V průběhu let došlo k velkému pokroku ve výživě a doplňování svalů, ale jedna věc, která nahrazuje všechny ostatní, pokud jde o účinnost, je naše znalost důležitosti načasování.
Když konzumujete určité živiny, je stejně důležité jako to, jaké živiny konzumujete, pokud jde o vše od velikosti svalů, složení těla, zotavení, výkonu a síly.
T Nation o tom hovoří už léta: Chcete-li tréninkem dosáhnout největších zisků, musíte konzumovat přesné směsi, abyste plně zásobili, načerpali a obnovili svaly. To se nejlépe provádí bezprostředně před, během a bezprostředně po tréninku - peri-cvičení.
Výzkumu tréninkové výživy je enormní množství a najdete články a knihy, které konceptu kývnou. Ale jen málo z nich vysvětlilo, co se stane, když konzumujete určitou kombinaci živin před, během a po tréninku.
Pokud by to udělali, pak by to možná dostalo více lidí a nastala by celá nová éra silového tréninku, kde lidé skutečně dělají významný a vytrvalý pokrok.
Pokud nyní suplementaci nepoužíváte, budete to chtít do konce tohoto článku - za předpokladu, že vaše myšlení odpovídá logice.
V minulých letech jedli zvedači staré školy asi hodinu nebo dvě před tréninkem jídlo plné bílkovin a sacharidů.
Odkopli se a strávili, zatímco jejich těla šla do práce, aby rozložila jídlo, aby bylo absorbováno klky jejich střeva. To je místo, kde by se živiny poté přesunuly do kapilárních přítoků, které slouží krevním cévám.
Nedávno strávené živiny by se pak vrátily k hormonu inzulínu, který stoupá pokaždé, když je jídlo konzumováno. Společně řídili proudy, dokud nedosáhli dalších kapilár, které vedly přímo do svalových buněk.
Inzulín by pak představoval různé aminokyseliny a molekuly glukózy svalovým buňkám. Zvedák, nyní obohacený výživou, zamířil do posilovny a začal trénovat.
Bohužel hladiny inzulínu, zvýšené po jídle před tréninkem před hodinou nebo dvěma, pravděpodobně poklesly na základní hladinu. Výsledkem je, že glykogen a glukóza, na které se svaly spoléhají, rychle začnou během prvních několika sérií klesat.
Hormon glukagon poté začne zvedat svou oportunistickou hlavu. Hormon je antagonista inzulínu, což znamená, že v jistém smyslu působí proti inzulínu. Začne svaly okrádat o aminokyseliny, aby je mohl přeměnit na glukózu, kterou svaly potřebují jako palivo.
Současně začnou stoupat hladiny dalších katabolických hormonů, jako je epinefrin a kortizol.
Epinefrin při hledání glukózy začal okrádat játra o glykogen. Kortizol začíná zlodějskou energii. Ale kortizol nediskriminuje. Energii bere všude, kde je to možné: tuk, sacharidy nebo ze stavebních kamenů samotného svalu, bílkoviny.
Čím náročnější trénink, tím větší je toto rozdělení bílkovin na palivo. Přidejte tuto ztrátu bílkovin k poškození způsobenému tréninkem v podobě natrženého svalu a nekontrolovatelných volných radikálů.
Zatímco se během tréninku objevují anabolické hormony jako testosteron, růstový hormon a IGF-1, jakékoli zvýšení je relativně malé a přechodné. Po cvičení často klesnou pod základní úroveň. Je pravda, že mezi hodinami provedou nějaké opravy, ale samotné období cvičení je hlavní čas, pokud jde o růst svalů.
Je to příliš špatný inzulin, který je často považován za nejvíce anabolický hormon, který je nyní v našem hypotetickém scénáři nedostatek. Inzulin je přesně to, co by kompenzovalo kolektivní úsilí všech katabolických hormonů vyvolaných tréninkem.
V době, kdy náš zvedák dorazil do posilovny, byly hladiny inzulínu bohužel již na výchozí hodnotě nebo pod základní hodnotou. I když byly hladiny inzulínu v době, kdy začal trénovat, stále vysoké, neměly by toho mnoho k transportu, protože spolkl poslední kousek bílkoviny hodinu nebo dvě před jeho cvičení začalo!
Svalové buňky jsou během tréninku a po něm nejcitlivější na inzulín. Výsledkem je, že jen velmi málo, pokud vůbec nějaké, živin by bylo během cvičení uloženo jako tuk. Ale tato citlivost začne klesat, jak uplynou minuty po cvičení.
V době, kdy náš zvedák o hodinu později vytáhne svůj energeticky vyčerpaný zadek domů a smíchá proteinový koktejl, jeho svalové buňky jsou téměř hluché, hloupé a slepé vůči jakémukoli nárůstu inzulínu z koktejlu, který požívá. Výsledkem je, že inzulín může přenášet aminokyseliny a glykogen ke dveřím svalových buněk, ale neslyší a neodpoví.
Bez domova se mnoho molekul glukózy ukládá jako glykogen nebo tuk. A i když je pochybné, že by jakýkoli protein byl uložen jako tuk, většina z toho by skončila v játrech, což je druh očistce nepoužívaných aminokyselin.
Tělo zvedáku se metabolicky dostalo do pekla, ale nevrátilo se. Hladiny glykogenu zůstávají depresivní, katabolické hormony zůstávají zvýšené a rychlost rozpadu bílkovin převyšuje rychlost syntézy bílkovin.
Čistým účinkem tohoto údajně svědomitého tréninku je tedy pravděpodobně malý nebo žádný anabolický stimul nebo výsledný růst svalů a možná i určité ukládání tuku v jídle po cvičení.
Síla svalů se může stále zvyšovat, protože síla je často do značné míry reakcí na neurologické podněty. Ale pokud jsou cílem hypertrofie a lepší složení těla, má zvedák do značné míry smůlu.
Pojďme porovnat výše uvedené s tím, co by se stalo, kdyby zvedák věděl něco o moderním, vědecky podloženém cvičení.
Zvedák spotřebovává živiny asi 45 minut až hodinu před tréninkem, ale skládá se z asi 40 až 50 gramů snadno stravitelných funkčních sacharidů a asi 35 až 40 gramů jedinečných di- a tripeptidů, které se vstřebávají přímo do krevního oběhu, aby nastavily jeho metabolický aparát. Například sní Finibar ™ Competition Bar a vypije Mag-10®.
Hladiny inzulínu narůstají a aminokyseliny a glukóza jsou přenášeny do svalových buněk k naplnění pumpy.
Patnáct minut před tréninkem pozvedne zvedák dalších 35 až 40 gramů speciální funkční směsi sacharidů a dalších 15 až 20 gramů rychle působícího proteinu. Například Plazma ™.
Tím je zajištěno, že nejvíce anabolický hormon v těle, inzulín, proudí ve špičkových kapacitách a že existuje spousta molekul glukózy a aminokyselin, které může inzulin přenášet do tvrdě pracujících svalových buněk.
Pokud chce zvedák dále zvýšit anabolické účinky inzulínu, měl by v tuto chvíli také požít cyanin 3-glukosid (Indigo-3G®). Indigo-3G® zvyšuje citlivost na inzulín ve svalových buňkách (nikoliv v tukových buňkách), a tím zvyšuje transport glukózy a bílkovin, takže vše dobré, co s inzulinem získáte, je zesíleno a znamená větší pumpy, rychlejší přírůstky síly a lepší pracovní kapacitu a zotavení.
Během tréninku zvedák pokračuje v popíjení Plazmy ™. Nyní, dokonce i během normálně nejvíce metabolicky devastující části tréninku, jsou jeho hladiny inzulínu vysoké, stejně jako jeho citlivost na inzulín.
Zvýšil se jeho průtok krve, jeho pumpa vyfukuje mysl a molekuly inzulínu jsou nabité aminokyselinami a glukózou jako Santovy sáňky a jsou chamtivě přijímány svalovými buňkami.
Se vším, co inzulín prochází tělem, hladiny kortizolu zůstávají nízké a jeho účinky okrádající glykogen nebo aminokyseliny nic nepřekračují. Podobně je produkce volných radikálů omezena na zvládnutelné minimum.
Rozklad bílkovin je extrémně nízký. Sacharidy, které jsou stále pravidelně přijímány, zásobují systém ATP / kreatin fosfát a zajišťují vyšší opakování a intenzivnější svalové kontrakce. Tuk se také oxiduje mnohem vyšší rychlostí, než by bylo jinak možné, a tato oxidace tuků pokračuje i po cvičení.
Stále načerpaný zvedák jede domů - i když má pocit, že by pravděpodobně mohl pokračovat ve zvedání, dokud nezhasnou světla a nezamknou dveře - a opraví si další malý proteinový nápoj. Porce nebo „puls“ Mag-10® se sem perfektně hodí.
Svalové buňky jsou extrémně citlivé na stále vysoké hladiny inzulínu a právě zavedené di- a tripeptidy jsou rychle přemístěny do stále chamtivých svalových buněk. Hladiny kortizolu, obvykle zvýšené po cvičení, byly strženy a zahanbeny.
Čistý výsledek tohoto přístupu: Zvedák, který dal svým (nebo jejím) svalům každou výhodu.
Pokud byste měli skutečně zvážit jeho svaly, byly by mnohem těžší, procento moudré, než by byly, kdybyste se řídili tradičním přístupem.
Tento zvedák udělal vše pro to, aby naskládal karty budování svalů ve svůj prospěch, a bude odměněn významným dalším růstem svalů a vylepšenou skladbou těla. Kromě toho ho další den pravděpodobně nebude bolet ani unavovat, aby mohl stejně tvrdě trénovat.
To je docela rozdíl od tradičního přístupu, který použil první hypotetický zvedák.
V silové hře je několik věcí tak nesporných, jako správné doplnění tréninku. Je to dokonalá logika a kromě toho je to dokonalá věda.
To, co děláte po zbytek dne, je na vás, ale věnujte svému tréninku doplnění pozornosti, kterou si zaslouží, a dosáhnete absolutně pokroku, který vám v minulosti unikal.
Zatím žádné komentáře