Jak často máte pocit, že se váš pokrok zpomaluje nebo by se měl pohybovat rychleji, než je? Ve většině případů se pravděpodobně zlepšujete v tělocvičně jemným tempem, ale znovu se možná zpomalujete. Pokrok v posilovně a posilování je vyvážení. Faktory, které do toho vstupují, jsou stejně individuální a komplexní, protože jsou jednoduché.
Tím mám na mysli: Síla každého bude těžit z podobných faktorů a není možné je obejít. Mezi tyto faktory patří postupné přetížení, přiměřené zotavení, dostatečné stravování a tento seznam pokračuje. Složitost a individuální vlastnosti přicházejí do hry, když si člověk vytváří svůj dokonalý plán útoku. Neobhajuji komplikace vašeho současného programu, ale možná byste mohli dělat něco o něco lépe.
Tento článek se bude zabývat sedmi možnými důvody, proč se váš postup síly zpomaluje nebo úplně zastaví. Budou pro vás všechny relevantní? Ne, pravděpodobně ne. Přesto, pokud existuje jedna oblast, kterou byste mohli snadno změnit pro větší zlepšení, nestálo by to za pokus?
Bod poskakování programu byl ve světě síly porazen k smrti, ale stojí za to jej otevřít, protože je velmi relevantní. Způsob, jakým se tělo zesiluje, je postupné přetížení a často se na něj uplatňuje adaptace / přestavba na adekvátní stres. Cvičební programy (dobře, většina) jsou nastaveny tak, aby vypočítaným způsobem přetížily tělo.
Myslíte si, že často měníte programy nebo než jsou oficiálně dokončeny? Pokud ano, pak je velká šance, že je to jeden z velkých důvodů, proč nejste stále silnější. Programy, které budou vyžadovat různé formy periodizace, jsou jako cvičné cestovní mapy. Dobrý program se nehází jen kvůli pohybu těla; jsou sestaveny tak, aby dostatečně zdůraznily svalový a nervový systém pro vypočítanou adaptaci, aniž by vedly k syndromu vyhoření.
Nejlepší vzpěrači nejsou vždy šíleně nadaní sportovci, ale jsou vždy důslední. Tato proměnná je přehlížena nejvíce nováčkovými zvedáky, kteří vidí další nejlepší věc a okamžitě na ni skočí. Všichni jsme to udělali v jednom či druhém bodě, přichází s láskou k posilovně a snahou vyzkoušet všechno. Až však příště začnete předčasně bloudit, vyzkoušejte tyto tipy.
Tento bod je podobný přeskakování programů, ale jde o krok dále. Toto jsou proměnné v programu, které vytvářejí přetížení a stres na těle. Možná nejste stále silnější, protože to, jak postupně přetěžujete, není ideální pro vaše tělo, aktuální stav tréninku nebo se snažíte změnit příliš mnoho proměnných najednou.
Někdy se může zvedák pokusit změnit příliš mnoho najednou, na rozdíl od výběru jednoho typu přetížení a jeho dodržování. Progresivní přetížení může mít mnoho podob a míra přetížení sportovce a to, co se snaží přetížit, se bude lišit v závislosti na jeho sportu, cílech a historii tréninku. Níže uvádíme šest způsobů, jak můžete tělo postupně přetížit.
V tomto bodě neexistuje žádná rychlá oprava, ale stojí za to se na ni podívat. Těchto šest bude mít prospěch z různých tréninkových úprav. Například pokud je vaším cílem pracovat slepé body, mohlo by být užitečné sledovat tempo. Potřebujete zlepšit svoji svalovou vytrvalost? Odpočinek, frekvence a opakování může být užitečné analyzovat.
Z každé proměnné, která zahrnuje zesílení, lze tvrdit, že spánek by měl být vždy číslo jedna. Bez ní není veškerý stres a práce, které do posilovny vkládáte, optimalizovány / používány správně. Spánek přímo a nepřímo ovlivňuje téměř všechny faktory našeho života: hladinu hormonů, cirkadiánní rytmus, hladinu energie, hladinu stresu a mnoho dalšího.
[Cvičení pozdě v noci? Zde je 5 tipů, jak dosáhnout klidného nočního spánku!]
https: // www.instagram.com / p / BN7xCDNhaaw /
Dosahujete dostatečného spánku pro správné zotavení? Výzkum naznačuje, že sportovci, kteří dosáhnou méně než osmi hodin, jsou vystaveni zvýšenému riziku zranění. A tento bod není pro ty, kteří mají tu nebo tam noc, ale chronický nedostatek populace spánku. Pokud čtete toto myšlení: Kdy jsem byl naposledy, cítil jsem se úplně odpočatý a připravený vystoupit další den, pak začít s těmito osmi otázkami je skvělý způsob, jak se vrátit do starých kolejí.
Věřte tomu nebo ne, denní doba, kterou cvičíte, může být důvodem, proč je váš pokrok pomalý. Existuje perfektní denní čas na cvičení?? Ne nutně, ale výzkum ukázal několikrát na určité cíle. Například tento výzkum z roku 2014 naznačuje, že ranní cvičení vedla k lepšímu spánku. Pokud je tedy vaším cílem zlepšit spánek, ranní tréninky by pro vás mohly být vhodnější.
Pak je tu tato studie z roku 2014, která navrhla večerní vypracování vedlo ke zvýšení výkonu v cyklistickém testu na 1000 m. Bez ohledu na to, jakou denní dobu trénujete, konzistentní čas může být prospěšný pro vaši sílu a pokrok. Tělo má vrozený způsob přizpůsobení se konzistentním dobám stresu, které v tomto scénáři zahrnují i cvičení. Bylo navrženo, že 6 týdnů je vhodný časový rámec pro přizpůsobení těla stresovému časovému rámci.
Níže je třeba mít na paměti faktory, které mají vliv na ranní a večerní cvičení. V závislosti na vašem harmonogramu byste si měli vybrat čas, který se shoduje s vašimi cíli cvičení.
Správně naplánovaný maximální den by neměl být zacházen lehce a zvedáky (často novější) mohou příliš často spadnout do kluzkého svahu maxima. Zasažení skutečných 1-RM hodně vezme z těla, mysli a nervové soustavy a jejich časté používání vás může nechat běžet dolů. To pak může vést k přetrénování, zvýšené šanci na zranění a nedostatku mentální motivace.
V posledním článku Bena Pollacka pro BarBend doporučil, jak by se s testováním skutečných maxim 1 opakování mělo zacházet podobně jako při setkáních. Dále doporučil, aby tak činil pouze 1–2krát ročně, protože je to fyzicky a psychicky velmi náročné. Diskutoval o tom, jak se spousta zvedačů zamotá do toho, že chtějí vždy dosáhnout maxima, a pak se nakonec vyhoří nebo zraní. Pokud si myslíte, že jste připraveni otestovat svůj 1-RM, nebo se váš program chystá vyzvat ke skutečnému jednorázovému testu, podívejte se na radu Pollacku, jak zasáhnout PR jako profesionál.
Pokud jde o silový trénink, jídlo je palivo. To je to, co nám může pomoci posunout nás na další úroveň a poskytnout nám energii, abychom prošli brutálním tréninkem. Otázkou tedy nyní zůstává, zda jíte dost? Vášniví siloví sportovci mají obvykle svoji stravu pod kontrolou a právě novější vzpěrači často potřebují tento faktor nejvíce. Nedostatek jídla může ovlivnit vaši mentalitu v tělocvičně, sílu a samozřejmě energii.
Pokud máte pochybnosti o své stravě, může vám být těchto osm otázek slušným výchozím bodem. A upřímně, kromě toho, že budete dostatečně jíst, je stejně důležité vytvořit si dietu, které budete dodržovat. To je jeden z důvodů, proč je Brian Shaw schopen sníst 12 000 kalorií denně, aby odpovídal jeho výkonovým a váhovým potřebám. Dlouhý příběh krátký, jídlo považujte za palivo, a pokud ho pravidelně zkracujete, pak může váš výkon trpět.
Než otočíte oči v tomto neohroženém bodě, dej mi šanci to ospravedlnit. Jako společnost máme tendenci trávit spoustu času přemýšlením o našich kariérních a životních cílech, tak proč neudělat totéž pro naše tréninky? Když je život zaneprázdněn a stresující, síla a výkon v tělocvičně mohou být velkým hitem. Jedna věc, která může pomoci, je mít jasný jasný cíl.
To je cíl, který není šílený, vysoký a dosažitelný podle vašeho tréninku. Podle mého názoru je mentalita člověka pro výkon důležitější než skutečná úroveň energie. Pokud v tom není vaše hlava, pak bude trpět všechno ostatní. Přemýšlejte o tom, kdy naposledy jste směšně tvrdě tlačili při práci na projektu, když byla zastřelena vaše energie, a mysleli jste si, že to není možné dokončit. Můj odhad je, že jste to udělali, a dokázali jste to, protože vaše mentalita byla mrtvá a připravená na to.
Stejný koncept by měl platit i pro vaše cvičení. Pokud je vaším cílem pokrok a posílení, musíte do svých cílů investovat nějaký čas. Níže uvádíme několik tipů pro vytváření cílů, které vám pomohou dosáhnout dalšího pokroku.
Nezapomeňte, že existuje velká šance, že postupujete skvělým tempem, a není třeba měnit to, co děláte. Tento článek má poskytnout několik nápadů pro ty, kteří se v tělocvičně často otáčejí. Kromě toho může existovat několik důvodů pro zpomalení postupu mimo výše uvedené body, a to je jen několik z důvodů, proč může být vaše síla pomalá.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @BarBend, původně sdílený společností @strykebror.
Zatím žádné komentáře