zda někdo uvidí podobné výsledky u seriózních zvedáků, je kdokoli.
A co víc, zdá se být zvědavé, že frekvence bude mít takový prudký dopad na nárůst štíhlé hmoty, protože se ukázalo, že anabolické účinky konzumace bílkovin trvají až šest hodin (24). To vyvolává pochybnosti o platnosti měření složení těla v této studii.
Na rozdíl od výše uvedených zjištění řada dalších studií neukázala žádné výhody složení těla při konzumaci častějších jídel (13, 25). Ve skutečnosti dobře kontrolovaná randomizovaná zkřížená studie od Stote et al. (8) zjistili, že skupina dospělých ve středním věku s normální hmotností ztratila více tělesného tuku po režimu jednoho jídla za den ve srovnání s konzumací stejného počtu kalorií rozložených do tří denních jídel.
Co tedy můžeme odvodit z výzkumu frekvence jídla?
Zvolte tedy frekvenci krmení, která odpovídá vašemu životnímu stylu. Pokud máte rádi pravidelné stravování po celý den, pak jděte na to. Na druhou stranu, pokud dáváte přednost konzumaci jen několika velkých denních jídel, je to také životaschopná volba. Jen buďte ve svém přístupu důslední - existují určité důkazy, že nepravidelné stravovací vzorce mohou negativně ovlivnit metabolické funkce (28, 29).
Zatím žádné komentáře