Co kdybyste mohli budovat sílu, vytrvalost svalů a zvyšovat soustředné, výstřední a izometrické kontrakční schopnosti, BEZ závaží? Zatímco pohyby jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky a přítahy nikdy nevyjde z módy, můžeme použít nevážené metody cvičení odporu, jako je manuální cvičení odporu, abychom maximalizovali náš svalový růst a výkon.
V tomto článku se budeme zabývat manuálním tréninkem odporu, proč je prospěšný pro silové, silové a fitness sportovce a jak můžete tento protokol přidat do finišerů, bloků příslušenství nebo opravných segmentů.
Všimněte si, že výše uvedený pohyb je stále považován za manuální odpor, protože zvedák používá tyč EZ pro rukojeť, přičemž další zatížení je umístěno na svaly prostřednictvím tréninkového partnera. Tento pohyb lze provést také bez lišty, ve které zvedák umístí ruce sepnuté.
Ruční odpor je druh vnějšího odporu, který vyžaduje, aby partner nebo trenér poskytovali a kontrolovali množství aplikovaného odporu v celém rozsahu pohybu (1). Tato forma silového tréninku nevyžaduje použití externího zatížení, jako jsou činky, činky nebo pásky, což z něj činí dobrou volbu pro velké skupiny nebo v prostředí s omezeným vybavením. Manuální odpor může navíc pomoci zvedákům zvýšit sílu, hypertrofii a boj proti svalové únavě při výstředních a soustředných svalových kontrakcích.
Níže uvádíme pět (5) výhod technik manuálního tréninku odporu, které mohou trenéři a sportovci použít jako doplňkovou formu tréninku odporu ke zvýšení síly, svalové vytrvalosti a budování lepší kondice.
Je známo, že tradiční způsoby tréninku na odpor zvyšují svalovou sílu, hypertrofii a silový výkon, avšak výzkum také naznačuje, že manuální odpor může také tyto atributy zvýšit v podobném rozsahu. Ukázalo se, že manuální odporový trénink poskytuje podobnou účinnost pro zvýšení síly a svalové vytrvalosti jako tradiční cvičení s odporovým tréninkem, které pak mohou použít trenéři a trenéři, kteří nemusí mít přístup k velkému množství vybavení (1).
Ruční odpor vyžaduje jen malé nebo žádné vybavení (jiné než partnera) a možná ručník (který pomáhá zabránit sklouznutí zpocených paží a rukou). Schopnost trénovat svalovou sílu, vytrvalost a korekční zdraví bez potřeby externího vybavení, jako jsou činky, činky a pásy, činí z ručního tréninku odporu alternativní metodu pro trenéry a trenéry v prostředí větších týmů nebo v situacích, kdy je vybavení omezené.
Ruční cvičení s odporem jsou často vidět v situacích fyzikální terapie a / nebo během preventivních cvičení ve sportovním tréninku. Schopnost pracovat s trenérem / trenérem vysoce personalizovaným a nastavitelným způsobem (vzhledem k tomu, že trenér / trenér dokáže manipulovat s nákladem v celém rozsahu pohybu) může pomoci zvýšit koncentrické a excentrické silové kapacity slabých nebo zraněných svalů a poskytnout trenérům / trenérům / sportovcům potřebnou zpětnou vazbu o schopnostech svalu.
Manuální cvičení odporu lze provádět (často v jedné sadě) k maximálnímu dočasnému selhání, což může u většiny sportovců pomoci vyvolat hypertrofii a vývoj svalů. Správným provedením ručního cvičení s odporem můžete plně soustředit, soustředit a provádět izometrická cvičení, což dále zvyšuje celkovou sílu a kontrolu v celém rozsahu pohybu a svalových kapacit.
Krátce diskutováno výše, manuální cvičení odporu lze provést ke zvýšení soustředných, výstředních a dokonce izometrických schopností svalu. K tomu by měl trenér / trenér / partner vyvíjet nepřetržitý tlak ve všech rozmezích pohybu, aby posílil kontrakční (soustředné a výstřední) fáze svalu.
Níže naleznete obecné pokyny, jak naprogramovat ruční cvičení s odporem do standardní kondiční, silové nebo atletické rutiny. Je důležité si uvědomit, že níže uvedené pokyny NENÍ zamýšleny pro použití v rehabilitačním prostředí a / nebo pro protokol fyzikální terapie. Pokud je to váš zamýšlený účel, vyhledejte kvalifikovaného (licencovaného) fyzioterapeuta.
Ruční cvičení odporu nemusí být trénována ve velkém objemu (sady a opakování), kvůli schopnosti vyvolat velké množství svalové únavy ve velmi krátkém čase. Doporučuje se provést jednu (1) sadu únavy se středním odporem, aby sportovec mohl selhat mezi 15-20 opakováními. Uplatnění těžkého odporu může ovlivnit schopnost sportovce udržovat správnou formu, vědomí a soustředit se na svalové kontrakce (excentrické a soustředné) a nemusí poskytovat dostatek času pod napětím ke stimulaci svalové hypertrofie (střílejte alespoň 30 sekund nebo déle).
Jak bylo diskutováno výše, přidaná rezistence by měla být udržována na začátku mírného množství, takového, které umožňuje sportovce udržovat správnou formu, techniku a napětí ve svalu po celou dobu (během excentrických a soustředných částí).
Odpočinkové intervaly uvnitř sady (během) by měly být omezeny na co nejmenší možnou míru, protože protokol ručního odporu umožňuje trenérovi / trenérovi / partnerovi aplikovat menší odpor při únavě zvedáku. Přitom se mohou hromadit markery únavy, které signalizují vývoj svalů.
Poznámka: Pokud chcete provádět více než jednu sadu (což se nedoporučuje pro začátečníky, lze však provést jednu až dvě sady na cvičení na trénink), doporučujeme mezi sériemi odpočívat 60–90 sekund (nebo tak dlouho, jak to trvá vyměnit partnery, aby jim umožnili provádět jejich set).
Doporučený obrázek: @eric_anderson_fit na Instagramu
Zatím žádné komentáře