Co je to vyrovnávání svalů a skutečně to funguje?

Vyrovnávání svalů není téma, které slyšíte, jak se kluci pohybují po tělocvičně, jako je maximální opakování nebo trénink do selhání - ale mohlo by to mít obrovský dopad na obojí. 

Nikdy jsem o tom neslyšel?

"Když cvičíte s vysokou intenzitou - ať už jde o intervaly nebo intenzivní silový trénink - dojde k hromadění metabolického odpadu, jako je kyselina mléčná," říká Joel Seedman, Ph.D., specialista na sílu a výkon a majitel Advanced Human Performance. Svalové pufrování je termín, který odkazuje na schopnost vašeho těla neutralizovat a eliminovat tento odpad, který vám při anaerobní práci rozstřílí svaly. 

Rutiny cvičení

8 úžasných intervalů pro spalování tuků

Spalujte tuk rychle pomocí těchto osmi vysoce intenzivních tréninků.

Přečtěte si článek

Kluci, kteří jsou lepší v tlumení, mají větší tréninkovou kapacitu, delší čas na únavu a pozdější nástup akumulace kyseliny mléčné.

Stručně řečeno: „Můžete udělat více práce, než se vaše tělo vypne,“ říká Seedman. "V závislosti na vaší kondici to může být až 10–35%.".“

Chcete se dozvědět více? Pokračujte v čtení, kdo má největší užitek z posílení jeho kapacity tlumení svalů, jak zjistit, jaká je vaše základní linie, a jak ji můžete vylepšit.

Sportovci, kteří těží z vysoce účinného tlumení svalů

"CrossFitters, plavci, kteří se účastní akcí delších než 20 sekund, sledují sportovce, kteří běhají přes 100 metrů, zápasníky, bojovníky MMA, fotbal, basketbal a fotbalisty, v závislosti na poloze, všichni těží ze zlepšeného tlumení svalů," říká Seedman. Je to jakýkoli sport nebo disciplína, kde se věnujete nepřetržité aktivitě a hromadění kyseliny mléčné.

Zvedači mohou také dosáhnout větších zisků a výbuchů přes pevnostní plošiny. Pokud můžete oddálit hromadění kyseliny mléčné a jak dlouho trvá vašim svalům, než dosáhnou bodu selhání, dáte jim pod delší dobu napětí. To je obrovský bonus, pokud je vaším cílem hypertrofie. Zvyšte svůj mléčný práh a budete schopni zvládat těžší břemena po delší dobu.

Tipy na cvičení

4 vylepšení malého tréninku pro větší nárůst svalové hmoty

Zničte náhorní plošiny provedením těchto malých vylepšení svých oblíbených výtahů.

Přečtěte si článek

Jak zjistit, kde jste ve spektru tlumení svalů

To není jako VO2 max, kde si můžete udělat test, abyste zjistili, jak dobří (nebo špatní) jste při ukládání svalové hmoty. 

Nejjednodušší způsob, jak posoudit své schopnosti, je zjistit, jaké to je, když začnete unavovat. Podívejte se, jak dlouho trvá, než vaše tělo pocítí maximální vypálení plic, bušení srdce, pálení svalů nahromaděním kyseliny a poté zkrat kvůli únavě. Pokud k tomu dojde až po několika minutách okruhu HIIT nebo v polovině tréninku, je to známka, kterou potřebujete ke zlepšení svých schopností tlumení svalů, říká Seedman. 

Tipy na cvičení

8 způsobů rozdrcení plošin velikosti a síly

Postupujte podle těchto tipů, abyste prolomili bariéry, které vám brání v budování více svalů.

Přečtěte si článek

Jak zvýšit svůj potenciál tlumení svalů

Můžete dělat cokoli, co indukuje vysokou hladinu metabolického odpadu. Je to nejúčinnější naučit své tělo, jak se vypořádat se stresem znovu a znovu, takže se nakonec stane efektivním, říká Seedman. 

"Může to být intervalový trénink s vysokou intenzitou, sprint, intenzivní jízda na kole nebo veslování - cokoli, co trvá 20-90 sekund s malými krátkými odpočinkami.“Vysvětluje.

Všimněte si, že většina z těchto aktivit bude zdanit vaši dolní část těla. Není nutné, aby vaše nohy lépe tlumily svaly. Je to jen to, že většina aktivit, které zahrnují nahromadění odpadu, je zdůrazněna nižšími těly, říká Seedman.

To a vaše nohy obsahují nejúčinnější svalové skupiny vašeho těla, protože existuje více svalových vláken s pomalým škubáním (která jsou získávána pro vytrvalostní aktivity).

Pokud jste zvedák, silový trénink s vyššími opakováními a časem pod napětím je stejně důležitý, ne-li více, než dělat intervaly. Ale začlenění obou do vašeho tréninkového režimu pro zvýšení efektivity vašich svalů. "Cvičení můžete také ukončit finišery, jako je squat s 20 až 50 opakováními, držení squatu, tlačení saní a / nebo těžké nebo velké opakování," řekl Seedman. Ty úplně zatěžují vaše nohy a trénují vaše tělo, aby lépe tlumilo. 

Nejlepší doplňky zvyšující vytrvalost

Můžete také přidat doplňky do svého plánu výživy. Seedman doporučuje beta-alanin a karnosin.

"Máte intramuskulární hladiny karnosinu v těle - zejména ve svalech - a čím více jich máte, tím lépe dokážete tlumit všechny tyto metabolity," říká Seedman. "Některé suplementy mají karnosin a samotné požití je v pořádku, ale jeho stohování s beta-alaninem je nejlepší pro oddálení svalové únavy a zlepšení vytrvalosti," dodává. 

Užívejte 2–3 g před a po tréninku. 

Výzkum zjistil některé docela působivé výhody. Jedna brazilská studie zjistila, že suplementy beta-alaninu pomohly zlepšit vytrvalost svalů, konkrétně během sprintu, skákání a vzpírání. Jen se ujistěte, že intervaly jsou jedno až čtyři minuty; další studie publikovaná v Aminokyseliny nalezení lidé nezažijí stejnou podporu, pokud trénují méně než minutu.

A co víc, muži dokázali po 30denním užívání doplňků beta-alaninu po dobu 30 dnů překonat o 22% více dřepů na 70% jejich maxima jednoho opakování, podle studie zveřejněné v International Journal of Sport Medicine. 

Podívejte se, čeho můžete dosáhnout posílením svého potenciálu tlumení svalů.