Dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělé - sotva potřebujete jakoukoli místnost a jsou to jednoduchý a efektivní tah, když je uprostřed vašeho pracovního dne a stačí naštartovat tok krve a hladinu energie. Ať už cestujete, jste v karanténě nebo se zahříváte na den nohou, dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělým způsobem, jak jít. Variace na téma dřepu s tělesnou hmotností však mohou vaši denní hru nohou posunout na další úroveň.
Když trénujete s cílem zvýšit váhu svého oblíbeného výtahu, integrace práce s tělesnou hmotností je bezpečný a efektivní způsob, jak pracovat na svých slabých stránkách a nerovnováhách. Ponořením do různých poloh a rovin pohybu budete moci zaměřit ty části dřepu s činkou, které je třeba vylepšit. Vaše ego vám možná řekne, abyste si na hrazdě zafixovali svůj dřep - a to určitě bude součástí. Ale ujistěte se, že máte správný druh práce s tělesnou hmotností, vám dá pevnější základ, na kterém můžete stavět, což je přesně to, co chcete, když pronásledujete svůj další 1RM.
Je snadné se ponořit do dřepů s tělesnou hmotností - nebo opravdu do jakékoli práce s tělesnou hmotností - aniž byste museli věnovat pozornost dechu nebo posilovat své jádro. Jistě ne potřeba dostat se super těsně, jako byste měli činku o hmotnosti 300 liber na zádech - ale když cvičíte konkrétně, abyste se vrátili k činkám, měli byste se pokusit co nejvíce simulovat ty těžké podmínky. Během všech těchto pohybů se vyzvěte, abyste zapojili celé tělo tak, aby vaše jádro bylo vyztužené a dýchali jako při zvedání, ne pro kardio. Dobře se nadechněte nahoře, použijte tuto energii jako palivo pro vaši ortézu a znovu se rychle nadechněte, než se ponoříte do svého dalšího zástupce.
Zvláště pokud jste ve skutečnosti už nějakou dobu nebyli pod činkou, musíte trénovat své tělo, aby si pamatovalo, jaké to je, pohybovat se efektivně. První částí toho je váš dech. Při práci s tělesnou hmotností máte tendenci dýchat rovnoměrněji, zejména při cvičení videí, která kombinují sílu a kardio (nejsou to špatné věci - je v pořádku přiznat, že jste je používali během karantény). Poznámka: nedýchá snadno, ale dýchání rovnoměrně. Když například nastavíte hodiny a vyrazíte co nejvíce dřepů s tělesnou hmotností, například dýcháte, jako byste se účastnili kardio cvičení (protože jste, pokud děláte trvalou práci) - dovnitř a ven, dovnitř a ven. Když však dřepete s činkou, musíte dýchat, abyste se vzpamatovali - dovnitř, pauza pauza pauza, výbušnina, velmi rychle, pauza pauza pauza, výbušnina… atd.
Takže pokud děláte spoustu výpadů a dřepových variací, abyste udrželi nohy a srdce v dobré kondici, je to úžasné! Dýchejte rovnoměrně kardio - legitimně, přesně tak byste měli trénovat na tento cíl. Ale pokud trénujete několik dní, abyste se ujistili, že váš dřep zůstane silný pod činkou, musíte dýchat, jako byste zvedali. To by mohlo znamenat, že opakování trvá déle, ale pokud budete simulovat ztužení (a dechové vzorce, které s ním přicházejí) prostřednictvím tréninku tělesné hmotnosti, vaše mysl bude mnohem psychologičtěji připravena na to, aby zvládla váhu na zádech (vaše tělo bude připravenější, také).
Při procházení těmito variantami dřepu dýchejte, abyste se vzpamatovali ve dnech, kdy trénujete sílu. Ve dnech nebo částech vašeho sezení věnovaných kardiovaskulární kondici (a měli byste je zahrnout do svého programu) dýchejte jako kardio styl prostřednictvím těchto pohybů, jak chcete! Jen proto, že je to práce s tělesnou hmotností, neznamená, že byste neměli mít různé styly tréninku pro různé dny - a bez ohledu na to, jaké pohyby děláte, vše začíná vaším dechem.
[Související: 15 pohybů bez vybavení pro hypertrofii dolní části těla]
Kterýkoli z těchto pohybů můžete integrovat do svého aktuálního programu, v závislosti na vašich potřebách. Pohybujete se obvykle pouze v sagitální rovině (myslete na pravidelné dřepy)? Integrujte cvičení na čelní rovinu (ze strany na stranu) a příčnou rovinu (rotační), abyste zabránili nerovnováze a zranění. Chcete rychlý a špinavý den nohou s tělesnou hmotností? Vyberte polovinu těchto tahů a projeďte je s 45sekundovým odpočinkem mezi nimi. Nicméně tyto varianty dřepu začleňujete do tréninku, vždy dbejte na svoji formu.
Začněte se svým pravidelným dřepem s tělesnou hmotností - bez ohledu na šířku nohy, kterou byste použili pro dřep s činkou, aby se mazání drážky tohoto vzoru - pak, když se vrátíte do stoje, rozdrťte se do levé nohy. Root přes levou nohu a zvedněte pravou nohu bočně ven na stranu, pokud to váš rozsah pohybu rovných nohou umožňuje. S kontrolou dejte pravou nohu zpět do dřepu. Znovu si dřepněte a když se vrátíte do stoje, opakujte stejné boční zvednutí s levou nohou. Zmáčkněte glutety a aktivujte své jádro tak, aby vaše trup zůstal po celou dobu ve vzpřímené poloze, na rozdíl od posunu, aby se odklonil od zvednuté nohy.
Doporučení ke školení: 4 x 12 opakování na stranu, 30sekundový odpočinek
Činka volitelná!
Připravte se na sumo squat (ne tak široký, jako byste byli pro sumo mrtvý tah, ale širší než váš normální squat). Je v pořádku hrát si s polohou chodidla, než zjistíte, co je pro vaše tělo optimální - jen se ujistěte, že se vaše kolena neotáčejí bočně mimo prsty a abyste si mohli plně sednout do dřepu. Dokončete jednoho opakování. Když se vrátíte do stoje, posuňte váhu na pravou nohu. Vykročte levou nohou v souladu s pravou. Vykročte pravou nohou zpět ven z levé, abyste znovu dosáhli sumo postoje. Squat. Tentokrát vykročte levou nohou do postoje sumo a dřepte si. Střídavě sem a tam. Tento boční krok mezi vašimi dřepy sumo zvýší boční stabilitu a pomůže vašim kotníkům zůstat stabilnějšími během všech typů dřepů.
Doporučení ke školení: 4 × 12 opakování na stranu, 30sekundový odpočinek
Jsou podobné postranním výpadům, kromě toho, že vaše nohy zůstávají v klidu. Vykročte do dlouhé postranní polohy, abyste si našli čas, kdy vám kolena budou klouzat po prstech na nohou (aniž by se rozlévala přes bok), ale kde si stále můžete najít pěkný kyčelní závěs, který se posadí zpět do vašeho dřepu. Sklopte se na levou stranu a narovnejte si pravou nohu, když sedíte co nejvíce vzadu. Zatlačte levou nohu a posuňte boky směrem k pravé straně, tentokrát narovnejte levou nohu a zabořte se do dřepu na pravé straně. Nerovnoměrné rozložení vaší váhy pomůže nejen s vaší rovnováhou a mobilitou, ale také s vyrovnáním jakékoli nerovnováhy, která vás pokazí pod činkou.
Doporučení ke školení: 4 × 12 opakování na stranu, 30sekundový odpočinek
Dobře, takže technicky tito muži nejsou dřepy, ale jsou podobné postranním dřepům (s ještě větším prvkem rovnováhy a základní stability) a také vás přimějí pohybovat se v příčné rovině - takže jsou hodným začleněním. Začněte výpadem vpřed a vkročte do něj levou nohou. Vraťte se do postavení. Položte levou nohu na bok a ponořte se do bočního výpadu. Vraťte se do postavení. Pak - tady je příčný kicker - zasuňte levou nohu pod 45-stupňovým úhlem za sebou (za předpokladu, že váš laterální výpad byl v 90, vezměte ji zpět o nohu nebo dvě pro tuto). Ponořte se do tohoto příčného výpadu a udržujte si po celou dobu vysokou hruď. Vraťte se do postavení a opakujte postup s pravou nohou.
Doporučení ke školení: 4 × 6 na každou stranu (jeden zástupce = 3 výpady, jak je popsáno výše), 45sekundový odpočinek
[Související: 10 variací výpadů k posílení síly nohou]
Potopte se nízko do dřepu, ale ne tak nízko jako osel na trávě. Zaměřte se na více 90 stupňů / rovnoběžný úhel a najděte to sladké místo, kde se cítíte jako slabé místo / bod lepení. Toto místo může být pro vás o něco vyšší nebo nižší než paralelní, v závislosti na vašem tréninku a těle. Udržujte tuto nízkou pozici dřepu, snažte se nevstávat, když vyskočíte nohama doširoka (jako ... děláte vyskočenou zvedák), a pak je skákejte zpět do pozice dřepu s bližším postojem. Opakovat. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a ujistěte se, že dýcháte. Pokud skákání není to nejlepší pro vaše tělo (nebo pokud máte souseda v přízemí), neváhejte rychle vstoupit a vyjet z polohy.
Doporučení ke školení: 4 × 20, 60sekundový odpočinek
Víte, jak občas sedíte s kotníkem přeloženým přes koleno? Obvykle sedíte na židli - tentokrát nebudete. (Mějte prosím k dispozici židli nebo něco jiného robustního, pokud nejste zvyklí na tento pohyb - docela pěkně to rozvíjí vaši sílu a stabilizátory v jedné noze, ale také to zpochybňuje vaši rovnováhu.) Postavte se vysoko a poté zvedněte pravou nohu tak, aby vám pravý kotník procházel přes levé koleno (kolem dolní části stehna). S rukama vytaženýma před vámi, abyste dosáhli rovnováhy (nebo se něčeho jemně držte), se ponořte do tohoto čtyřmístného dřepu. Pokud nedržíte něco velmi stabilního, necíťte potřebu se paralelně rozbít - jak budete tento pohyb dále procvičovat, budete silnější a stabilnější a budete se moci ponořit hlouběji. To mimochodem slouží dvojímu účelu - otevření boků, což vám hodně pomůže, když si na záda vezmete naloženou činku. Dbejte na to, aby vaši zástupci byli rovnoměrně na obou stranách.
Doporučení ke školení: 3 × 6-8 na stranu, 45sekundový odpočinek
Ah, skokový squat. Trik tady přistává tiše - trik, opravdu, u každého zdravého pohybu plyo je přistání tiše. Poté, co použijete hybnost svého prvního k výbuchu ze země, stáhnete glutety a poté vaše lýtka, když přecházíte do skoku, potopte se zpět do dřepu. Snažte se udržovat pohyb co nejplynulejší a současně udržujte trup ve vzpřímené poloze a uvolněnou tvář. Pokud žijete nad sousedy nebo vaše klouby nejsou spokojené s tím, že skáčete kolem, zkuste sestoupit do dřepu velmi… . velmi… . Pomalu. Vyzkoušejte dlouhý počet šesti, jak se ponoříte do dřepu - když dosáhnete hloubky, pevně stáhněte své čtyřkolky, odstřelte se zpět do stoje, vymačkejte glutety a lýtka pro dobrou míru nahoře. Nenecháváte zem, ale budete simulovat účinek na vaše svaly.
Doporučení ke školení: 4 × 20, 60sekundový odpočinek
[Související: Kdy by vzpěrači měli používat skoky do dřepu?]
Konečně - dostáváte povolení udělat půl dřepu. Něco takového. Potopte se do své pravidelné hloubky dřepu a pak se zvedněte do poloviny postavení. Pak… klesnout zpět dolů. Vstaňte do poloviny postavení ... a potopte se zpět dolů. Aniž byste svým svalům dali pauzu, která stojí vzpřímeně, tyto pulzní dřepy vám rozproudí srdeční frekvenci a svaly najednou. Jen se ujistěte, že zůstáváte tak těsní, jako byste měli s činkou na zádech.
Doporučení ke školení: 4 × 15, 45sekundový odpočinek
S nohama trochu užšími, než by normálně byly, ponořte se do své obvyklé hloubky dřepu. Pokud to ještě není příliš hluboké, když řeknu „oviňte si prsty kolem prstů na nohou“, ovinete si ruce kolem zad na lýtkách. Takže ve spodní části dřepu omotejte prsty kolem prstů. Najděte polohu, kde jsou vaše prsty a prsty téměř propojené, takže nemáte pocit, že šlapete na sebe. Jakmile to máte, pošlete boky nahoru a zpět za sebou s neutrálním zády, téměř jako byste se dostali do mrtvého tahu. Ve svých hamstringech se budete cítit pěkně. Pouze zvedněte boky tak vysoko, jak vám to vyhovuje, a poté se ponořte zpět do celého dřepu. Opláchněte, dýchejte a opakujte.
Doporučení ke školení: 4 × 12, 30sekundový odpočinek
Ještě nemůžu dělat squat s pistolí? Žádný problém. Uvažte uzel do prostěradla a uzel zajistěte nad zavřenými dveřmi (zatažením se ujistěte, že je stabilní). Nebo najděte jiný super stabilní povrch, na kterém se budete držet. Alternativně si položte židli za sebe a použijte ji jako pomoc. Nicméně musíte nastavit svůj dřep pistole, znáte vrtačku - položte jednu nohu před sebe a druhou se ponořte do dřepu jedné nohy. Pokud používáte židli, neváhejte si odpočinout a na chvilku se znovu vzpamatovat, než prasknete. Počet opakování musí být rovnoměrný na obou stranách.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání (na každou stranu), mezi sadami podle potřeby odpočívejte
[Související: 7 Pokroků pro Nailing the Pistol Squat]
Nepotřebujete činku, abyste se dostali do nějaké skvělé práce v podřepu. Stabilní koště nebo trubka z PVC to udělá, nebo taková (broušená) délka dřeva, které ležíte, nepoužité z předchozího projektu. Nebo si můžete představit, že držíte činku nad hlavou a natahujete ruce rovnými lokty v poloze „Y“. Udržujte trup ve vzpřímené poloze, opravdu zapojte laty, abyste drželi imaginární činku (nebo koště) na místě nad hlavou a velmi mírně za sebou. Potopte se do plného dřepu a postavte ho zpět. To bude výzvou pro celé vaše tělo, proto se ujistěte, že jsou vaše ramena před zahřátím extra zahřátá.
Doporučení ke školení: 4 × 8, 45sekundový odpočinek
Chystáte se nastavit stejným způsobem jako u nadzemních dřepů, kromě této doby se ale budete potápět až do bodu napětí - to může být místo, kde se vaše čtyřkolky cítí nejvíce vystřelené, nebo to může být kde tvoje pasti chtějí dát a nechat tvou hruď propadnout dopředu (nedopusť, aby se to stalo). Kdekoli je pro vás tento bod slepení, bojujte, abyste tam zůstali (stále dýchejte) tak dlouho, jak můžete.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání, 60sekundový odpočinek
Pokud máte těsné kotníky, budete se tomuhle opravdu muset nějak věnovat - ale bude to za to stát. Flexibilita kotníku a stabilita jádra, které tyto dřepy vyprodukují, se mohou opravdu dobře promítnout do dřepů s činkou, což vám umožní dostat se hlouběji, aniž byste se museli naklánět dopředu. Začněte ve stoje s nohama tak blízko u sebe, jak vám to vyhovuje. Udržujte trup ve vzpřímené poloze (paže mohou být před vámi jako protiváha), dřepte si co nejníže bez nechám vaše paty odloupnout se od země. Zastavte se kdekoli pro vás ten bod je, i když není příliš hluboký. Časem a praxí se to prohloubí.
Doporučení ke školení: 3 × 10, 30sekundový odpočinek
Zde se vrátíme k důležitosti dechové práce. Někdy prostě neexistuje nic jako simulovat skutečný výtah celým tělem. Takže: žádný squatový stojan? Žádný problém. Chvíli budeš hrát předstírání. Nastavte své tělo (a mysl), jako byste se chystali vstoupit do podřepu. Projděte si jakékoli rituály, které děláte, abyste se přiblížili k baru. Najděte svůj úchop (ve vzduchu) a přikrčte se pod tyč, jako byste, kdyby to bylo… ve skutečnosti tam. Připravte se a stojte. Vraťte své kroky zpět tak opatrně, jako byste drželi tyč. A pamatujte - připínáte lištu na místo tím, že celou dobu aktivujete peklo ze svých lat. Vezměte si dech, ponořte se do dřepu - udržujte stejné napětí po celou dobu - a projděte si svůj set. Až skončíte, nenechte se imaginární pruh zhroutit. Udělejte krok vpřed, rozbalte ho a vykloňte se zpod něj. Vypadá to hloupě, ale udrží vaše tělo v těsnějším prostoru. Čím pevněji držíte své tělo, tím menší únik síly budete mít. A i když to nemusí vypadat jako velký problém, když jste to jen vy a vaše tělesná hmotnost, je to obrovský problém, když trénujete s barem - takže je rozhodně cenné přinést si tu disciplínu domů.
Doporučení ke školení: 4 × 8, 30sekundový odpočinek
Dodejte svému tréninku tělesné hmotnosti větší rozmanitost a více pohybového repertoáru - pomůže vám ochránit se před úrazy a ještě více posílí vaši zdatnost. Ať už jde o vizualizované dřepy s činkami nebo pauzy nad hlavou, jste na dobré cestě k větší síle dřepu.
Doporučený obrázek přes Veles Studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře