Unikátní cvičení pro hamstringy a glutes

GAUNTLET HAM / GLUTE X-MAN

"Cvičím celou dolní část těla v jednom tréninku.". Jedná se o jednorázovou dohodu, kterou dělám dvakrát týdně, a je navržena tak, aby integrovala pohyby, které budou cílit na předem určenou oblast svalu, o které si myslím, že vyžaduje pozornost.“

"Nikdy nedělám totéž dvakrát, ale to nemusí fungovat u někoho jiného.". Někdy použiji jako náhradu hackové dřepy, tlaky na nohy, výpady nebo krok zpět. Mohl bych dělat stejná cvičení dva týdny po sobě, ale bude to v jiném pořadí a bude zahrnovat jinou nadmnožinu. Dělejte, co je pohodlné. Cvičte jeden po druhém, supersety, trisety, obří sady. Musíte přijít na to, co funguje. Ale věřte mi v toto: použití těchto cvičení vás rozbije. To není vtip.“

"Používám hlavně volná závaží, protože mě nutí najít tu drážku, aby se moje glutety stáhly.". Je to jen váha a já. Pokud se nesoustředím, převezmou mě dolní část zad a hamstringy. To není to, po čem jdu. Musí to být o gluteích, nebo je to zbytečný pohyb.“

TECHNOLOGIE VÝCVIKU X-MAN

SUPERSETY: Dvě cvičení prováděná bez odpočinku.

TRISETS: Spojení tří cviků bez přerušení mezi cviky. „Někdy přimím adduktor na zpětné provize do únosců; dělám to tak pro účely intenzity a také proto, abych za krátkou dobu udělal co nejvíce práce."

OBROVSKÉ SADY: Čtyři nebo více cviků provedených za sebou bez odpočinku. „Pokud nemáte moc času, použijte obří soupravy a spárujte cvičení, jak uznáte za vhodné. Stále získáte dobrou pumpu."

INTENZIVNÍ CVIČENÍ: „Zde je několik příkladů cviků, které bych mohl společně provádět v den nohou. Jak jsem zmínil, vždy se to může změnit."

>> Aduktory a zpětné rázy zvlnění nohou
>> Únosci a kadeře nohou činky
>> Jeffersonovy dřepy a mrtvé tahy s tuhou nohou
>> Jeffersonovy dřepy a adduktory
>> Únosci, zpětné rázy a adduktory 

ROZDĚLENÍ VÝCVIKU X-MANA

• DEN 1: Šunky a glutety
• DEN 2: Čtyřkolky a telata
• DEN 3: Záda, pasti a zadní delty
• DEN 4: Hrudník a biceps
• DEN 5: Ramena a triceps
• DEN 6: Šunky a glutety
• DEN 7: Čtyřkolky a telata

Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ zobrazíte podrobný návod k cvičení >>

JEFFERSON SQUATS

1. Položte činku na podlahu (množství použité hmotnosti se určuje podle pocitu, nikoli podle procenta maxima jednoho opakování)
2. Rozkročte se nad barem
3. S rukama zhruba 15-20 "od sebe uchopte jednou rukou přední část tyče a druhou rukou zadní část tyče
4. S nohama od sebe a vystrčenými prsty, postavte se rovně a proveďte 8-12 opakování
5. Střídejte přední nohu
6. Opakovat

"Je to tah ze staré školy, který funguje na šunky a glutety.". Neznám nikoho kromě Kaie a sebe, kdo je dělá pravidelně. Vypadají tvrdě a jsou.“

"Ty fungují ve stejných oblastech jako výpady, i když pohyb je hodně jako mrtvý tah.". Nezapomeňte zvedat nohy, nikoli horní část zad nebo paže.“

ZPĚTNÉ ZPĚTNÉ ZÁLOHY NOH

1. Položte podložku na podlahu před stroj na zkroucení nohou
2. Nastupte na všechny čtyři, držte jedno koleno dolů a seřiďte stroj tak, aby spodní část bot tlačila na polstrovaný konec
3. Zatlačte patou, ohněte glutety a udržujte hamstring pevně, dokud se noha nevytáhne, a proveďte 15-25 opakování
4. Přepněte nohy
5. Opakovat

"Pravidelný Butt Blaster může udělat kdokoli.". Prostě tam nastoupíte a zatlačíte nahoru. Tyto zpětné provize za zvlnění nohou nejsou v žádném případě tradiční, ale pokud budou provedeny správně, budete cítit - a uvidíte - proč jsou účinné.“

LŽÍCÍ KLADIVO HAMSTRING KOUŘE

1. Ležte lícem dolů na rovnou lavici
2. Požádejte někoho, aby vám mezi nohy umístil činku (s jedním koncem odpočívajícím mezi chodidly vašich bot)
3. Stabilizujte se držením lavice
4. Pomalu spusťte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou
5. Pozastavte se dole a poté zvedněte nohy do výchozí polohy

"Jedná se o nejtěžší ze všech kadeří nohou, ale jejich provádění tímto způsobem umožňuje větší kontrolu, detail a při správném provedení zahrnuje více svalových vláken.". Pro vyvážení činky mezi nohama musí být spojení mysli a svalů pevné. To pomáhá celkovému vzhledu a to je důležité při pózování na jevišti.“

TONEY TIPY

"Nemůžeš dopustit, aby tě převzaly dolní část zad, čtyřkolky a hamstringy.". Budou chtít, takže je důležité zachovat si upřímnost a soustředit se na to, čeho se snažíte dosáhnout.“

"Příliš těžké cvičení může způsobit špatné svaly.". Nejprve mi šunky, čtyřkolky a dolní část zad vybuchovaly před glutety. Už ne. Používejte dostatečně těžkou váhu, aby byla vaše forma přísná. Správná forma trumfuje velkou váhu.“

"Buďte uvolnění v bocích, abyste mohli dělat Jeffersonovy dřepy, zpětné rázy a výpady, aniž byste se zranili.". Všechna tato cvičení zasáhnou glutety, takže je důležité se ujistit, že jsou připraveni pracovat.“

„Nemám čas na cvičení, stejně jako nepočítám své opakování. Když moje forma začne dávat, buď přepnu cvičení, nebo tomu budu říkat den. Jako kulturista chcete izolovat každou svalovou skupinu a rozložit vlákna. Když se rozpadnou, je to. Den skončil."

„Říkám vám, kolik opakování a sérií máte udělat, je irelevantní, pokud to nedokážete nebo pokud to nestačí. Přizpůsobit. Udělal jsem, a proto v mém věku stále získávám zisky. Jde o přehodnocení, poté převzetí těchto údajů a úpravy podle potřeby. Jdu, dokud nezruším formu a soustředím se na rozbití vláken, pokud každá svalová skupina." 

"Nepotřebuji přemrštěné množství váhy, abych dosáhl zisku.". Řekněme to takto: Už nehrčím 500 liber, ale v průmyslu není příliš mnoho lidí s nohama tak velkými jako já. Během dne jsem dřepnul 6 desek na sady 10, ale nohy byly o 4 "menší. Co vám to říká?? Myslím, že lidé říkají něco o tom, jak velkou váhu váží, jen aby lidi odhodili. Celý tento průmysl může být plný mýtů o tréninku a intenzitě a stravování. Jsem si jistý, že to platí pro některé jednotlivce, ale pro lidi jako já nebudeme mít prospěch z neustálého tréninku.“

Cvičení

ZAHŘÁT

StepMill: Úroveň 5, 8 minut

KROK 1

Dřepy s úzkým postojem: 4 série, 10 opakování

nadmnožina s

Dřepy se širokým postojem: 4 série, 10 opakování

KROK 2

Únosový stroj: 3 sady, 15-25 opakování

triset s

Přívodní stroj: 3 sady, 15-25 opakování

a

Zpětné provazy zvlnění nohou: 3 sady, 15–25 opakování

KROK 3

Jeffersonovy dřepy: 4 série, 12, 10, 8, 8 opakování (na nohu)

KROK 4

Ležící zkroucení nohou 21 s: 4–6 sérií, 7, 7, 7 opakování

nadmnožina s

Mrtvé tahy na tuhou nohu 4-6 sérií, 12-15 opakování

KROK 5

Ležící kadeře v čince: 4 série, 12-15 opakování

nadmnožina s

Prodloužení nohou: 4 série, 15-30 opakování

DALŠÍ TIPY

"Jděte tvrdě na rozcvičku, abyste se pěkně uvolnili.". Budete to potřebovat.“

"Dělám 10 opakování dřepu s úzkým postojem s nohama 6" od sebe, pak to okamžitě následuj, když se 10 opakování s nohama téměř dotýká boků napájecího stojanu.“

"Chci zasáhnout jak vnitřní, tak vnější oblasti glutes, a addukční stroj to rozhodně dělá.".“

„U ležících kadeří nohou 21 s proveďte 3 sady po 7 opakováních: prvních 7 pro spodní třetinu pohybu, druhé 7 pro střední třetinu a závěrečných 7 opakování pro horní třetinu.“

"Téměř všechno s hamstringy zahrnuje curling, takže když se při protahování protahujete v mrtvých tahech ztuhlé nohy, umožní vám to stimulovat různá svalová vlákna.“

"Pokud si tvůj myšlenkový proces není jistý, když děláš kadeře nohou činky, činku upustíš.".