Post-aktivační potenciace (PAP) byla v posledních několika desetiletích využívána několika silovými trenéry. Jeho počátky mají kořeny často v 80. letech, kdy jeho dílo přeložil německý fyziolog síly Dietmar Schmidtbleicher do angličtiny. I když je tento kořen diskutabilní, mnoho moderních trenérů dává Charlesi Poliquinovi uznání za uvedení tématu na světlo, protože byl jedním z prvních, kdo diskutoval o této teorii o T Nation.
PAP je teorie, která říká: „Kontraktilní historie svalu ovlivňuje mechanický výkon následných svalových kontrakcí. Unavující svalové kontrakce zhoršují svalový výkon, ale neunavující svalové kontrakce při vysokém zatížení s krátkou dobou trvání mohou zvýšit svalový výkon.“
Výše uvedené znamená, že tím, že se na krátkou dobu stahují svaly s velkou zátěží, má naše tělo schopnost produkovat po pohybu vyšší rychlost vývoje síly (RFD). Když zvedáme těžší břemena, rekrutujeme svalová vlákna a motorické jednotky potřebné k tomu, aby odpovídaly uloženému stimulu. Jakmile skončíme s velkým zatížením, je krátká doba, kdy je náš nervový pohon vyšší.
Teorie tréninku PAP vstupuje do hry, když spojíme těžkou dobrovolnou svalovou kontrakci s výbušným pohybem poté. Tím, že stresujeme tělo těžkým břemenem, zvyšujeme náš nervový aparát a nábor; potom použijeme toto zvýšení nervové energie k lepšímu výkonu s výbušnými pohyby po zvednutí. Jelikož je nervový pohon za tu krátkou dobu vyšší, dojde k akutnímu zvýšení rychlosti síly, kterou můžeme vyvinout. Výcvik PAP je v zásadě párování těžkého silového pohybu následovaného plyometrickým pohybem.
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Proč PAP funguje pochází ze dvou teorií, které se točí kolem toho, proč se naše RFD zvyšuje, když spojíme těžké zatížení s výbušným pohybem. Za prvé, je to fosforylace v myosinu (protein nalezený ve svalu), který vytváří vyšší citlivost na uvolňování vápníku ve svalových kontrakcích po těžkém zdvihu. Obecně řečeno, sarkoplazmatické retikulum ve svalu uvolňuje ionty vápníku, které se vážou na receptory ve svalu a pomáhají nám provádět svalové kontrakce. Druhým je synaptická excitace, při které se pomocí silového pohybu zvyšuje excitabilita našeho nervového systému, takže můžeme zvýšit naši schopnost generovat sílu.
Už jste někdy zvedli mimořádně těžké břemeno, pak shodili váhu a zjistili, že lehčí váha vypadá jako pírko? Je to proto, že nervový systém je vysoce stimulován a je připraven vyprodukovat více práce.
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Z praktického hlediska tento styl výcviku zahrnuje strategický způsob zvyšování RFD pro akutní záchvaty. To je ideální pro elitní sportovce, kteří se snaží zvýšit množství energie, kterou mohou vyprodukovat během svého sportu nebo aktivity. Kouč pak může regulovat výcvik nastavením vhodných poměrů práce a odpočinku k zajištění účinnosti PAP. Při používání PAP si musí silový trenér být vědom úrovně únavy svého sportovce. PAP bude fungovat optimálně, když únava nebude brzdit výkon plyometrického pohybu; proto je těžké zatížení udržováno na krátkou dobu (nižší opakování, obvykle předepisuji 3, ne více než 5). Vyšší doba odpočinku mezi sériemi (přemýšlejte 3–5 minut) také poskytne sportovci dostatek času na zotavení, aby mohl podávat optimální výkon.
Příklad 1: Zadní dřep 85% 1 rm x 3 opakování - 15 sekund odpočinek - 5 skoků vysoké překážky - 4 minuty odpočinek
Příklad 2: Bench press 80% 1-rm x 4 opakování - 15 sekund odpočinek - 5 plyometrických kliků - 4 minuty odpočinku
Příklad 3: Přední dřep 80% 1 rm x 3 opakování - 15 sekund odpočinek - 5 hodů míčem nad hlavou (zaměřeno na trojnásobné prodloužení) - 4 minuty odpočinek
Je důležité si uvědomit, že trénink PAP je velmi individuální, což znamená, že někteří sportovci na něj reagují lépe než ostatní. To je doporučeno kvůli rozmanité historii tréninku, procentům svalových vláken (rychlejší, pomalejší) a nervovým rozdílům. Obvykle elitní sportovci, kteří ve své činnosti potřebují vyšší RFD, se nejlépe oplatí PAP; často mají historii tréninku a zázemí, aby odpovídaly požadavkům PAP na svalový a nervový systém.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Změny kontraktilních vlastností svalu po silovém tréninku u člověka. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). MOŽNOST POSTAKTIVACE: ÚVOD. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. Ž., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Fyziologický význam fosforylace myosinu v kosterním svalu. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Účinky komplexního tréninku na silový a rychlostní výkon u sportovců: Systematický přehled. Účinky komplexního tréninku na sportovní výkon. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Zatím žádné komentáře