Využijte Squad Deadstop k přepracování své síly 8týdenní program

Progresivní přetížení je stejně staré jako sám Milo. Pokud neznáte příběh mocného Řeka, každý den by nosil malého býka na vrchol hory. Tam se bude pít a jíst, každý den se zvětšuje. Jak býk dospěl, Milo zesílil, ale nikdy se nesnažil bojovat, protože býk každý den jen trochu zesílil. Po letech chůze po této horské stezce byl býk plně dospělý a Milo byl pekelný, nebo alespoň takhle to jde.

Mimo legendy se v posilovnách po celém světě s velkým úspěchem používá progresivní přetížení. Proměnnou, kterou se snažíte pokročit, je obvykle váha jako Milo, každý týden přidejte kilo a sledujte, jak se točí osobní rekord.

Existuje však ještě jeden méně diskutovaný způsob - místo toho, abyste každý týden přidávali váhu, proč nezvětšit rozsah pohybu?

To není nový nápad, ale zdá se, že zemřel spolu s jeho předkem, legendou síly Paulem Andersonem. Anderson byl známý tím, že vykopal díru ve své zahradě a dřepěl si v ní. Každý týden přidával do díry trochu špíny, čímž zvyšoval rozsah pohybu.

K oživení této metody však nepotřebujete lopatu. Místo toho vše, co k oživení této metody potřebujete, je nastavitelný stojan na dřepy a spousta disciplíny, kterou je třeba vydržet. Hmotnost se během celého 8týdenního programu nemění, jedinou proměnnou je výchozí pozice dřepu.

Deadstop Squat

Za normálních okolností dřep začíná excentrickou fází, skloníte se dolů do rovnoběžky nebo níže a poté soustřednou fázi, když stojíte s váhami. Stejně jako u bench pressu vám excentrická fáze umožňuje použít elastickou energii, kterou jste vytvořili při sestupu, abyste se dostali z díry.

U tohoto programu však tuto představu otočíme na hlavu, počínaje lištou ve spodní poloze výtahu, namísto horní. Odstranění tohoto „odrazu“ vám nejen umožní tvrdě tlačit při nižší hmotnosti, ale také vytvoří neuvěřitelnou statickou sílu. (Pokud jste silák, tyto typy dřepu se musí stát základem, protože často soutěžíte v boxech.)

Začněte každého opakování výbušně, jak je to možné, s cílem co nejrychleji dostat tyč z těchto bloků. Sestup však chce být opačným pólem, pomalý a kontrolovaný až do samého konce. Přemýšlejte o každém zástupci jako o zarážce - nejenže tím ušetříte vybavení, ale také poskytnete nejlepší výsledky.

Pokud má vaše tělocvična trhané bloky nebo nastavitelný napájecí stojan, pak jsou tyto dřepy snem nastavit. Nastavte kolíky nebo bloky do požadované výšky a dřepejte. Pokud však zjistíte, že trénujete bez jednoho z nich, potřebujete trochu představivosti a kombinaci krabic a talířů.

Program

Během níže uvedeného osmitýdenního programu budete dřepět dvakrát týdně, jeden těžký a jeden lehký. Těžká relace se zaměří na squat Deadstop, přičemž rozsah pohybu se každý týden zvyšuje o 10 stupňů.

Druhá relace je zaměřena na práci s rychlostí a pohybuje se v celém rozsahu pohybu s lehčími závažími, aby vám zajistila výbušnost i pohodlnou hloubku nárazu.   

Všimnete si, že jsem nenapsal žádnou práci na horní části těla; to je třeba provést v samostatných relacích. Pokud to čas dovolí, doporučil bych jednu relaci horního lisování a další práci na tahání, pokud by to bylo časově stisknuto, mohlo by se to zhustit do jedné relace.

První týden

První relace

• Deadstop Squat 5 sad po 3 při 110% až 20 °
• Trap Bar Deadlifts 8 sad 2 @ Heavy
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 8 sad 2 po 50%
• Pozastavte dřepy 5 sad po 3 při 40% (pauza 5 sekund)
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Druhý týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 30 °
• Mrtvé tahy 8 sad 5 @ střední (dvojitý overhand bez popruhů)
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 8 sad 3 po 50%
• Pozastavte dřepy 6 sad po 3 při 40% (pauza 5 sekund)
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 40 °
• Trap Bar Deadlift 3 sady po 10 @ Střední
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 5 sad po 3 při 60%
• Přední dřepy 5 sad po 5 @ 70%
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Týden čtvrtý

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 50 °
• Deadlifts 3 sady po 3 @ Heavy
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 8 sad po 3 při 60%
• Pod paralelním boxem se dřepí 5 sad po 3 při 50% (pauza 2 sekundy)
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Pátý týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 60 °
• Deadlift Trap Bar (nízká úchyty) 5 sad 12 @ střední
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 5 sad po 3 při 65%
• Přední dřepy 10 sad po 2 @ 75%
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Šestý týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 70 °
• Deadlifts 3 sady po 3 @ Heavy
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepů 8 sad po 3 při 60%
• Pod paralelním boxem dřepí 5 sad po 3 při 50% (2sekundová pauza)
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Sedmý týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 800 °
• Trap Bar Deadlifts 10 sad 2 @ Střední
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 5 sad po 3 @ 70%
• Přední dřepy 5 sad po 5 při 80%
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Osmý týden

První relace

• Deadstop Squat 8 sad po 3 při 110% až 90 °
• Mrtvé tahy 3 sady po 5 @ Střední
• Vážené přepravní a příslušenství práce

Sekce dvě

• Rychlost dřepy 10 sad po 3 při 40%
• Pozastavte dřepy 5 sad po 3 při 40% (pauza 5 sekund)
• Pěší výpady a práce s příslušenstvím

Devátý týden

• Odpočívejte a otestujte dřep max.

Z lekcí minulosti se můžete hodně naučit a tento program se nijak neliší. Kombinace dřepů se zarážkou a rychlé práce zanechá v dolní části dřepu nekonečně pohodlnější a silnější po celou dobu pohybu.

To vás může nechat v pokušení znovu spustit program s vaší novou max., Ale důrazně nedoporučuji. Existuje staré rčení, které zní: „Všechno funguje, ale jen na tak dlouho,“ a toto se nijak neliší. V každém případě však udržujte dřep mrtvého chodu jako jeden z mnoha nástrojů, které máte k dispozici.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.