Rep Rozsahy pro sílu, hypertrofii a řezání

V tomto článku budeme diskutovat o klíčových opakovacích rozsazích pro získání síly, hypertrofii svalů (obecně a pro sportovce založené na síle a síle) a pro fáze řezání (estetika a / nebo pro sportovní soutěž). V následujících částech načrtneme pokyny pro rozsah opakování, probereme, proč je výživa klíčová a jak mohou trenéři a sportovci implementovat tyto koncepty do svých tréninkových programů.

Pokyny pro opakování pro budování síly

Obecně řečeno, začátečníci získají značné množství síly a svalové hmoty na začátku své tréninkové kariéry, když budou provádět systematické opakování se středně těžkou a těžkou zátěží v systematickém postupu přetěžování. Toto je základní aspekt dlouhodobého rozvoje síly a zajišťuje, že zvedák zvládne extrémní požadavky, které může mít na systém vážný program zaměřený na sílu (zvýšení maximální síly).

Níže uvedené pokyny lze obecně použít pro sportovce, kteří strávili čas přípravou na vyšší intenzitu a požadavky programů založených na maximální síle. Všimněte si, že tyto pokyny lze upravit na základě konkrétních cílů síly a sportovních potřeb sportovce a měly by být použity spíše jako vodítka než přesné recepty na cvičení.

Fotbalová branka	Sady	Reps	Intenzita (% RM)
Maximální síla	3-5	1-3	<80%
Výbušná síla	6-10	1-3	60-70%
Síla-hypertrofie	4-8	4-8	70-80%

Pokyny pro opakování pro hypertrofii svalů

V dřívějším článku jsme diskutovali o definici hypertrofie a o tom, jak mohou trenéři a sportovci manipulovat s variacemi, jako jsou sady, opakování a intenzita, aby lépe individualizovali svalovou hypertrofii na základě konkrétních sportovních požadavků a potřeb sportovce.

V níže uvedeném grafu jsou uvedeny pokyny pro obecnou hypertrofii i pro více silové a výkonové specifické hypertrofie. Můžete se podívat na můj dřívější článek a dozvědět se více o výhodách a různých typech hypertrofie svalů.

Fotbalová branka	Sady	Reps	Intenzita (% RM)
Hypertrofie myofibrilů *	4-6	4-6	75-90%
Obecná hypertrofie	3-5	7-10	65-75%
Sarkoplazmatická hypertrofie *	Zatímco výzkum stále není k dispozici, zda je či není toto platné, předpokládá se, že vyšší opakování a objemy mohou způsobit zvětšení svalového objemu (velikosti).

[* Viz tento průvodce hypertrofií, který podrobně popisuje dva hlavní typy hypertrofie svalů.]

Pokyny pro opakování pro snížení hmotnosti

Níže jsou uvedeny dva scénáře, ve kterých by sportovec chtěl snížit / zhubnout (buď tělesná hmotnost nebo tělesný tuk), přičemž každý podrobně popisuje pokyny pro opakování, které lze použít.

Snižování hmotnosti pro silové a silové sporty

Při snižování hmotnosti pro soutěž jsou nejdůležitější výživové a hydratační řezy. Cílem tréninku by mělo být maximalizovat sílu / maximální sílu během této doby a umožnit, aby došlo ke správnému vrcholu / zúžení (často, když se sportovec pomalu degraduje / při konzumaci kalorií na snížení hmotnosti). Oblasti opakování, sady a intenzity (tréninkové objemy) specifické pro individuální plán vrcholového a zužujícího se sportovce, nicméně většina z nich se řídí stejnými obecnými pokyny:

• Pokud je fáze stříhání dlouhodobější, měl by sportovec být schopen udržovat normální tréninkový objem během vrcholící a zužující se fáze vedoucí ke schůzce.
• Pokud má sportovec problémy s zotavením z programu (nervová únava, nadměrná bolestivost atd.), Které nejsou součástí normálního procesu zužování (protože těžký cyklus + zúžení způsobí, že se sportovec cítí poražen), bude možná nutné, aby trenér snížil množství sérií a opakování (snížení tréninkového objemu) při zachování intenzity nárůstu (% RM).
• Pokud sportovec redukuje váhu několik dní před soutěží, nemusí to mít velký dopad na jeho tréninkové rozsahy, sady a intenzity, protože jsou často již v zužující se části soutěžního přípravného cyklu, což má systematické snižování v tréninkovém objemu (sady, opakování a intenzity).

[Další informace o snižování hmotnosti specifické pro silové sportovce najdete v příručce Cutting Weight for Strength Athletes Guide od Christo Blanda.]

Hubnutí pro účely estetiky

Při snižování hmotnosti pro estetické účely se musí sportovci a trenéři dívat na to, co jsou ochotni obětovat během této fáze snížené kalorické spotřeby. Obecně lze říci, že rozsahy opakování mohou zůstat relativně konstantní s tím, co sportovec dělal dříve, protože klíčovým faktorem je zde uvést sportovce do mírného kalorického deficitu (ze snížené spotřeby jídla nebo zvýšení výdajů na kalorie). Pokud sportovec trénuje s těžší zátěží v nižších objemech a snižuje kalorie, může být stále schopen udržovat sílu během procesu řezání. Pokud sportovec zvýší rozsah opakování a sníží kalorie o něco méně než v předchozím příkladu, může obětovat určitou sílu a sílu, ale sníží váhu / tělesný tuk podobně jako výše uvedený scénář. Jak vidíte, sportovec to může udělat několika způsoby, musí však zvážit možnosti, jak upadnout do kalorického deficitu.

Závěrečné poznámky

V závislosti na postavě a sportovních cílech sportovce lze manipulovat s opakovacími rozsahy (a dalšími proměnnými) tak, aby došlo k určitým fyziologickým změnám v těle. Trenéři a sportovci by měli pochopit, že úspěšnost předepisování rozsahů opakování pro maximální sílu, hypertrofii a řezání je do značné míry závislá na faktorech výživy a zotavení.

Doporučený obrázek: @ crossfit204 na Instagramu