Netradiční cviky na trap

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Trap bary jsou skvělé pro mrtvé tahy a pokrčení rameny, ale existuje spousta úžasných, méně známých cviků, pro které je můžete použít.
2. Tyč s pastí je možná to nejlepší, co můžete pro nakládání s jednou nohou použít. Poskytuje vám neomezenou vykládací kapacitu a je mnohem snazší jej držet než činky.
3. Sifon lze také použít k lisovacím pohybům a slouží jako skvělá alternativa k lisování s činkami, která je vhodná pro ramena.
4. Tradiční řady činek často zbytečně zatěžují dolní část zad a většina lidí je navíc podvádí zadkem. Místo toho zkuste řadové stojany s rozděleným postojem pomocí lišty.

Když většina lidí přemýšlí o trap baru - také známém jako hexadecimální bar nebo pokrčení ramen - myslí si na mrtvé tahy trapézového baru, pokrčí rameny a možná i farmářské procházky. To je určitě dobré využití a díky kterémukoli z nich se investice do trap trapu vyplatí, ale existuje i spousta méně známých cviků, pro které jej můžete použít a který může opravdu rozšířit váš arzenál. Je to vlastně překvapivě všestranný nástroj, který vám umožní tvrdě trénovat a rozdrtit vaše svaly a zároveň vám trochu namáhat klouby.

Mít nadrozměrnou výsuvnou lištu, jako je lišta Dead-Squat®, otevírá ještě více možností, ale pokud to není volba, vždy můžete být kreativní. Zde jsou některé z mých oblíbených:

Varianty mrtvého nosiče ve stojanu

Mrtvé tahy Scrape-the-Rack (čtyřnásobný důraz)

Opravdu jsem o tomhle vystřelil, protože jako někdo s problémy s dolní části zad a kolen může být obtížné najít dobré cviky na cílení čtyřkolky, aniž byste vykopali kecy z mých kloubů. Tenhle je brutálně efektivní a zároveň přátelský ke společným podnikům - vítaná kombinace.

Postavte se stejně jako obvykle pro mrtvý tah, ale s tyčí zatlačenou proti přední části stojanu. Při zatahování je cílem udržet tyč po celou dobu pevně přitlačenou k stojanu, což bude vyžadovat, abyste se při naklonění mírně naklonili dopředu. Nahoře byste se měli spíše než stát vzpřímeně, mírně předklonit.

Toto malé vyladění více zatěžuje čtyřkolky, aniž by zbytečně zatěžovalo kolena, a také značně zatěžuje dolní část zad - docela ortopedický trifecta.

Nebudete potřebovat velkou váhu, abyste je opravdu cítili, takže nenechte své ego překážet. Udržujte opakování pod kontrolou, jak soustředně, tak výstředně. Tento pohyb se opravdu nehodí pro nižší rozsahy opakování, takže ho udržujte v rozmezí 6–10 a výše. Na konci tréninku nohou bude mít 10-15 hráčů, kteří vám dají prst.

Scrape-the-Rack táhne (důraz na horní část zad)

Chcete-li přesunout zaostření z nohou na horní část zad, nastavte kolíky do výšky kolen s tyčí přitlačenou k přední části stojanu a chodidly umístěnými mírně dopředu od středu. Nakloňte se dopředu, jak budete tahat, a přemýšlejte o tom, že budete tahat ramena dozadu nahoře.

Normálně nedoporučuji tahat ramena dozadu nahoře pomocí pravidelných mrtvých tahů a tahů stojanu, protože to nakonec způsobí velkou zátěž pro dolní část zad, ale protože se nakloníte dopředu do stojanu, sníží se tlak na spodní část zpět, abyste se mohli vylepšit v horní části.

Opět budete muset jít lehčí než běžné táhla regálů, takže podle toho plánujte. Pokud to děláte správně a silně tlačíte do stojanu, budete cítit, jak se vaše horní část zad rozsvítí jako blázen, dokonce i s prázdnou lištou.

Rack RDL / Rack Pulls

RDL (rumunské mrtvé tahy) jsou jedním z nejlepších cviků na hamstringy a glutety, ale také hodně zatěžují dolní část zad, což je činí rizikovými pro lidi jako já s problémy s dolní částí zad. Tento problém řeší použití záchytné tyče a jejich provádění z kolíků zastaveného zastavení. Nastavte kolíky tak nízko, jak jen můžete, a přitom udržujte rovnou záda, a poté proveďte RDL stejně, jako byste normálně dělali.

Když máte ruce po stranách, můžete se posadit dále do kyčelního závěsu, což více zatěžuje glutety a stres z dolní části zad. Můžete také provádět konvenční táhla regálů, což je skvělá volba pro lidi, kteří nemají mobilitu, aby táhli z podlahy s dobrou formou, nebo pro ty, kteří chtějí přetížit horní část tahu.

Pokud vaše lišta není dostatečně dlouhá, aby se vešla do stojanu, vytáhněte z bloků.

Práce s jednou nohou

Dávám přednost zatížení činky před axiálním zatížením činky (tj.E., poloha zadního dřepu nebo přední dřep) pro práci s jednou nohou, protože si myslím, že je to bezpečnější pro záda a dává vám lepší možnost „vykoupit“, pokud se něco zvrtne a ztratíte rovnováhu.

Potíž je v tom, že jakmile zvládnete práci na jedné noze, není neobvyklé, že kluci vystoupí nad 250 liber, ale je extrémně vzácné, že najdete tělocvičnu s dostatečně velkými činkami. A i kdybyste to udělali, bylo by nesmírně trapné a těžkopádné držet činky tak velké.

Pro lidi od 6'1 "a méně funguje trapovací tyč podobně jako těžké činky, takže si můžete naložit váhu po svých stranách, a v podstatě je neomezená nosnost. Navíc je mnohem snazší držet hrazdu než těžké činky, díky čemuž je mnohem hladší. Bohužel, většina pravidelných tyčí není dostatečně velká zepředu dozadu na to, aby dělala variace děleného dřepu a výpadů, takže pro tato cvičení opravdu potřebujete větší tyč.

Tady je Patrick Chung z Philadelphia Eagles, který dělá posuvné zpětné výpady:

A tady je trenér Kevin Anderson, který drtí asi 315 liber zadní nohu se zvýšenými split dřepy a vypadá to snadno. Sakra.

Stisknutím Variace

I když je trap bar obecně považován za nástroj pro práci s dolní částí těla, může také dobře fungovat při lisovacích pohybech a slouží jako skvělá alternativa k lisování s činkami, bezpečná na rameno, podobně jako při použití fotbalové tyče nebo švýcarské tyče.

Pokud jde o lisování nad hlavou, zjistil jsem, že nejlépe funguje, když začínáte s tyčí na čepech v napájecím stojanu a provádíte každou rep z mrtvého dorazu, protože tyč má tendenci být trochu sklopná s volně stojícími lisy. Kolíky by měly být nastaveny kdekoli od vašich pastí po horní část hlavy, v závislosti na pohyblivosti ramen a způsobu, jakým se vám líbí vaše lisy.

Pokud chcete použít více pohonu nohou a přeměnit jej na tlakový lis, stačí nastavit kolíky o něco níže.

Jedna hezká věc na tom je, že se nemusíte starat o to, že byste hlavu posunuli z cesty baru, jako to děláte u většiny variant tlaků nad hlavou.

Pro horizontální lisování doporučuji kolíkové lisy a podlahové lisy, které pomohou zabránit překlopení lišty zepředu dozadu. Pokud máte Dead-Squat Bar s jeho šikmými rukojeťmi, stisknutí pomocí částečně supinovaného úchopu je skvělý způsob, jak odpálit prsní svaly, téměř jako při stisknutí činky s opačným úchopem, pouze s menším namáháním zápěstí. Představte si, že se snažíte stisknout rukojeti k sobě, když stisknete, abyste ještě více smažili hruď.

Mým osobním favoritem je podlahový kolíkový lis:

Pokud se vaše lišta nevejde do stojanu, budete ji muset nastavit na bloky, abyste měli dostatek prostoru pro zasunutí dole do polohy.

Varianty veslování

Řádky stojanu s rozděleným postojem

Nejsem velkým fanouškem tradičních řad činek, protože mám pocit, že zbytečně zatěžují dolní část zad a značné riziko prostě nepřeváží odměnu, když je na výběr tolik dalších možností. Navíc je téměř nikdy nevidíte dobře a „řada“ se obvykle zhoršuje na něco, co se podobá spíše pokrčení ramen / vzpřímené řady / opice spěchající k fotbalové kombinaci.

Řady mrtvého zastavení (jinak známé jako řady Pendlay) jsou lepší, protože pauza pomáhá udržovat sadu pod kontrolou a minimalizovat podvádění, ale většina lidí nemůže snížit lištu úplně dolů na podlahu, aniž by zaoblila spodní část zad, což znovu je v mé knize riskantní volbou.

Chcete-li, aby řady činek byly přátelštější k dolní části zad, zkuste rozdělit řady stojanu stojanu pomocí trap baru. Umístěte tyč do napájecího stojanu v bodě, kde se můžete ohnout a stále si udržovat rovnou záda, která pro většinu lidí bude někde mezi úrovní holení a kolen. Dále oslovte tyč s rozděleným postojem s chodidly rozmístěnými asi o nohu od sebe a vyberte si, který úchop se vám líbí nejlépe. Odtamtud veslujte stejně jako byste měli běžnou řadu s činkami a po každém opakování resetujte tyč na kolících.

Líbí se mi tyto lepší než běžné řady činek z několika důvodů:

1. Veslování z kolíků vám umožní pracovat v rozsahu pohybu, který můžete bezpečně dělat.
2. Použití rozděleného postoje pomáhá odvést spoustu stresu z dolní části zad tím, že vám umožňuje přidávat se na přední nohu (měli byste to cítit v glutes). Zjistíte, že je mnohem těžší zaokrouhlit záda v rozděleném postoji než symetrický postoj, protože přední noha slouží téměř jako bezpečnostní brzda.
3. Rozdělený postoj vás odrazuje od přílišného podvádění, protože je těžší dostat se k řízení nohou, což vede k přísnější a lépe vypadající řadě, kterou budete cítit více v horní části zad a méně v dolní části zad.
4. Použití záchytné tyče je hezké, protože umožňuje širší postoj, protože se nemusíte bát, že by vám tyč zasáhla přední nohu, a můžete se odtáhnout dále nahoře, protože se nemusíte bát, že by tyč zasáhla hrudník, což vede k obrovské kontrakci. Pokud se vaše lišta nevejde do stojanu, jednoduše ji zvedněte na bloky.

Rozdělte řady Scrape-the-Rack řádky

Pokud máte regálovou lapačku, můžete udělat něco podobného jako stojany stojanu s rozděleným postojem, jen tentokrát, nastavte lištu tak, aby byla v jedné rovině s kolejnicemi napájecího stojanu, a držte ji celou dobu přitlačenou k stojanu. Nebudete schopni zvládnout tolik váhy, ale cítíte se skvěle a ještě více namáháte dolní část zad.

Zmeškal jsem nějaké cvičení nebo variace trap baru? Dej mi vědět.