Na co se zaměřit při návratu do fitness po porodu

Ačkoli každé těhotenství je v mých 11 letech koučování trochu jako sněhová vločka - všechno úplně jiné, viděl jsem, že se některé podobné trendy objevují znovu a znovu, pokud jde o ženy, které se po porodu dostanou zpět do fitness.

A to:

• Slabé břišní svaly: Viděl jsem ženy, které dříve dokázaly dělat bez námahy přísné prsty na nohou, aby se najednou potýkaly s jednoduchým sednutím. Někdy je to mírnější a jindy to pramení z diastázových svalů v břiše, které se během těhotenství oddělují kvůli tomu, že děloha vyvíjí tlak na dva svalové pásy, které stékají do středu břicha.
• Nestabilní boky: Některé ženy se cítí tak nestabilní, že se bojí dokonce pokusit o výboj ze strachu, že se převrhnou.
• Slabé pánevní dno: Oslabené pánevní dno vede ženy k tomu, aby se staly čtyřmi nebo kyčelními flexory dominantní po porodu, aby kompenzovaly slabost. Pokud není pánevní dno posíleno, může to vést k inkontinenci moči a v extrémních případech k případnému prolapsu orgánů.

Tady je věc: Naše tělo je propojené, takže tyto problémy často souvisejí, protože funkce jedné oblasti ovlivňuje druhou. Například pokud jsou vaše břišní svaly slabé, může to způsobit problémy s ovládáním pánve a bez kontroly pánve je také obtížné ovládat boky.

Poznámka: Obsah BarBend má být informativní povahy, neměl by však být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Nejsou náhradou za konzultaci s kvalifikovaným lékařem. Před zahájením rutiny poporodního cvičení se poraďte se svým lékařem.

Dva důležité klíče k opětovnému souznění různých částí těla:

1. Reaktivujte svaly stahováním a relaxací

I když to zní super jednoduše, je důležité naučit se aktivovat a uvolnit konkrétní svalové skupiny.

Začněte tím, že stojíte s neutrálním kmenem nebo si lehnete na záda. Poté se zaměřte na kontakt a uvolnění hluboké vrstvy břišních svalů. Jakmile se začnete cítit trochu pohodlněji, když se stahujete a uvolňujete, zkuste to samé udělat jednoduchým pohybem, jako je dřep nebo zesílení boxu. Nepřidávejte žádné zatížení. Zaměřte se na obnovení kontroly nad těmito svaly pomocí jednoduchého kontrakce a uvolnění.

2. Zaměřte se na svůj dech

Správné dýchání je dalším klíčem k tomu, aby vaše tělo fungovalo správně a po porodu.

To znamená soustředit se na dýchání ve všech čtyřech směrech - do bránice, do nejhlubších svalů vašeho břicha, do pánevního dna a do dolní části zad - téměř jako byste foukali vzduch do balónu. Dýchání tímto způsobem zajišťuje, že každá z těchto oblastí a svalů pracuje společně, aby byly na stejné stránce.

Opět začněte cvičením tohoto typu dýchání, když ležíte nebo stojíte s dobrým držením těla, a nakonec proveďte toto dýchání, když děláte jednoduché pohyby, jako je chůze, dřep, kroky nebo dokonce držení prkna.

5 jednoduchých základních cvičení k obnovení síly po porodu

1. Panvový náklon

Na zádech položte nohy na fyziový míč, lavičku nebo box. Ohýbejte kolena, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Poté zatáhněte břicho, vytvořte co nejvíce napětí v těle, zatlačte dolní část zad do země a nakloňte pánev dopředu. Vydržte v této pozici po dobu 10 sekund, vymačkejte vše, co můžete, a pak se uvolněte.

• 3 sady 5 naklonění pánve s 10sekundovou pauzou.

2. 5-dechové prkno drží

Předpokládejme horní část pozice push-up. Pomalu se zhluboka nadechněte, jak je popsáno výše. Když vydechujete, zaměřte se na zatlačení rukou do země a zády k obloze. Dýchejte a vydechujte 10 celých sekund.

• 5 sad zadržení prkna s 5 dechy (každé zadržení by mělo mít celkem 50 sekund)

3. Pallof Twists

Připojte pásek ke sloupku. Vytáhněte pásku do středu hrudníku a ustupte od sloupku, abyste v ní vytvořili napětí. Vytlačte pásek tak, aby vaše paže byly zcela rovné. Odtud otočte celé tělo o 45 stupňů, abyste směřovali k opačné stěně ke sloupku. Zaměřte se na své dýchání a udržujte správné držení těla po celou dobu.

• 3 sady 10 zákrutů Pallof v každém směru

4. Nástěnný lis Deadbug drží

Na zádech zaujměte pozici mrtvého beránka s nohama v úhlu 90 stupňů (nebo větším) od těla. Pak se natáhněte rukama za sebe a položte je naplocho na zeď. Zatlačte do zdi, jak můžete budovat co největší napětí v břiše a pánevním dně. Zatlačení do stěny vám pomůže vytvořit ještě větší napětí v celém těle. Vydržte 30 sekund.

• 3 sady 30sekundových bloků lisování mrtvé chyby

5. Posun nohy vsedě vypnut

Posaďte se s nohama nataženýma rovně. Udržujte neutrální trup a sedněte si co nejvyšší, v ideálním případě se předkloňte, aby vaše tělo a nohy byly v mírně ostrém úhlu. Poté položte ruce na obě strany jedné nohy. Zvedněte nohu z podlahy tak vysoko, jak můžete, a udržujte koleno rovně. Pomalu to spusťte. Znovu se zaměřte na své dýchání během těchto zvedání nohou.

• 3 sady 10 zvedání nohou na každou nohu, se dvěma sekundami na snížení nohy

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.