Když vejdete do tělocvičny, máte představu o tom, co budete dělat, nebo najdete první prázdnou stanici a začnete pumpovat opakování? Kvůli tobě doufáme, že je to první.
Ať už je vaším cílem budování svalů a spalování tuků, zesilování nebo atletika - musíte vědět, co děláte a proč to děláte. A zásadním krokem při formulování promyšleného tréninkového plánu je volba správného rozdělení cvičení.
Rozdělení cvičení je způsob, jak rozdělit tréninky po celý týden buď podle oblasti těla, pohybu, konkrétní části těla nebo podle výtahu. Tento přístup „rozděl a panuj“ ke cvičení umožňuje kulturistům a běžným návštěvníkům posiloven soustředit své úsilí způsobem, který optimalizuje výsledky.
Místo toho, abyste doufali ve větší svaly nebo více síly, zaručujete to dodržováním plánu, který se osvědčil. Rozdělení cvičení vám umožní pracovat chytřeji a tvrději.
V tomto článku vám poskytneme všechny informace, které potřebujete k vytvoření vlastního rozdělení cvičení, a několik rad, jak se ho držet.
Rozdělení cvičení vám poskytne cestu k určitému cíli. Není tam žádný quarterback NFL, který by nesledoval film soupeřova týmu nebo konverzoval s jeho O-linkou, než vstoupil na rošt - je to stejný koncept pro kulturisty a powerliftery.
Důležitost rozdělení však přesahuje mentální jasnost - je také prokázáno, že přináší výsledky. Průzkum 127 konkurenčních kulturistů zjistil, že každý z nich následoval tréninkový rozkol. (1)
Je to proto, že důležitost pravidelného režimu byla zdůrazněna již od počátků kulturistiky. Steve Reeves a Eugen Sandow vyvinuli své vlastní rutiny pro vytváření postav, které jsou dodnes považovány za vrchol kulturistiky.
Studovali, jak jejich těla reagovala na různé tréninky a doby zotavení, zjistili, co pro ně funguje nejlépe, a zůstali u toho.
Bez plánu vaše nespočet hodin v tělocvičně nikam nevede. Rozvoj rozdělení vám umožní vybrat si hrst svalů a vyčerpat je. Poté jim dáte dostatek času na zotavení a přípravu na další sezení.
Tento vypočítaný přístup umožňuje trénovat s maximálním úsilím. Nebudete hořet, když se budete snažit projít tříhodinovým maratónem na čerpání železa.
Při výběru rozdělení cvičení je třeba mít na paměti číslo jedna, čeho se snažíte dosáhnout, ale je třeba mít na paměti další věci.
Váš časový závazek bude hlavní. Pokud jste někdo, kdo má nabitý pracovní plán, šestidenní rozdělení pravděpodobně nebude vaším nejlepším řešením.
Vaše tréninková zkušenost je dalším velkým faktorem. Řekněme, že jste skutečný začátečník - pravděpodobně budete chtít tréninky ulehčit, abyste zabránili přetížení svalů. Na druhou stranu bude zkušený zvedák pravděpodobně potřebovat více podnětů k dosažení požadovaných výsledků, takže s největší pravděpodobností bude hledat něco, co je má v posilovně více dní v týdnu.
A konečně, na vaše slabosti bude třeba dávat pozor. Co tím máme na mysli? Pokud je vaší slabostí nedostatečně rozvinutá střední část, budete chtít jít na něco více zaměřeného na estetiku než na sílu. Některé rozdělení fungují lépe než jiné.
Na konci dne bude rozdělení tréninku diktováno tím, co je vaším konečným cílem. Někdo, kdo se například snaží zlepšit svůj atletismus, bude mít jiné rozdělení než někdo, kdo se zaměřuje pouze na estetiku. Totéž platí pro powerliftery. Existují tři hlavní tréninkové rozdělení, z nichž každý má své vlastní výhody a nevýhody.
Oni jsou:
Rozdělení cvičení na část těla vám umožní trénovat jednu až tři části těla na trénink dvakrát týdně. Je to populární volba mezi kulturisty, protože rozdělení části těla vám umožní trénovat svaly častěji pro větší růst.
Metaanalýza v časopise Sportovní medicína zjistil, že tento styl tréninku vedl k největší hypertrofii ve srovnání s jinými styly tréninku. To bylo podpořeno studií z roku 2018, která zjistila, že zasažení svalu dvakrát týdně mělo za následek zvýšenou tloušťku svalu a celkovou skladbu těla ve srovnání s jinými tréninkovými rozkoly. (2) (3)
Hlavním cílem kulturisty je mít zcela symetrickou postavu s plným rozvojem svalů. Z tohoto důvodu většina kulturistů spáruje větší sval jako hrudník a související menší sval jako triceps. Protože oba svaly pracují společně ve složených cvicích, jako je bench press a kliky, má smysl je spárovat dohromady. Mezi další standardní rozdělené párování částí těla patří záda a biceps, nohy a ramena. Rozdělení cvičení na část těla tedy může vypadat takto.
Svaly obvykle potřebují k zotavení asi 48 hodin odpočinku. Prozkoumejte rozdělení výše a uvidíte, že každá svalová skupina dostane tři dny (nebo 72 hodin) odpočinku. V některých případech může kulturista, který chce vychovávat slabé místo, trénovat tento sval třikrát týdně a připevnit ho na méně namáhavý den.
Řekněme například, že sledujete rozdělení cvičení výše, ale potřebujete vylepšit hamstringy. Udržujte rozdělení tak, jak je, ale přidejte šest sérií hamstringových cvičení na konec prvního tréninku hrudníku a tricepsu. Šest sad není příliš objemných, takže nebudete unaveni, ale vynásobte šest o 52 (počet týdnů v roce), a to vyjde na 312 dalších sad hamstringových prací.
Horní / dolní rozdělení rozděluje tréninky na dny zaměřené na horní část těla a dny dolní části těla. Toto rozdělení je vynikající pro začátečníky, lidi s omezeným časovým plánem a ty, kteří se zaměřují na posílení. Nutí to zvedák, aby upřednostnil základní a odřízl tuk z jejich programu.
Když trénujete více svalů na trénink, musíte být při cvičení selektivní. Cvičení na horní část těla se zaměřuje nejen na hrudník a triceps, ale i na bicepsy, ramena a záda. Místo čtyř až pěti cviků na hruď budete muset udělat jen jeden nebo dva pohyby na část těla, jinak riskujete únavu a zranění.
Proto doporučujeme zaměřit se na složené pohyby - tedy cvičení, které zapojují více než jeden sval. Pohyby izolace (nebo jednokloubové), jako jsou kadeře, vylétnutí hrudníku a boční zvednutí, by měly být nejprve na sekacím bloku.
To neznamená, že tato cvičení jsou k ničemu, ale poskytují méně peněz za vaše peníze. Den horní části těla může zahrnovat tlak na lavičce, řadu činek, vojenský tisk a roztahování. Pokud trénujete dostatečně tvrdě, nezbude vám mnoho energie věnovat se menším svalům.
Jednou z výhod horního / dolního rozdělení je, že budete v posilovně méně. Svou pracovní zátěž v podstatě kondenzujete na čtyři kratší, i když více zaměřená sezení za týden. Nedělejte si starosti ani se svými silami. Stále můžete být silní, ne-li silnější, s menší frekvencí tréninku (to znamená, jak často váš vlak).
Studie z roku 2019 ve skutečnosti zjistila, že rozdělení horního / dolního tréninku vedlo k většímu nárůstu svalové hmoty a síly ve srovnání s celkovým tréninkem těla prováděným třikrát týdně. Stejně jako rozdělená část těla stále narážíte na každý sval na té magické značce dvakrát týdně, která byla shledána jako optimální pro kulturisty. (4)
Kulturisté se však mohou tohoto rozdělení obávat, protože jde o menší objem - to znamená, že budete každý týden dělat méně opakování. Na rozdělené části těla je více prostoru pro příslušenství pro výtahy - u této ani ne tak.
Vezměme si příklad hamstringu, který jsme zmínili v poslední části. Na tomto rozdělení to není možné, protože je budete stejně pracovat druhý den, takže je nechcete vyčerpávat. Stejná myšlenka platí i pro přidání cvičení na horní část těla v den dolní části těla - právě jste vyčerpali každý sval v této skupině, takže vaše tělo nebude mít chuť zasáhnout další pár sad lisů nebo řádků den poté.
Toto rozdělení cvičení je podobné rozdělení horní / dolní části. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že rozdělení PPL rozděluje trénink horní části těla do dvou kategorií, tahání a tlačení. Toto rozdělení je v komunitě powerliftingu převládající, protože mohou svůj program budovat kolem výtahů „velké trojky“ - bench press (push), mrtvý tah (pull) a squat (nohy).
Je také vysoce škálovatelný z hlediska frekvence. Zaneprázdnění zvedači mohou trénovat intenzivně (to znamená více cviků pro více sérií a opakování) třikrát týdně. Lidé s touhou častěji chodit do posilovny mohou snížit svůj objem na jedno sezení a každé cvičení provádět dvakrát týdně. Můžete také trénovat čtyřikrát týdně a přidat další trénink tlačení, tažení nebo nohou (podle toho, na čem musíte pracovat).
Pokud se rozhodnete pro možnost šest dní v týdnu, buďte inteligentní ohledně své intenzity tréninku a výběru cvičení. Během prvních tří sezení můžete upřednostnit „velkou trojku“ a zvedat těžší váhy (toto jsou vaše silové tréninky). Poslední tři sezení mohou být dny s velkým objemem pro posílení menších svalů, jako jsou bicepsy, ramena a tricepsy (toto jsou vaše tréninky s hypertrofií).
Šest dní tréninku je hodně, takže to nepřehánějte. Předpokládejme, že jsi powerlifter nebo silový sportovec. V takovém případě můžete relace tři až šest zaměřit na alternativy k „velké trojce“, jako je squat boxu, mrtvý tah deficitu a floor press.
Všechny dříve zmíněné studie zjistily, že push / pull / nohy jsou životaschopnou volbou pro růst svalů a nárůst síly. Stále zasahujete do každého svalu dvakrát týdně a mezi jednotlivými sezeními máte dostatek času na to, aby se tyto svaly zotavily a připravily na další sezení.
Mít plán, než půjdete do posilovny, je skvělé, ale co se stane, když věci nepůjdou tak, jak chcete? Řekněme, že vejdete v den nohou a lidé se houpají na dřepech.
Kurz, že nemáte dost času na to čekat - a to je, když potřebujete záložní plán toho, co jste si naplánovali na ten den. Pokud nemůžete dřepět, zkuste udělat těžké výpady nebo kroky. Nelze najít otevřený bench press? Náhrada za činkové lisy. Máte nápad.
Přeplněné tělocvičny nejsou jediné překážky, které je třeba plánovat. Řekněme vánici - nebo globální pandemii (představte si?) - vypne tělocvičny ve vaší oblasti. Co děláš? Ten den nepracujte? Ne, najdete způsob, jak pracovat s tím, co máte k dispozici.
Pokud máte nějaké odporové pásy, tak je použijte. Nemáte žádné vybavení? Existuje nespočet cviků tělesné hmotnosti, které můžete udělat, abyste mohli pracovat s určitými svaly.
Řekněme také, že jste někdo, kdo cestuje za prací. Ne každá hotelová tělocvična je vybavena stroji Hammer Strength a některé mohou mít jen několik lehkých činek a běžeckých pásů (mnohé mohou mít pouze to druhé). Znovu to udělejte přizpůsobením tréninku, ať už změnou tahů, které jste pro daný den naplánovali, nebo posunutím schémat set a rep.
Ještě lépe, nezapomeňte si s sebou vzít přenosné cvičební vybavení, pokud víte, že byste mohli být někde s omezeným vybavením. Kromě odporových pásů jsou tréninkové systémy odpružení TRX další lehkou volbou, která se snadno vejde do kufru a jde s vámi kamkoli jdete.
Ještě jeden nápad: zkuste najít blízkou rodinnou tělocvičnu a zjistit, zda vám za malý poplatek dá jednodenní vstupenku. Dokud tělocvična není příliš přeplněná, není důvod, proč by vás neměli pustit na rychlé cvičení.
Chybějící jeden den sem a tam nezabije váš pokrok, ale rozdělení tréninku jsou účinné, pouze pokud se jich skutečně držíte, takže pokud chcete vidět výsledky, je nutné mít pohotovostní plán.
Doporučený obrázek: Jacob Lund / Shutterstock
Zatím žádné komentáře