Mnozí z nás si pravděpodobně myslí totéž: Když se naše tělocvična znovu otevře a dostaneme se pod tuto činku, těžká váha, kterou jsme snadno zvedli jen před několika měsíci, bude mít pocit, že nás může zlomit na polovinu. Sady dřepů s hmotností 400, 300 a dokonce 200 liber budou minulostí - vítejte v novém normálu.
Pro ty, kteří žijí ve státech, které nedovolily znovuotevření tělocvičen, jde o to, že budeme o něco slabší, když vstoupíme do železného ráje, než jsme byli, když je v březnu zavřeli koronaviry (pokud máte plně zásobenou domácí posilovnu).
Při pomyšlení na to, jak dlouho může trvat, než se vrátíme k „novému normálu“, se můžeme zapotit. Jak dlouho to tedy bude trvat a jak budou vypadat naše tréninky, když se vrátíme do posilovny?
Vše záleží na tom, kde jsme byli, když se dveře zavřely.
Začneme ztrácet sílu a svaly dva až pět měsíců poté, co přestaneme zvedat. Čím déle pravidelně trénujeme, tím déle trvá oslabení. Pokud jste zvedli jen dva měsíce, rychle přijdete o to, co jste postavili.
Ale ať už trénujeme celý život, nebo jsme začali před šesti měsíci, díky svalové paměti můžeme po několika týdnech konzistence získat zpět velkou část své síly a svalů.
Jesse Irizarry, CSCS, je silový trenér a spisovatel. Má téměř 15 let odborných zkušeností. Začínal jako univerzitní silový a kondiční trenér a poté založil JDI Barbell, přední specializovanou posilovnu a kondiční tělocvičnu NYC se specializací na základní silový trénink založený na principech, olympijské vzpírání, silový vzpírání a bojové sporty. Jesse soutěžil v silových sportech, jako je silový vzpírání a olympijské vzpírání, ale také si užívá a trénuje vše od Muay Thai, přes různé praktiky jógy, přes brazilské Jiu-Jitsu, po běžecké tratě a pěší. Více z jeho psaní si můžete prohlédnout na jeho webových stránkách JDIStrength.com.
Byl jsem v přestávce v tělocvičně? Potřebujete pouze tato 3 cvičení.
Přečtěte si článek1 z 5
Dmytro Zinkevych
Má to dvě části. První zahrnuje nervové dráhy, které jsou stanoveny, když se učíme nové motorické dovednosti. Když se učíte nové motorické dovednosti (dřep, mrtvý tah atd.) přemýšlíme o každém kroku. Nakonec je můžeme provést automaticky s velmi malým přemýšlením. Čím déle jsme cvičili, tím hlubší je dovednost.
Takže vzhledem ke stejné době volna se někdo, kdo cvičí mrtvý tah pouze po dobu pěti měsíců, bude cítit první den zpět ke zvedání nepříjemnější a nejistější než někdo, kdo cvičí 10 let. Jakmile je ale nervová dráha nastavena, dovednost se rychle vrátí.
Obnova svalů je jiný proces. Čím více trénujeme a rozvíjíme svaly, tím více jader se přenáší do svalových vláken tzv. Satelitními buňkami. Satelitní buňky se zapínají pomocí silového tréninku. Tato přidaná jádra ovládají proteiny, které zvětšují svaly a zůstávají v klidu, i když přestaneme trénovat. Tato přidaná jádra urychlují obnovu svalů, když pokračujeme v tréninku.
2 z 5
Estrada Anton / Shutterstock
To, jak jsme strávili čas v karanténě, bude řídit, jak rychle se dokážeme postavit zpět na standardy, kterých se v tělocvičně držíme. Pokud jste pravidelně cvičili pomalou a kontrolovanou tělesnou hmotností, jsou vaše měkké tkáně (klouby a vazy) pravděpodobně připravené a připravené zvládnout nějaký objem s váhami, jakmile vejdete do posilovny.
Na druhou stranu, pokud jste během karantény absolvovali nulový trénink, budete muset věnovat nějaký čas kondicionování svého těla. Měkké tkáně je třeba vhodně namáhat, aby zůstaly pružné a pevné. To je předpoklad pro trénink s těžkými váhami, pokud nechceme začít se zraněním. Nejen to, ale svaly je třeba napínat celým rozsahem pohybu pod napětím, často pro zachování jeho integrity.
Pokud tuto část přeskočíte, můžete si způsobit více škody než užitku. Možná vám neublíží, ale v určitém okamžiku budete muset udělat pár kroků zpět. Takže si teď udělejte čas na cvičení horní a dolní části těla s pomalým řízeným tempem, takže nemusíte věnovat tolik času kondicionování těla, když se vrátíte zpět do tělocvičny a můžete začít cvičit.
3 z 5
Syda Productions / Shutterstock
Pokud máme na mysli cíl načíst lištu na stejný počet, který jsme zvedali před uzamčením, musíme být strategičtí při plánování našeho tréninku, abychom mohli dosáhnout tohoto měřítka dříve. Můžeme a měli bychom vytvářet fáze tréninku, přičemž každá se zaměřuje na rozvoj pouze jednoho nebo dvou aspektů síly a kondice najednou. Můžeme použít dvě odlišné fáze.
První fáze řeší potřebu zaměřit se na obecné cvičení, budování svalů a schopnost zvládat stres. I když je naším cílem znovu vybudovat velkou 1 -rep-max pro mrtvý tah, musíme vybudovat svaly, které to umožňují, a znovu nastolit stabilitu a koordinaci našeho těla, aby bylo možné toto obrovské úsilí.
Budujte svaly, celkovou sílu a stabilitu pomocí cvičení, jako jsou výpady a RDL s jednou nohou. Chcete znovu stlačit silný tlak? Proveďte nějaký tlak na činkách, aby byla ramena silná a svalnatá. Strávte tím dva až čtyři týdny.
Poté můžete přejít na cílenější silový trénink zaměřený na procvičování a přidávání váhy na cvičení, která vás nejvíce zajímají o zlepšení. Strávte další dva až čtyři týdny pomalu, ale pravidelně postupováním a kvůli základně, kterou jste si již vytvořili během poslední fáze, byste měli zvládnout váhu, kterou chcete, do konce této druhé fáze.
4 z 5
Studio Mír
Abychom znovu získali sebevědomí a zvedli závaží, na které jsme byli zvyklí, musíme si znovu vybudovat základnu a pak se pustit do práce na specifikách dovednosti. Pamatujte, že každý výtah a cvičení, které děláme v tělocvičně, jsou motorické dovednosti. Pokud plánujeme procvičovat jednotlivé složky dovednosti v pohybu, jako je stabilita, rovnováha a plynulost, začneme dříve tlačit nebo táhnout těžkou váhu.
Použijeme-li jako příklad opět činkový dřep, můžeme začít cvičit dovednosti rovnováhy a napětí potřebné k těžkému dřepu tím, že uděláme pohárový dřep, kde držíme činku nebo kettlebell před tělem.
Držení takové váhy, jakkoli lehké, nás trénuje, jak udržovat vhodné napětí v horní části zad a trupu, a zároveň nám umožňuje soustředit se na tlakové body a rovnováhu na našich nohou. Váha držená vpředu ve výšce hrudníku působí jako protizávaží, které pomáhá našim kolenům a bokům správně sledovat, jak sestupujeme a vystupujeme z dřepu. Tyto schopnosti se musí stát bez přemýšlení, když dřepíme těžkou činkou. Můžeme je tedy procvičit a nejprve o nich přemýšlet s pohárovým dřepem.
Totéž platí pro mrtvý tah nebo jakékoli cvičení na horní části těla. Pokud plánujete, ve kterých oblastech dovedností potřebujete pracovat, nejprve se na ně zaměřte, dříve se připravíte dostat se pod tuto těžkou tyč.
5 z 5
Khosro
Počínaje pěst s cvičeními, které budují svaly a zvyšují celkovou sílu, nám pomáhají rychle se vrátit do zvedací formy. Musíme se však ujistit o něčem jiném. Nemůžeme mít žádné překážky. Existuje několik věcí, které můžeme udělat, abychom zabránili úrazům v prvních dvou fázích tréninku, abychom zabránili jakémukoli škytání.
Prvním je používání závaží, o kterých jsme si dříve mysleli, že jsou na chvíli zahřívacími pracemi, jako je nastavení hmotnosti. V té první fázi obecné síly a kondice, o které jsme diskutovali, to nebude příliš těžké. Přesto se může zdát, že toho moc neděláme, ale pokud se zraníme, protože jsme to tlačili příliš brzy, nebudeme dělat vůbec nic.
Druhým je strávit tolik času zahřátím, jako je tomu u vašich pracovních sestav. Svaly a klouby potřebují čas, aby znovu rostly pružně, i když jste cvičili s tělesnou hmotností. Během prvních pár týdnů zpět v posilovně věnujte alespoň polovinu času tréninku zahřátí těla obecným pohybem, mobilizací, pohyby tělesné hmotnosti a sadami s lehkými činkami nebo prázdnými činkami.
Třetí je udržovat nízkou hlasitost. Nicméně mnoho setů a opakování, které si myslíte, že byste měli dělat prvních pár týdnů, rozdělte na polovinu. Většina lidí chápe, že je pošetilé jít příliš brzy příliš těžce, ale myslí si, že je v pořádku udělat v první den spoustu sad deseti až dvanácti opakování.
Budou stačit tři sady po pěti opakováních. Příliš mnoho hlasitosti příliš brzy vás bude bolet a ztuhnout, že pokud se rozhodnete vrátit se později v týdnu na další trénink, vaše kvalita pohybu se tak drasticky zhorší, že začnete kompenzovat zvláštními způsoby. Udělejte to příliš mnoho a vytvořili jste problémy, které by mohly vést ke zranění.
Je frustrující mít pocit, že veškerá vaše tvrdá práce byla k ničemu. Zvláště pokud volno nebylo vaší volbou. Ale vaše tvrdá práce nebyla k ničemu. Vaše tělo má uložené vzorce, potenciální sílu a schopnost nabrat svaly. A všechno se vrátí rychleji, než si myslíte, pokud se soustředíte na správné věci a důvěřujete procesu.
Zatím žádné komentáře