4 skvělá cvičení v pásmu IT pro zlepšení stability kyčle (Ft Jordan Shallow)

Iliotibial band, také známý jako IT Band, hraje zásadní roli při výkonu v tělocvičně i mimo ni…

Nedávno jsme měli Dr. Jordan Shallow v kanceláři, aby nás provedl jeho oblíbeným protokolem cvičení IT pásma a pokusil se vyřešit běžné problémy IT pásma. Ve sportu, posilovně a každodenním životě hraje IT pásmo zásadní roli při podpoře stability v oblasti kolen a boků. To je zásadní pro silové sportovce, kteří se spoléhají na stabilní a silné končetiny, aby kontrolovali těžká břemena a podle toho vytvářeli sílu.

V tomto článku se budeme zabývat základní anatomií pásma IT, jeho hlavními funkcemi a účelem a čtyřmi cvičeními pro vylepšení problémů pásma IT. Pokud jste vizuální student, nezapomeňte se podívat na video níže, kde Dr. Mělké ponory hlouběji do čtyř cvičení.

Anatomie IT pásma

IT Band je víceúčelová šlacha, která stéká po boční části nohy. Tato šlacha spojuje ilium (boční část kyčle) s holenní kostí (laterální holenní kost), odtud název IT band.

IT pásmo také spojuje gluteus maximus, gluteus medius a tensor fascia latae (TFL), sloužící jako poselský systém pro tyto svaly. Gluteus maximus, medius a TFL hrají hlavní roli ve funkčnosti našeho kyčle.

• Gluteus Maximus (žlutý): Prodloužení kyčle a vnější rotace
• Tensor Fascia Latae (oranžová): Kyčelní flexe
• Glute Medius (nezobrazeno): Únos kyčle

IT pásmo je neuvěřitelně důležité pro správné fungování, protože pokud je napjaté / reaktivní, nefunguje optimálně nebo je zraněno, pak mohou sportovci zažít oblasti napjatosti nebo nepohodlí, které probíhají kdekoli od boční části kolena až po kyčle. Toto nepohodlí pak může vést k nestabilitě při různých pohybech a činnostech nebo způsobit posun v mechanice kvůli přizpůsobení se pocitu nepohodlí.

Dr. Shallow zdůrazňuje, že IT pásmo hraje důležitou roli při předávání zpráv mezi třemi svaly výše. Správně fungující IT pásmo může také podporovat zdravou chůzi při chůzi a běhu.

Protokol pro cvičení IT pásma

Většina níže uvedených cvičení je navržena tak, aby fungovala na svaly obklopující pásmo IT. Dr. Mělká zmiňuje, že problémy s IT pásmem se velmi zřídka točí pouze kolem této šlachy, ale často jsou vyvrcholením dalších problémů z okolních oblastí.

Upravený úsek holubů

První věta je upravený úsek holuba. Chcete-li to provést, posaďte se v úhlu 90/90 stupňů s nohama a přiveďte čtverec hrudní kosti přes přední nohu. Jakmile to uděláte, držte hrudní koš dolů a zvedněte ruce, pomalu se opírejte do úseku, dokud necítíte příjemný tah na glute maximus a medius.

Předpis

• Založte to na čase nebo opakováních.
• Upravte výše uvedené podle svých potřeb a úrovně těsnosti.

90/90 TFL Stretch

Pro další pohyb zůstaňte v poloze nohou 90/90 stupňů, mírně vytočte přední nohu a uchopte lehký kettlebell. Cílem tohoto pohybu je dostat TFL do popředí prodloužením zadního kyčle a vnitřním otočením nohy. Jakmile jste v této poloze, uchopíte kettlebell a otočíte jej vzhůru nohama, aby rukojeť tlačila do TFL.

TFL sedí přímo pod kyčelní kostí a pod větším trochanterem. Přemýšlejte o umístění rukojeti kettlebell přímo kolem horní části kapsy in-line s vnitřním lemem vašich kalhot / kraťasů. Pokud máte těsný TFL, pak tento určitě pocítíte, když jste na správném místě!

Předpis

• Vydržte několik časových úseků.
• Založte čas na vaší úrovni těsnosti.

Ohýbání a prodlužování pěny IT pásem IT

Nyní, když jsme pracovali na svalech kolem pásma IT, se ponoříme do aplikace nějakého přímého kontaktu na pásmo samotné, abychom se zaměřili na hlubší svalstvo, které sedí pod šlachem. U tohoto dalšího pohybu budete ležet bokem na pěnovém válečku a začít pár palců pod větším trochanterem (kostní femorální mezník).

Jakmile jste v této poloze, pak se při dosažení úplného prodloužení ohnete a roztáhnete koleno se zaměřením na kontrakci čtyřkolky. Poté se noha vypracuje a zasáhne další 2–3 oblasti, které jsou napjaté nebo je třeba jim věnovat pozornost.

Předpis

• Zaměřte na 2–3 místa v pásmu IT.
• Ohněte a natáhněte nohu 3-5krát na každém místě.

Hip letadlo

Konečný pohyb bude nejdynamičtější v tomto protokolu a pracuje na zlepšení stability gluteus maximus, medius a TFL. Chcete-li provést kyčelní letadlo, uložíte jednu nohu a přesunete se do polohy rumunského mrtvého tahu jedné nohy. Jakmile jste tady, uchopte podlahu nohou, ujistěte se, že je pánev ve čtverci, a poté začněte otevírat kyčle.

Pomalu se pohybujte v celém rozsahu pohybu a soustřeďte se na to, abyste udrželi zadní nohu vyvýšenou, chodidlo ploché na podlaze a čtverec pánve.

Předpis

• Proveďte několik opakování a poté je upravte podle svých potřeb.
• Při pravidelném trénování tohoto cvičení se snažte postupovat omezením počtu externích nástrojů, které potřebujete ke stabilizaci.

Balení

Problémy s IT pásmem mohou být vedlejším produktem několika problémů. Jedním z nejlepších přístupů k řešení problémů s pásmy IT je zaměřit se na svaly obklopující tuto pojivovou tkáň a poté pracovat na zlepšení jejich stability.