Někteří lidé prostě rádi trénují. Ve skutečnosti tolik, že budou trénovat dvakrát denně.
Problém je v tom, že většina lidí neví, co to sakra dělá, když trénují dvakrát denně. Udělejte to správně a vaše svalové zisky se zčtyřnásobí. Udělejte to špatně a budete si střílet do nohy.
VIZ TÉŽ: Nahromadějte nohy pomocí GVT
Při tréninku dvakrát denně existují dva cíle:
1. Propagovat superkompenzaci (o tom později).
2. Zvládat únavu, abyste mohli zvedat těžší váhy a cítit se „svěží.“
Použijme například dva lidi, Tarkina a Finna.
Tarkinův cvičební program mu trvá 100 minut. Dělá jeden dlouhý trénink a na konci je úplně zničen. Na konci tréninku je Tarkin tak unavený, že musí používat lehké váhy, aby dokončil své série.
Na druhou stranu Finn dělá přesně stejný trénink jako Tarkin, ale rozděluje to na dva 50minutové tréninky v jeden den (jednou ráno a jednou večer). Ve večerním cvičení je Finn schopen použít mnohem těžší váhy než Tarkin na konci svého cvičení, protože Finn se vzpamatoval z ranního cvičení.
Finn i Tarkin absolvovali přesně stejný trénink, ale Finn dokázal zvednout větší váhu a nakonec dosáhnout větších zisků.
Foto s laskavým svolením Edgar Artiga
Existují dva způsoby, jak absolvovat školení dvakrát denně:
1. Cvičení stejné části těla ráno a večer
2. Cvičení dvou protilehlých částí těla
U # 1 to znamená, že pokud jste si ráno natrénovali nohy, večer byste je znovu trénovali. U # 2 to znamená, že pokud jste ráno cvičili nohy, večer byste cvičili horní část těla.
I když obě metody fungují skvěle, zjistil jsem, že metoda č. 1 funguje nejlépe na svalové zisky, ale existuje trik, jak to udělat. V ranním cvičení musíte trénovat na sílu. Večer musíte pumpovat ve stejné části těla.
Použijme například nohy. Ráno byste udělali následující:
1: Dřepy - 6-8 sérií po 3-5 opakováních. Odpočinek 2-3 min.
2: Mrtvé tahy - 6-8 sad po 3-5 opakováních. Odpočinek 2-3 min.
3: Zvyšování lýtka ve stoje - 3 sady po 8 opakováních. Odpočinek 2 min.
Jak vidíte výše, zaměřujete se na několik cviků a práci s těžkými váhami a nízkými opakováními.
Večer byste honili čerpadlo takto:
1A: Přední dřep - 4 sady po 10 opakováních. Odpočinek 10 s.
1B: Back Squat - 4 sady po 10 opakováních. Odpočinek 10 s.
1C: Walking Lunges - 4 sady po 20 opakováních (každá noha). Odpočinek 120 s.
2A: Mrtvý tah - 4 sady po 10 opakováních. Odpočinek 10 s.
2B: Rumunský mrtvý tah - 4 sady po 10 opakováních. Odpočinek 10 s.
2C: Hamstring Curls - 4 sady po 20 opakováních. Odpočinek 120 s.
3: Sedací lýtka - 4 sady po 20 opakováních. Odpočinek 120 s.
Vzhledem k výše uvedenému příkladu budete ráno trénovat na sílu s 6-8 sadami 3-5 opakování a večer použijete okruh 10-10-20 k pronásledování pumpy.
Foto s laskavým svolením Edgar Artiga
Pokud jde o školení dvakrát denně, naším dalším cílem je podporovat superkompenzaci. V podstatě to znamená, že se tlačíte, abyste se dostali co nejblíže k přeškolení, ale těsně před tím, než se přeškolíte, ustoupíte a vezmete si celý týden volno.
Během tohoto volna se soustředíte pouze na zotavení. To znamená spoustu jídla a spánku s minimem cvičení. Vaše tělo se odrazí a vaše svaly porostou jako bláznivé, zatímco nebudete dělat vůbec nic. Toto se nazývá superkompenzace a viděl jsem lidi přibírat 5 až 8 liber. chudé hmoty během tohoto „mimo týden.“
Protože cílem je dosáhnout superkompenzace, musíte každou část těla trénovat velmi často. Doporučuji následující rozdělení:
Pondělí - Hrudník a paže
Úterý - Nohy
Středa - záda a ramena
Čtvrtek - Hrudník a paže
Pátek - Nohy
Sobota - záda a ramena
Neděle - vypnuto
Soudě podle výše uvedeného plánu to znamená, že budete trénovat každou část těla 4x týdně (dvakrát těžké a dvakrát napumpované).
Pokračujte v tomto tréninku, dokud neztratíte chuť k jídlu a vůli trénovat. Budete se muset více tlačit než kdykoli předtím. Když se vám už nechce jíst, bojíte se chodit do posilovny a máte špatnou náladu, pravděpodobně jste blízko přetrénování. Udělejte si týden volno a jezte, jako byste stále cvičili, a sledujte, jak vaše svaly rostou jako plevel.
Zatím žádné komentáře