Bez ohledu na to, jak oddaný byste mohl být, nastanou chvíle, kdy může být přístup do posilovny obtížný nebo nemožný - ať už kvůli hektickému pracovnímu / životnímu plánu nebo globální pandemii, která zavírá podniky všude. I když vás tu a tam volno nezabije, nechcete jít příliš dlouho bez stresu svalů.
Většina studií ukázala, že atrofie svalů - zmenšování svalů - může začít dva týdny poté, co přestanete pravidelně cvičit, a přírůstky síly se mohou do měsíce snížit. To není konkrétní číslo, protože zkušenější zvedáky by mohly vydržet své svaly déle.
Za tímto účelem jsme oslovili Jesseho Irizarryho, trenéra síly a kondice s více než 15 lety zkušeností, aby nám poskytl čtyři tréninkové programy, které můžete dělat z domova, abyste se udrželi ve formě a připraveni na návrat k železu ráj.
Studie z roku 2017 zjistila, že push-up a bench press 40 procent vašeho maxima jednoho opakování vedlo k podobným ziskům. (1) Takže když nedostanete pana. Obrovská velikost Olympie pouhým využitím vaší tělesné hmotnosti je určitě lepší než nic nedělat. Jinými slovy: nezlevňujte cvičení tělesné hmotnosti.
U tohoto programu si vyberete složený pohyb horní a dolní části těla (například push-up a dřep s tělesnou hmotností). Poté zvolte tempo k dokončení cvičení. Irizarry doporučuje tempo 6-0-6-0- šest sekund dolů, žádná pauza, šest sekund nahoru, žádná pauza a opakování.
U push-up vám tedy bude trvat šest sekund, než dosáhnete na dno, a pak se okamžitě vrátíte nahoru, přičemž šest sekund dosáhnete na vrchol.
Čas, jak dlouho trvá dokončení osmi opakování prvního pohybu a odpočinek po tuto dobu, než provedete další pohyb (přibližně 100 sekund). Pak budete měřit, jak dlouho vám trvá dokončit druhý tah a odpočinout si na jeden a půl tohoto času - e.G. pokud vám to trvá 60 sekund, odpočiňte si 90 - než dokončíte další okruh. Zamiřte na osm kol.
"Velmi pomalé, kontrolované pohyby tělesné hmotnosti prováděné s dostatečným objemem, jako je tento, posilují pojivovou tkáň - šlachy a vazy - což udržuje vaše tělo zdravé před zraněním a pomáhá tělu vytvářet sílu," říká Irizarry BarBend. "V mnoha ohledech to může být ještě efektivnější při zlepšování obecné silové kapacity a svalové velikosti než jiné metody, které používají odporové pásy kvůli nepřetržitému napětí jak v soustředné, tak v excentrické části pohybů.“
Můžete také udělat více sad pouze jednoho spárování nebo udělat další dvě cvičení ve stejném formátu, pokud hledáte další výzvu.
Doba odpočinku potřebná k dokončení A1
Odpočinek 1.Dokončení A2 a opakování dalších 7 sad trvalo 5krát.
Pokud je vaším cílem kondicionování, je to program pro vás.
"Je to skvělá metoda pro postup během několika týdnů tréninku," říká Irizarry. "Můžete zaznamenat, kolikrát jste prošli okruhem, když to uděláte poprvé, a pak to zkusit projít vícekrát, až to uděláte příště.". Jakmile to uděláte, můžete postupovat více a přidáním více času budovat ještě vyšší pracovní kapacitu. Dobrým pravidlem je jeho zvýšení o dvě minuty.“
Vyberete si tři pohyby tělesné hmotnosti, které můžete dělat s dobrou, přesnou formou a průměrným počtem opakování pro každý z nich. Poté vyberte časový limit, abyste dokončili co nejvíce kol tahů - začněte s osmi minutami. Procházejte všemi třemi cviky a podle potřeby odpočívejte mezi tahy, kolikrát je to možné během časového limitu.
Odpočívejte podle potřeby
Odpočívejte podle potřeby
Odpočívejte podle potřeby
Odporová pásma jsou nejen menší a přenosnější než těžké činky, ale jsou také levnější a dostupnější na internetu. Studie z roku 2019 také zjistila, že poskytují „podobné“ přírůstky síly ve srovnání s váhami nebo stroji zdarma (2)
Podobně jako při zvedání závaží budete chtít najít kapelu, která není tak odolná, že se snažíte získat jedno opakování, ale také není dostatečně lehká, abyste zvládli snadno 100. Dobrým pravidlem je použití zátěže, při které se vám nedaří dvě až tři opakování za předpokládaným počtem opakování.
U tohoto programu vyberte tři až šest tahů - mohou být složené nebo izolované. Nastavte časovač na 45–60 sekund a načerpejte co nejvíce opakování (AMRAP) vašeho prvního tahu, než si odpočinete dvě až tři minuty a poté přejdete na další tah.
"Tato metoda je skvělá pro budování místní svalové vytrvalosti a metabolický stres z tolika opakování způsobuje růst svalů," říká Irizarry. "To je také skvělé pro odbourávání tuků.".“
Odpočívejte dvě až tři minuty
Odpočívejte dvě až tři minuty
Odpočívejte dvě až tři minuty
"Tato metoda je skvělá pro anaerobní kondici a pomůže při odbourávání tuků i při nárůstu svalové hmoty," říká Irizarry. Mějte však na paměti, že to není pro slabé povahy.
Vyberete dva až čtyři tahy, buď pouze s vaší tělesnou hmotností, s odporovými pásy, nebo obojí. Proveďte 100 opakování svého prvního tahu, odpočívejte podle potřeby, poté odpočiňte tři až pět minut a pokračujte v dalším.
Odpočívejte tři až pět minut
Odpočívejte tři až pět minut
S udržováním cvičení doma mohou být problémy. Zde je několik tipů, jak zajistit, aby vaše tréninky byly produktivní a intenzivní.
Pokud pracujete z domova nebo si prostě vezmete delší dovolenou, může být obtížné oddělit práci od hry. Vaše kuchyně a postel jsou vzdálené pouhé stopy, takže posunutí času probuzení o hodinu nebo prodloužení doby oběda je snadné. Nespadejte do této pasti. Dodržováním harmonogramu se připravujete na úspěch. Jinak se 45minutové cvičení, které jste plánovali, může snadno stát obětí další epizody na Netflixu. Vyberte si čas tréninku a držte se ho.
Je lákavé zapnout trubici při bouchání sad dřepů nebo kliků, ale to může také rušit. Ano, práce se počítá - ale také intenzita. Pokud ve svých setech nedosahujete dostatečných výkonů, pak s největší pravděpodobností neuvidíte velký pokrok. Za hodinu (nebo půl hodiny), kterou trénujete, si nasaďte sluchátka a zacházejte se svým obývacím pokojem jako s Gold's Gym (Pak buďte vděční, že se sprchujete doma a ne Gold's Gym.)
Cvičení s tělesnou hmotností je efektivní, ale s nástroji, jako je pěkný pár kettlebellů, nastavitelné dummbells, posilovací lavice (nebo dokonce stojan na dřepy, pokud máte dostatek místa), budete mít větší motivaci a připravenost k pokroku. Váhy vám umožňují další způsob načtení svalu. Koneckonců, můžete udělat jen tolik kliků, než vyhoříte, a mít závaží vám dává větší výběr cviků k použití.
Nepotřebujete železný ráj, abyste mohli sklízet vážné zisky. S určitou disciplínou, know-how a nejlepšími domácími cvičebními programy můžete z pohodlí svého obývacího pokoje vybudovat skvělé tělo - a být zdravější. Zde je několik dalších domácích cvičení, které stojí za to vyzkoušet.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Bench press a push-up s nízkým zatížením indukují podobnou hypertrofii svalů a nárůst síly. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Účinky tréninku s elastickým odporem oproti konvenčnímu odporu na svalovou sílu: Systematický přehled a metaanalýza [publikovaná korekce se objeví v SAGE Open Med. 2020 9. září; 8: 2050312120961220]. SAGE Otevřená med. 2019; 7: 2050312119831116. Publikováno 2019 19. února. doi: 10.1177/2050312119831116
Hlavní obrázek: Gorodenkoff / Shutterstock
Zatím žádné komentáře