Usnadněte si to v posilovně - tlačte, táhněte, nohy, jádro. Někdy ale zatuchnete a budete muset věci zatřásat. Dobrou zprávou je, že v rámci výše uvedené šablony existuje spousta variačních prostor: změna tempa, setů a opakování nebo nějaká netradiční úprava. Níže je šest takových variací. Některé z nich se mohou zdát bláznivé, ale stejně tak i všechny nové věci, takže na ně neklepejte, dokud je nevyzkoušíte.
Tradiční moudrost nám říká, že jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet sílu horní části těla, je push-up tleskání a že pravidelné push-up by se mělo provádět s pomalým a kontrolovaným tempem pro vytrvalostní sílu. I když rozhodně dodáváme velký impuls (součet síly v čase) do země s každým plyometrickým tlakem, výzkum ukazuje, že tlaky fungovaly co nejrychleji aniž by opustil zem ve skutečnosti mají vyšší rychlost vývoje síly, což je klíč k moci.
Přepněte tedy na rychlé (i když stále plný rozsah pohybu) kliky a považujte bolavá zápěstí za minulost. Zaměřte se na rychlost jednoho klikání za sekundu nebo rychlejší a zastavte sadu, jakmile se vaše klikání zpomalí. Udržujte odpočinek stejný jako u tradičních silových cvičení - minimálně dvě minuty. Vyzkoušejte stejné schéma pro dřepy s tělesnou hmotností, dávejte pozor, abyste neodskočili dovnitř a ven z jamky.
Negativy se již dlouho používají jako způsob, jak zesílit ve velkých výtazích. Vezměte tah. Pokud se snažíte získat svůj první, nejlepší způsob, jak se zlepšit, je začít s bradou přes lištu a spusťte co nejpomaleji dolů. Nyní, s příchodem Valslide, je stejná technika možná pro jedno z nejobtížnějších a nejpřínosnějších základních cvičení proti rozšíření - ab rollouts.
Bývalo to tak, že pokud jste nemohli provést soustřednou fázi zavádění, neměli jste štěstí a museli jste se držet nudných starých prken. Ale s Valslide se můžete rozjet pěkně a pomalu, vrhnout se na podlahu, kroužit jezdci zpět, udělat upravený push-up a znovu se rozjet. Negativní zavádění jsou skvělé pro velké lidi, stejně jako pro lidi, kteří se připravují na zavádění ze svých nohou.
Nemáte přístup k ventilátoru, tlačném saním nebo bojovým lanám a přesto chcete udělat nějakou kondici? Mohli byste prostě udělat burpees, ale sami jsou docela nudní. Pokud však máte vytahovací tyč, vyzkoušejte brutální kombinační cvičení vytahování burpee, které vás každou cestou zavede od podlahy až po bradu přes tyč.
Střídání mezi burpees a pull-up dává protilehlým svalovým skupinám šanci odpočívat, což vám umožní jít déle a tvrději, než kdybyste prováděli jen jeden pohyb sám o sobě. Podívejte se, jak dlouho můžete udržovat tempo vytahování jednoho burpee každých pět sekund nebo 12 za minutu.
Unavený ze zdi sedí? Pokud jde o vytrvalostní výzvu, která se nepodobá žádnému jinému, zkuste si sednout na Mobyho „Vychovávejte Sally Up."Zařaďte píseň do fronty a hodte si na záda činku, nebo použijte pouze svoji vlastní váhu.". V sekci „Vychovávejte Sally Up“ se postavte. Na „Bring Sally Down“ dolů do hlubokého dřepu a držte se. Píseň je dlouhá více než tři minuty, takže se nedejte odradit, pokud se nedostanete až do konce. Jakmile zvítězíte v podřepu, vyzkoušejte jiné cviky, jako jsou kliky nebo dokonce kliky.
Skutečná Tabata se skládá z 8 kol 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku provedených při 170% maximální spotřeby kyslíku. Tento druh vyčerpání je nejlépe vyvolán sprintem. To však neznamená, že nemůžeme použít stejné schéma práce na odpočinek na jiná cvičení - dokonce ani na jednotlivé pohyby kloubů.
Na konci zatahovacího cvičení vyzkoušejte bicepsový loken „Tabata."Pokud ti to nedává drsnou pumpu, nic nebude.". Udělejte co nejvíce kontrolovaných opakování v každém kole, bez zdržování v prvních kolech. Ujistěte se, že jste zvolili zvládnutelnou váhu, která vám umožní udělat průměrně asi 10 kadeří na kolo pro celkový objem kolem 80 opakování.
Někteří by to mohli označit jako „sissy“ váhu, ale není škoda chytit sadu činek o hmotnosti 15 liber. Jako další výzva držte činky v době odpočinku.
Téměř každé dvoustranné cvičení dolní části těla má jednostranný protějšek. Máte rozdělené dřepy, mrtvé vzpěry jedné nohy, pistole a dokonce i cviky, pro které si nikdo nemůže vymyslet jméno. Jako amputovaný jsem možná trochu zaujatý, ale rozhodně to dává smysl: snížené zatížení páteře, zvýšená propriocepce a lepší přenos do sportu.
Dalším krokem v jednostranném tréninku je olympijské zvedání jedné nohy. Máme všechny stejné velké výhody jako dříve, a nyní také vyvíjíme výbušnou sílu s jednou nohou. Vyzkoušejte sady 3 čistících zákroků na jednu nohu s 50% vašich oboustranných 3RM, střídajících se nohou s každým opakováním. Pracujte až 60%.
Pamatujte, vždy se držte základů, ale nikdy nedovolte, aby se do vašich tréninků vkradla zatuchlost. Pomocí šesti výše uvedených variant cvičení přidejte svému tréninku trochu vzrušení. Buďte připraveni na vtipné pohledy z arašídové galerie.
Zatím žádné komentáře