Jen málo zvedačů zdůrazňuje nuance dokonalého pokrčení ramen, což může vysvětlovat, proč je cvičení často tak špatně prováděno v tělocvičně. A to je škoda.
Základní „pokrčení ramen“ se zaměřuje na horní lichoběžník a zahrnuje zvedání ramen při držení buď činky nebo činek. I když je hnutí zhruba tak staré, jak přichází, nedávný trend nápravných cvičení vedl k tomu, že pokrčení ramen bylo označeno jako nebezpečné, takže to vypadalo zvenčí.
I když je pravda, že horní lichoběžník je u účastníků často příliš rozvinutý, což znamená, že další práce mohou potenciálně vést k problémům s rameny a krkem, je zde víc než jen zaměření na horní pasti.
Pokrčení ramen také zahrnuje zatažení lopatky a depresi, tj.E., pohyb ramenního pletence, který táhne ramena dozadu a dolů. To je velký problém, protože lopatky ovlivňují zdraví a výkon ramen podobně, jako glutety ovlivňují kolena a dolní část zad. Je to všechno o funkci v několika rovinách.
Každý tah a tlak horní části těla, ať už vertikální nebo horizontální, závisí na zdraví a výkonu ramen. Nemůžete maximalizovat dělostřelectvo svých ramen, aniž byste vytvořili stabilní základnu, což je v tomto případě správné umístění lopatek.
Svaly odpovědné za tuto akci jsou primárně lichoběžník a kosodélníky, proto musíte v těchto oblastech budovat sílu a hmotu, abyste vyvinuli impozantní lisovací sílu.
Například během bench pressu nebo chin-up jste si někdy všimli, že jedno nebo obě vaše ramena pokrčila rameny směrem k uším, což vás vedlo k vynechání výtahu?
Na začátku je to často jen technická chyba, kterou lze snadno opravit, ale jak se zesilujete a zvyšujete zatížení, problém se zhoršuje. Dostane se do bodu, kdy se již nebudete moci spolehnout na rychlou opravu a bude vyžadovat rozvoj síly v určitých stabilizačních svalech. Podívejme se podrobně na to, co je třeba udělat.
Takže pokrčí rameny a neměli bychom je dělat? Ne tak docela. Přestože jsou horní lichoběžníkové svaly již během typického tréninku hodně zapracovány, pasti stále potřebují cílenou zatahovací a depresivní práci, aby se zabránilo výše uvedené nerovnováze.
Toto cvičení se zaměřuje na kosočtverce a střední / dolní pasti výjimečně dobře. Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici s podepřeným hrudníkem a nohama pevně položenými na zemi. Nezapomeňte vytvořit stabilní základnu nohou.
Uchopením za rukojeť na šířku ramen uchopte tyč a zvedněte ji tak, že co nejvíce stlačíte lopatky dolů a dozadu. Zaměřte se na dosažení silné kontrakce dolních pastí - zkuste „zlomit laťku“ vnějším otáčením paží. Díky tomu se lopatky pěkně spojí.
To je stejné jako v předchozím pohybu, ale s činkami. Natáhněte horní část zad a zaměřte se na smršťování dolních pastí pomocí vnější rotace rukou / paží.
Postavte se s krkem podepřeným na lavičce a pokrčte rameny dozadu a dolů. Pro lepší aktivaci použijte rukojeť pod rukou. Líbí se mi tato variace, protože také získáte malou stabilizaci krku.
Vzhledem k tomu, že kompenzační vzorce obvykle pocházejí z jedné strany, která je slabší než druhá, existuje také místo pro jednostranný výcvik pokrčených ramen. Pokud víte, že máte slabší stranu, jednoduše přidejte konkrétní variantu pokrčení ramen, abyste problém vyřešili.
Stojící pokrčení jedním ramenem s kettlebellem je velmi efektivní. Držte se lavice, abyste stabilizovali horní část těla, a ujistěte se, že stojíte dostatečně široká, abyste vytvořili stabilní základnu. Udržujte záda vytaženou a stáhněte lopatku dozadu a dolů. Pomocí šikmé nebo ploché lavice můžete cílit na různé oblasti a naučit se stabilizaci stěn v různých úhlech.
Většina lidí provádí chin-up bez jakékoli vědomé snahy nejprve se dostat do stabilní polohy ramen, což může snížit účinnost cvičení. Opět musíte vytvořit stabilní základnu, která vyžaduje vědomou svalovou kontrakci.
Nadhmatem nebo paralelně uchopte bradu. Odtud se opřete, zvedněte hrudník pomocí hrudní páteře jako otočného bodu a stáhněte lopatky dolů a dozadu. Pomůže to také pokusit se „rozbít“ laťku od sebe. Toto cvičení také skvěle funguje, aby napravilo potíže s vyklenutím během bench pressu.
Obrácená řada je úžasné cvičení, ale stejně jako bradu, mnoho lidí má tendenci postrádat kritický bod - stabilní a zdravé umístění ramen. Pro efektivní řady je kritické zatažení ramen, ale přehlédněte depresi lopatky a pozdravte potíže s rameny a krkem.
Dostaňte se do standardní polohy pro provádění obrácených řad, ale místo úplného tažení se soustřeďte pouze na zatažení a stlačení lopatek, přičemž hrudník udržujte vysoko a krk neutrální.
Stejně jako u variace pod bradou myslete na hrudní páteř jako na opěrný bod. Toto cvičení funguje skvěle jako „výplň“ mezi sadami bench pressu, protože napodobuje to, co se děje během nastavení bench pressu.
U tohoto cviku začněte v pravidelné poloze v sedě a ujistěte se, že záda je vyklenutá a hrudník tlačen nahoru. Odtud stlačte lopatky k sobě. Zaměřením na tlačení hrudníku nahoru a ven se lopatky snáze stlačují.
Víme, že kosočtverce a střední / dolní pasti musí být vyvinuty pro optimální zdraví a výkon. Při jejich vývoji může stačit pravidelné cvičení, ale často uslyšíte reakce klientů a sportovců, jako například „Cítím, že moje bicepsy fungují“ po provedení cviků, jako jsou řady, chin-up atd.
Problémem jsou často technické nedostatky nebo svaly, které při práci „cítíte“, jsou příliš silné (relativně řečeno) a přemáhají pohyb, ten druhý je obvykle výsledkem toho prvního.
Řádky, chin-upy a pulldowny často vedou ke zvýšené bolesti bicepsů a málo v cestě lats, rhomboids a zapojení dolních pastí. Naštěstí to pokrčí rameny.
Pokud se nemusíte soustředit na pasti a kosočtverce, ale chcete se jen ujistit, že fungují správně, zahrňte do zahřívací rutiny jen pokrčení rameny. Cvičení můžete provádět buď po 3–5 opakováních 5sekundových izometrických pozdržení, nebo můžete provádět pravidelné série po 8–12 opakováních. Objem závisí na cvičení, zátěži a účelu. Pro zahřátí stačí 1-2 sady. Jako výplň je proveďte po každé sadě jednoho z vašich hlavních cviků.
Vzhledem k tomu, že nejslabší článek v daném pohybu má tendenci brát většinu práce, můžeme snadno udělat pravidelné cvičení více pastí a kosodélníků pomocí metody před výfukem.
Vyberte si pokrčení ramen a proveďte 8-12 opakování, poté okamžitě proveďte normální pohyb horní části zad podle vašeho výběru. Takže po pokrčení ramen Kelso proveďte pravidelné řady podporované hrudníkem atd. To přerozdělí zátěž ve prospěch stimulace kosodélníků a pastí.
Další možností cílení na oblasti je post-výfuk. Ihned po provedení řádků, chin-upů nebo roztažení proveďte pokrčenou verzi cvičení - buď statické držení po dobu 5 sekund na opakování, nebo rovné sady 8-12 opakování. Obvykle stačí tři až pět sad.
Standardní „3 sady pokrčených ramen“ pro dokončení cvičení zad nebo ramen jsou buď žalostně neadekvátní, nebo vyloženě kontraproduktivní - to není dobrý výhled pro žádného sportovce s postavou.
Je čas začít hodnotit, co tělo skutečně potřebuje, oproti tomu, co jsme vždy dělali. V tomto případě to znamená dívat se na rameny ve zcela novém světle.
Možná to nebude tak vzrušující jako vaše tréninky na lavičce nebo v podřepu, ale pomůže vám to vyvinout pevný základ, na kterém můžete stavět. A to je ten druh myšlení, který odděluje celoživotní zvedáky od válečníků flash-in-the-pan.
Zatím žádné komentáře