Abyste získali spoustu svalů a síly, musíte být v kalorickém přebytku - tj. Jíst více kalorií, než spálíte. Ale po nějaké době může všechno to přebytečné jídlo ovlivnit váš trávicí systém, zvláště pokud jíte špatné věci. Koneckonců, nikdo nechce mrtvý vztlak na podrážděný žaludek.
Světově proslulý kulturista, powerlifter a trenér výživy Stan Efferding věří, že vyvinul řešení tohoto problému: vertikální dieta. Systém fungoval pro silové sportovce, jako je nejsilnější muž roku 2018 na světě a držitel světového rekordu mrtvého tahu Hafþór Júlíus Björnsson a čtyřnásobný nejsilnější muž světa Brian Shaw, kteří oba vyžadují obrovské množství kalorií. (Samozřejmě, Björnsson přešel na box a na naklonění se jí mnohem méně jídla.)
Efferdingův přístup - který má pomoci při trávení potravin a napravit nedostatky mikroživin - také začal prosakovat do hlavního proudu a přitahoval lidi, jako je každodenní Joe, který se snaží shodit pár kilogramů a cítit se lépe. Je tedy vertikální dieta pro vás to pravé? Pokračujte ve čtení, abyste to zjistili.
[Související: Nejlepší náhrada jídla pro hubnutí, muže a další]
Vertikální strava dostává své jméno podle toho, jak je rozložena - jako obrácená T. Ve spodní části, pod spodní částí T, máte nějaké škroby, mléčné výrobky, ovoce a zeleninu, které poskytují klíčové mikroživiny (vitamíny a minerály) nezbytné pro věci, jako je zdraví orgánů, hormony a další.
[Související: Jak počítat makra pro hubnutí, nárůst svalové hmoty a údržbu]
Nahoře - vertikální osa - jsou dvě jídla: červené maso a bílá rýže, které vám poskytnou všechny vaše potřeby makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a většinu vašich kalorií. Množství, které jíte, se mění v závislosti na vašich cílech síly a postavy.
Proč červené maso a bílá rýže? Efferding říká, že tyto potraviny jsou nejlepším způsobem, jak získat co nejvíce kalorií, aniž by došlo k narušení trávicího systému těla. A zbytek vašich potravin, těch dole, pomáhá při trávení a dalších tělesných funkcích.
"Ve zkratce, vertikální dieta je o jídle potravin bohatých na živiny, které jsou snadno stravitelné, aby vám pomohly zhubnout nebo přibrat na váze, maximalizovat trénink a celkově dosáhnout lepší absorpce živin,“Říká Efferding. "Cílem je udržet hlavní zaměření na mikroživiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.".“
Všechny potraviny vybrané společností Efferding mají jednu společnou věc: jsou to potraviny s nízkým obsahem FODMAP.
Neboj se. Nebudete číst skutečnou mapu. FODMAP znamená Fermentovatelné oligo-, Di-, Monosacharidy a Polyoly, což znamená sacharidy s krátkým řetězcem, které mohou způsobovat problémy mnoha lidem, zejména těm, kteří mají poruchy trávení.
Jednoduše řečeno: tyto sloučeniny způsobují určité „problémy“ poté, co sníte příliš mnoho fazolí. Sacharidy a vlákna z potravin s vysokým obsahem FODMAP procházejí vaším systémem nestrávené a vaše střevní bakterie je používají jako palivo a produkují plynný vodík. A když k tomu dojde - řekněme, že se lidé od vás mohou na chvíli společensky distancovat.
Ale přebytek těchto druhů potravin může mít za následek mnohem víc než jen trochu plynu. U některých lidí mohou čerpat tekutinu do střev a způsobit průjem. Syndrom děravého střeva může být také důsledkem stravy s vysokým obsahem FODMAP.
Takže pro lidi s citlivým žaludkem může být strava s nízkým obsahem FODMAP skutečnou pomocí.
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
A pokud jste vrcholový sportovec, který potřebuje sníst tisíce kalorií denně, může to zabránit některým velkým problémům na silnici. To je důvod, proč vertikální dieta vylučuje potraviny s vysokým obsahem FODMAP, aby poskytla každému od silových sportovců po každodenní Joe optimální trávení.
"Vzhledem k tomu, že dieta je o snadno stravitelných makroživinách, jsou potraviny s vysokým obsahem FODMAP buď omezené, nebo připravované způsobem, který snižuje trávicí potíže," říká Efferding. "Zelenina s nízkým obsahem plynu, jako je špenát, okurka, paprika a brambory, je pro zvýšení pozitivních výsledků stravy lepší než křupavá zelenina.".“
Zatímco vědci dospěli k závěru, že konzumace potravin s nízkým obsahem FODMAP může být dobrá pro lidi s podmínkami, jako je syndrom dráždivého tračníku, není jisté, zda je to dobrý přístup pro širokou veřejnost. Studie ukázaly, že životní styl s nízkým obsahem FODMAP může mít za následek snížený příjem mikroživin (protože vylučujete tolik potravin) a změnu střevních bakterií, což vede k dalším gastrointestinálním problémům. (1) (2)
Dobré zprávy? Jedna studie ukázala, že potraviny s nízkým obsahem FODMAP mohou snížit gastrointestinální příznaky související s cvičením (což je opět skvělé, když se snažíte dokončit namáhavý výtah). Ale pokud jde o to, zda je to dobrá dlouhodobá strategie, je to diskuse s vaším lékařem a odborníkem na výživu. (3)
Než se konečně dostaneme k tomu, co ve vertikální stravě můžete a nemůžete jíst, je třeba řešit ještě jednu věc - to jsou „antinutriční látky“, což jsou jednoduše sloučeniny, které snižují schopnost těla vstřebávat základní živiny.
Lektiny a kyselina fytová se například vážou a zhoršují trávení minerálů, jako je hořčík, železo a zinek.
Nezapomeňte, že cílem vertikální stravy je jíst potraviny, které jsou plné mikroživin, takže má smysl vyhnout se všemu, co by mohlo bránit vstřebávání těchto vitamínů a minerálů tělem.
Nebo to dělá?
Pravda o těchto sloučeninách je trochu složitější, než si lidé rádi připouštějí. Lektin je spojován s nižším rizikem rakoviny a kyselina fytová je antioxidant, který je spojován s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a ledvinových kamenů, a proto jej někteří lidé užívají dokonce ve formě doplňků. (4)
Většina antinutričních studií má také jeden zásadní problém: izolují sloučeninu a zkoumají její účinek na tělo. To znamená, že vědci užívají lektin v jeho čisté formě a studují, jak reaguje s určitými buňkami. Ale takhle naše tělo nefunguje - lektin je často přijímán společně s věcmi, jako je vitamin C, který dokáže čelit negativním účinkům sloučeniny. (5)
Vertikální dieta umožňuje konzumaci potravin s vysokým obsahem těchto „antinutrientů“, ale pouze pokud jsou namočené a fermentované, což pomáhá snížit potenciální negativní účinky těchto sloučenin.
Stejně jako většina ostatních diet má Vertical Diet seznam potravin, které můžete a nemůžete jíst. Seznam potravin, které jste umět jíst je však kratší, takže s nimi začneme.
Jak jsme již zmínili, bílá rýže a červené maso budou základem vaší každodenní stravy. Bílá rýže je snadno stravitelná a nemá prakticky žádnou vlákninu, tuk ani antinutriční látky - je to tak čistý cukr, jaký přijdou. Hnědá rýže není v nabídce, protože obsahuje mnoho antinutrientů.
Červené maso je protein, který si vyberete, protože Efferding jej považuje za nejvíce výživný druh masa, „nabitý hemovým železem, vitamíny B, zinkem, hořčíkem, kreatinem a zdravými tuky.“
[Související: Nejlepší typy doplňků, které stojí za vaše peníze]
A v tom spočívá jeden z problémů s vertikální dietou. Dietologové a odborníci na výživu v posledních letech vyzvali lidi, aby snížili příjem červeného masa, protože to souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Nedávné pokyny uvádějí, že byste měli omezit příjem červeného masa na 18 uncí týdně, ale budete ho překonávat, pokud ho budete jíst každý den. Opět se poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte vertikální dietu. (6)
Většina vašich kalorií bude pocházet pouze z těchto dvou zdrojů potravy pro ty, kteří se rozhodnou pokračovat na této cestě. Zdroje červeného masa zahrnují:
Drž se dál od bílé ryby, jako je chodidlo, a bílého masa, jako je kuře; Efferding říká, že nejsou tak bohaté na živiny jako červené maso.
Pod mohutnými sloupy červeného masa a bílé rýže najdete širokou a rovnou základnu rostlin: ovoce, brambory, špenát, červenou papriku, mrkev, džus a některé další živočišné produkty, jako je máslo, vývar a mastné ryby.
Seznam věcí, které ve vertikální stravě nemůžete jíst, je mnohem delší, než je povoleno. Jde opět o potraviny, které, jak tvrdí Efferding, zabrání vašemu trávení a udělají málo pro to, aby dodaly tělu potřebné živiny.
Označená jako zdroj kyseliny fytové a lepku, strava není fanouškem těstovin, obilovin nebo chleba, pokud to není fermentovaný kváskový chléb. Někteří dietologové se této radě brání, protože celá zrna mají mnoho základních mikroživin. Harvardská lékařská škola také konstatuje, že celozrnné výrobky jsou spojeny s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a kardiovaskulárních onemocnění.
Obvykle se jedná o základní body v kulturistice, ale jejich koncentrace antinutrientů z nich dělá ne-go pro stoupence Vertical Diet. Stejně jako u jiných zrn může spotřeba ovsa snížit riziko určitých chorob.
Luštěniny zahrnují věci jako fazole, sójové boby, čočka a cizrna. Ty jsou považovány za zdroj lektinů a jak jsme již zmínili dříve, mohou vést k hromadění plynu. Jsou povoleny v rámci vertikální stravy, pokud jsou namočené a fermentované.
Luštěniny byly spojeny s prevencí mnoha nemocí. Jsou základem populární středomořské stravy pro svou vysokou koncentraci vlákniny, která je také spojena s prevencí takových věcí, jako je cukrovka.
[Související: 9 typů diet - jak fungují a výhody a nevýhody]
Jedná se o velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, z nichž příliš mnoho bylo silně spojeno se záněty, srdečními chorobami a obezitou. Odborníci na výživu vyzývají lidi, aby omezili zpracované oleje, proto byste je měli omezit, i když nebudete dodržovat vertikální dietu. (7)
Efferding tvrdí, že káva způsobuje dehydrataci a zhoršuje trávení. Existuje výzkum, který by tato tvrzení podpořil. (8)
"Nejím jídlo, které mám rád.". Jím jídla, která mě mají ráda, “říká. "Díky zdraví a trávení ve vašem těle se budete cítit lépe než tyto běžné každodenní sponky.".“
Káva obsahuje některé sloučeniny, jako jsou polyfenoly, které mohou snížit riziko rakoviny, ale ty lze najít také v bylinných čajích.
Jedná se o přírodní sladidla jako erythritol a xylitol, která jsou velmi oblíbená v proteinových tyčinkách a zmrzlině vhodné pro dietu. Stejně jako u obilovin a luštěnin je známo, že u některých lidí způsobují zažívací potíže, i když to není tak rozšířený fenomén. Neexistují žádné nevýhody, které by omezovaly příjem cukru v alkoholu, takže zde není kontroverze.
Snad nejkontroverznější vyloučení, mezi ně patří brukvovitá zelenina jako brokolice, květák a chřest. Proč je vyříznout? Pachatelem je rafinóza, cukr nacházející se v některých zeleninách, obilí a luštěninách odolný vůči trávení a někdy může způsobit plyn.
I když je to pravda, je nepopiratelné, že tyto potraviny jsou jedny z nejvíce nutričně hustých na planetě a jsou spojeny se sníženým zánětem, poškozením buněk a rizikem rakoviny. (9)
Základ nejchutnějších, slaných jídel? Ne pro vás - jsou to potraviny vysoké FODMAP. I když vašemu jídlu možná chybí nějaká příchuť, při vyřazování těchto aromatických látek neexistuje žádné zdravotní riziko.
Fenykl, celer, paprika a mrkev - vše s nízkým obsahem FODMAP - vše lze použít místo nich.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Vertikální dieta je obecně stravovací režim s nízkým obsahem tuku a lze jej přizpůsobit plánu s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů úpravou množství jídla, které jíte.
Celkové kalorie, které budete denně jíst, závisí na vaší bazální rychlosti metabolismu a vaší pracovní zátěži, ale základní profil makronutrientů vypadá asi takto:
Chcete-li zjistit své denní kalorické potřeby, musíte nejprve zjistit bazální metabolismus - to je počet kalorií, které spálíte jen proto, abyste žili nebo udrželi váhu. To lze zjistit v laboratoři, ale je to drahé a časově náročné.
Související: Můžete použít naši kalorickou kalkulačku ke stanovení denních cílů v oblasti výživy.
Pokud chcete zhubnout, odečtete 300-500 kalorií denně a přidáte tolik, pokud se snažíte získat svaly udržitelným tempem.
[Související: Klastrové sady jsou posilovačem intenzity, který vaše cvičení potřebuje]
Systém Efferding jistě mluví sám za sebe, když se podíváte na lidi, kteří jej využívají. To znamená, že se jedná o lidi, kteří jsou pod neustálým dohledem těch největších mozků ve světě sportovní výživy.
Pokud jde o jeho aplikaci pro obyčejné lidi, Vertical Diet je o něco méně přehledný.
Většinu obav jsme již vyčerpali, ale tady je rychlý přehled.
Ale když se podíváme na stravu, která je tak zaměřena na to, aby pomohla jídlu trávit co nejefektivněji, není těžké pochopit, proč jsou jejími největšími stoupenci siláci a powerlifteri, kteří konzumují až 12 000 kalorií denně.
S tímto druhem objemu by potraviny s vysokým obsahem FODMAP, s vysokým obsahem vlákniny a s vysokým obsahem tuku - vše mimo stůl pro přívržence vertikální stravy - mohly potenciálně ztěžovat dostat se do takového množství jídla, které potřebujete, abyste dosáhli co nejlepšího výkonu.
Nelze popřít, že většina potravin, které jste instruováni omezit na tuto dietu, má více výhod než nevýhod. To znamená, že vertikální strava obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, listové zeleniny, masa a zdrojů omega-3 mastných kyselin, což vše znamená, že nutriční nedostatky jsou pravděpodobně nepravděpodobné, pokud správně naplánujete svůj stravovací režim. (A neexistuje žádné pravidlo proti doplňkům, aby se podpořily nějaké nedostatky.)
Doporučený obrázek: Larisa Blinova / Shutterstock
Zatím žádné komentáře