Jaká cvičení jsou nejlepší pro vzpěračské pásy?

Když sáhnete po vzpěračském pásu, jaké cviky signalizují potřebu jej použít? Jsou to pohyby, u kterých cítíte výhody pásu, pohyby, které zaručují použití pásu na základě toho, co je prezentováno na sociálních kanálech a internetu, nebo je to kvůli předchozímu zranění? Bez ohledu na důvod může být pás pro zvedání závaží skvělým podpůrným silovým nástrojem a nalezení nejlepšího pásu pro vaše potřeby může být velmi prospěšné.

A přestože by pás pro zvedání závaží neměl být používán vždy, může být neuvěřitelně užitečné vědět, kdy si jeden vzít a jaká cvičení s největší pravděpodobností vyžadují použití pásu. Větší pohyby (dřepy, mrtvé tahy, čištění a trhnutí atd.), Které vytvářejí velkou poptávku po těle, budou obvykle doprovázeny použitím pásu.

Účelem tohoto článku není stanovit jasná pravidla, která říkají, že by pás měl být vždy nosit na níže uvedená cvičení, ale vytvořit seznam běžných cviků, které často usnadňují použití pásu. Ve skutečnosti jsme velkými fanoušky tréninku dřepu a mrtvého tahu bez opasku, přesto jsme také fanoušky udržování bezpečí každého a poskytování obecných nápadů k budování znalostí tělocvičny.

Proč používat vzpěračský pás?

Pro začátečníky je pravděpodobně dobrý nápad pochopit, proč sportovec vůbec používá vzpírací pás. Existuje několik důvodů, proč sportovec sáhne po jednom, nebo mu trenér dá pokyn, aby sportovec nosil opasek, a níže uvádíme několik největších důvodů.

1. Prevence úrazů a ztužení

Potenciálně největším a nejčastějším důvodem pro použití pásu je prevence úrazů. Zvedací pás může pomoci zvedáku udržovat neutrální polohu trupu bez nadměrné [bederní] flexe, což je to, co většina popisuje jako „správnou“ formu. Ke zranění při zvedání může dojít, když je bederní páteř (dolní část zad) silně zatěžována ve ohnuté poloze. To není vždy případ, kdy se páteř pohybuje do flexe, ale je to pohyb, který se nejvíce spojuje se zraněními, kterým může pás pomoci zabránit.

Schopnost zvedacího pásu pomáhat sportovcům udržovat neutrální trup spočívá v tom, že jim pomáhá vytvářet nitrobřišní tlak. Jedná se o akt vytváření tlaku v celém trupu pomocí výztuh, který v podstatě slouží jako prostředek našeho těla k vytvoření „přirozeného“ pásu. Studie publikovaná v roce 1992 v časopise Medicine and Science In Sports Exercise Journal naznačuje, že nošení pásu během cvičení zadního dřepu pomohlo sportovcům zvýšit jejich silový výkon a nitrobřišní tlak, což by v tomto případě mohlo naznačovat bezpečnost zad (1).

Může zvedací pás plně zabránit zranění? Samozřejmě, že ne, a někdy dojde ke zranění bez ohledu na přijatá preventivní opatření, ale určitě mohou pomoci podpořit formu sportovce a podněty k posílení duševního vyztužení ke zvýšení bezpečnosti.

2. Soutěž a Max Lifts

Dalším důvodem, proč může být pás použit v tělocvičně, je soutěžní účely a maximální pokusy o zvedání. Pokud jste silový sportovec, který se připravuje na setkání, je více než pravděpodobné, že si již dobře uvědomujete důvody pro opasek. Zvedáky v tomto nastavení obvykle nosí pás z několika důvodů, mezi které patří:

• Cvičení stresu: Vytlačte stres vyvolaný těžkým tréninkem a velkými objemy. Trénink bez opasku je skvělý, ale v soutěži by se mělo soustředit hlavně na regeneraci přípravků, takže opasek může pomoci s tím, kolik práce člověk vydrží. To také může platit pro kulturisty, kteří mají extrémně dlouhé tréninky.
• Aklimatizace: Je více než pravděpodobné, že při setkání se použije opasek, takže jeho nošení v tělocvičně může sportovcům pomoci zvyknout si na opasek. Občas může pás způsobit mírný posun formy, jak naznačuje tato studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research (2), takže zvyknutí si na něj před soutěží může být hlavní pomůckou pro přenos výkonu.
• Psychická a fyzická podněty: Tento bod byl diskutován výše, ale zvedací pás může být neuvěřitelně užitečný pro poskytování fyzické i duševní zpětné vazby sportovce na vodítka. Například pocit pocitu těsného pásu kolem trupu může pomoci sportovci se vzpěrou a tlačit na něj.

Silový sport a typy zvedacích pásů

V této části stručně probereme, proč by různí sportovci mohli sáhnout po zvedacím pásu a jejich různých formách. Důvody se mohou u každého níže uvedeného příkladu lišit, ale níže uvedené jsou základní důvody, proč někdo jako kulturista, powerlifter atd. Použije při tréninku opasek.

• Powerlifting (pákový pás): Podpora během maximálních zápasů v soutěži a tréninku s dřepem, bench pressem a mrtvým tahem.
• Kulturistika (zúžený pás): Dlouhodobý trénink, který vyžaduje dostatečné soustředění na spojení svalů mysli, takže opasek může pomoci s jeho podporou a lépe se přizpůsobit tělu.
• Strongman (širší kůže / nylonový pás): Podpora při pohybech, jako jsou mrtvé tahy, zvedání dřeva, těžké lisy, přeprava a zvedání kamene.
• Vzpírání (zúžený / nylonový pás): Podpora čistoty a trhnutí, vytržení a dřepů při tréninku. Zúžený design zajistí, že při těchto pohybech nebude překážena mobilita.

Výtahy, ke kterým se používá zvedací pás

Níže uvedeme pět cviků, pro které zvedáky často používají vzpírací pás, spolu s zdůvodněním, proč tak činit. Níže uvedené příklady opět uvádějí pouze několik cviků, které budou používat opasek jak sportovci, tak rekreační zvedáky.

1. Zadní a přední dřep

Dřep, alias král všech výtahů. Toto je běžný cvik na opasek vzhledem k možnosti ohnutí trupu dopředu jak při výstupu, tak při sestupu, zejména v dřepu vpředu a dřepu s nízkou tyčí. Pás může pomoci usnadnit vyztužení, aby byla zajištěna správná mechanika a aby byl tvar bezpečně proveden během pohybu.

2. Mrtvý tah

Mrtvý tah je další složený pohyb, pro který se pás často používá, a většina z tohoto důvodu je pro jeho bezpečnost. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah zahrnuje zachycení mrtvé váhy ze země, je třeba pečlivě věnovat pozornost flexi trupu. Opasek může pomoci při prevenci úrazů a ztužení.

3. Clean & Jerk

Clean & jerk je další pohyb, pro který budou sportovci využívat opasek. Tento pohyb vyžaduje, aby sportovec udržoval vzpřímený trup (více než dřep) a zároveň zachytil váhu, která se na ně zřítila. Pás může pomoci zajistit další úroveň podpory jak ve spodní, tak ve vzestupné části čisticího a trhacího stroje.

4. Řádky s činkami

Řádky jsou podobné mrtvým tahům, pokud jde o to, jak se člověk pohybuje váhou od země směrem nahoru k tělu, ale jsou o něco dynamičtější. Z tohoto důvodu může být opasek prospěšný pro zajištění bezpečnosti, když se forma může mírně pokazit, a může zvýšit množství práce, kterou lze s tímto pohybem dělat.

5. Bench Press

Počkejte, bench press? Ano, bench press může být také netradičním pohybem, pro který budou sportovci používat zvedací pás. Pás pro bench press může pomoci s vyztužením pro excentrické zatížení a také zajistit, aby nedocházelo k nadměrnému klenbě v bederní oblasti při pokusu o maximální zatížení (to je nejvíce použitelné pro powerliftery).

Balení

Zvedací pásy mohou být v tělocvičně užitečnými nástroji z mnoha důvodů. Ať už jste sportovním sportovcem nebo rekreačním zvedákem, nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je vybavit se znalostmi o tom, kdy a jak nosit zvedací pás. Je pás nutností pro zisky? Ne. Bude pás zcela zabránit zranění? Rozhodně ne. Pás přesto může být neuvěřitelně užitečným nástrojem, který můžete mít neustále po ruce.

Reference

1. Lander JE, např. (2018). Efektivita opasků během několika opakování cvičení v podřepu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 9. října 2018, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 1533266

2. Zink AJ, e. (2018). Účinky silového pásu na aktivitu svalů trupu a nohou a kinematiku kloubů během cvičení v podřepu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 9. října 2018, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11710410