Mýty o vzpírání, bodové tónování a svalová přeměna na tuk

Pokud jde o víru ve výhody silového tréninku, obvykle existují dva typy lidí: ti, kteří se nejdříve ponoří do hlavy, a ti, kteří hledají kouzelnou pilulku, aniž by věnovali čas tomu, aby z nich mohli těžit. Můj manžel, Jason, řekl, že když se poprvé začal zajímat o silový trénink, lidé mu řekli, aby přestal, protože veškerá svalová hmota, kterou budoval, se proměnila v tuk, když přestal zvedat. Řekl mi, že odpoví: „Hádám, že raději nepřestávám."Můj nejlepší odhad, odkud tento myšlenkový směr pochází, je ten, že s věkem se staly neaktivními a postupem času změkčovali od sedavosti.".

Na druhou stranu mám pocit, že vysokoškolská osobní tréninková populace, se kterou pracuji na týdenní bázi, hledá rychlé řešení, aniž by si našla čas „vydělat“ výsledky. Chtějí hodinu drtí dva dny v týdnu, aby předvedli šest balíčků abs, ale strávit žíznivé čtvrtky, páteční noční světla, sobotní sociální sítě a nedělní Funday sestřelením šesti balíčků z místního obchodu ABC. Zdá se, že se zdá, že 2denní týdenní sezení nevyrovná životní styl sorority, ale dovolte mi vysvětlit proč.

Začnu mýtem.

Obrázek: Preston Smith Photography

Mýtus: Když přestanete cvičit, svalstvo se promění na tuky.

Článek publikovaný v The New York Times „Nárok: Sval se promění v tuky, když přestanete cvičit,“ říká:

"Když lidé přestanou cvičit a přejdou do režimu bramborového gauče, jejich svaly se začnou zmenšovat a uvolní cestu tukové tkáni nebo tuku, aby je pomalu nahradily.". Mnoho lidí, kteří přestanou cvičit, současně spotřebovává stejné množství kalorií, jaké přijali během svých aktivnějších dnů, a to navzdory skutečnosti, že jejich energetický výdej již není zdaleka takový, jaký byl kdysi.“

(Dost snadné. Buď odložte vidličku, nebo nepřestávejte cvičit. Sval se magicky nemění na tuk.)

Pojem „použijte nebo ztratte“ by se měl místo toho vztahovat k síle, kterou ztratíte, pokud přestanete cvičit, nikoli k přeměně svalu na tuk. 

Můj další mýtus, myšlenka, že tuk může být rozdroben na tenký vzduch při pohledu na křupavý stroj, může být nějaký typ Barbie komplexu implantovaného od raného dětství. Naštěstí jsem slyšel, že příští generace má brzy „zvlněnou“ Barbie, takže nemusí trpět stejně. Pro všechny ostatní, pojďme to zničit.

Mýtus: Nechci přijít o zadek, jen tónovat můj žaludek.

Zjednodušeně řečeno, neexistuje nic jako bodová redukce.

Jeden autor definuje redukci skvrn jako „pokus o odstranění zásob podkožního tělesného tuku ze specifických oblastí těla prováděním cvičení zaměřených na tyto oblasti.“

V podstatě děláme sit-upy ve snaze ztratit tuk kolem žaludku nebo bočních ohybů a ztratit rukojeti lásky. Stejný článek vysvětluje, že tato cvičení stále mají výhodu, protože „mohou posílit sval zodpovědný za tyto pohyby, ale mají zanedbatelný dopad na snížení množství tuku v nich uloženého.“

Studie využívající „sedm mužů a čtyři ženy, v průměru 23 let, trénovali svou nedominantní nohu na zařízení pro lisování nohou po dobu dvanácti týdnů. Byly použity tři sezení týdně a každé sestávalo z jedné sady opakování s použitím odporu ekvivalentního k 10-30% jejich maxima jednoho opakování (1RM).“

Udělali někde mezi 960 a 1200 opakováními každé sezení a poté měřili tělesnou hmotnost, kostní hmotu, kostní minerální hustotu (BMD), štíhlou hmotu, tukovou hmotu a procento tělesného tuku před a po tréninku. Výsledky? "Na konci sledovaného období se celková tělesná hmotnost, kostní hmota, BMD, štíhlá hmotnost a procento tělesného tuku významně nezměnily.„Ve skutečnosti, i když byla trénována pouze nedominantní noha,„ došlo k výraznému snížení ukládání tuku v končetinách horní části těla a v oblasti trupu (10.2 a 6.9%).“

(Stále mi nevěř?)

Další článek od Yale Scientific s názvem „Cílená ztráta tuků: mýtus nebo realita?”, Podíval se na„ studii z roku 2007 vedenou univerzitou v Connecticutu [ve které] 104 účastníků absolvovalo dvanáctitýdenní program tréninku odporu pod dohledem [kde] byla jejich nedominantní paže selektivně cvičena. Hodnocení podkožního tuku pomocí MRI před a po programu odhalilo, že ztráta tuku měla tendenci být generalizována, spíše než jen ve vyškoleném rameni.“

Stejný článek vysvětluje, proč redukce skvrn nefunguje z mechanistického hlediska:

"Tuk obsažený v tukových buňkách existuje ve formě známé jako triglyceridy.". Svalové buňky však nemohou přímo používat triglyceridy jako palivo; bylo by to analogické s pokusem řídit auto na ropě. Místo toho musí být tuk rozložen na glycerol a volné mastné kyseliny, které pak vstupují do krevního řečiště. Výsledkem je, že tuk rozložený na použití jako palivo při dlouhodobém cvičení může pocházet z libovolného místa v těle, nejen z části, na které se pracuje nejvíce.“

Úžasné natáčení s těmito děvčaty, každá byla tak působivá ve svých specializacích. @juggernauttraining vaří něco velkého #grind @rpstrength díky za budování těl a děkuji @doooker za fotky kickassu!!

Fotografie, kterou poslal Becca Day (@beastitlikebecca) dne 11. října 2015 v 22:55 PDT

Když spalujete kalorie, ztratíte tuk z celého těla, nejen z oblasti, kde jste pracovali. Úbytek tuku nevyplývá z cílených cvičení na konkrétní části těla, ale spíše z celkového energetického výdeje v porovnání s energetickým příjmem.