Není těžké se do toho pustit, když nejste v tělocvičně - kliky, poklesy židlí a dřepy byly pravděpodobně vašimi nejlepšími přáteli, protože vaše tělocvična byla zavřená. Pokud se však postupem času stále více obáváte o své krásné bicepsy, nejste sami. Může být těžké přijít na to, jak pracovat s bicepsy bez závaží.
Buďte si však jisti: je zcela možné udržet si zisky paží, když nejste v tělocvičně. Dokonce i když nemáte skutečné zvedací zařízení, vaše bicepsy mohou trénovat sakra. Vše, co potřebujete, je trochu kreativity a smysl pro dobrodružství.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Nejdříve nejdříve: ať už chcete zachovat sílu nohou nebo tloušťku paží, musíte si pamatovat příjem bílkovin. Bez přístupu do posilovny je snadné rozhazovat rukama a smutně se dočasně rozloučit s mixérem a džbánem bílkovinového prášku. Ale nedělej si rozchod je takový sladký smutek řeč ještě. Pokud si chcete udržet svalovou hmotu, budete si muset udržovat příjem bílkovin. Jinými slovy, pokud budete pokračovat v práci, budete se muset ujistit, že krmíte svaly.
[Související: Zde je ideální množství bílkovin k jídlu každý den]
V pohodě, říkáte, ale jak mám pracovat s bicepsy bez vybavení?
Může se jednat o přepadení vaší spížové a lněné skříně, ale existuje spousta kreativních způsobů, jak si zatáhnout, abyste mohli trénovat biceps bez jakýchkoli skutečných závaží. Dokončete každý tah do selhání třikrát nebo čtyřikrát, abyste měli jistotu, že z minimálního nebo žádného vybavení vytěžíte maximum.
Push-upy jsou skvělé pro spoustu věcí: hrudník, triceps, ramena, jádro a laty. Ale pokud ty otočte ruce kolem, vaše bicepsy mohou také hodně získat z tohoto klasického pohybu s tělesnou hmotností.
Nastavit stejným způsobem jako u běžné push-up, s výjimkou této doby, otočte ruce dozadu tak, aby špičky prstů směřovaly ke zdi za vámi. Pokud má vaše obvyklá push-up pozice tendenci běžet úzce, možná budete muset trochu rozšířit ruce, abyste získali pozici potřebnou pro pohodlné ponoření do bicepsového push-upu. Postupujte stejně jako u pravidelných kliků - pokud potřebujete, začněte na kolenou nebo obráceně uchopte na robustní židli.
Může to znít (a vypadat) povedeně, ale udělejte to, když nikdo není kolem - nebo když vaši spolubydlící potřebují zábavu. Posaďte se na kraj židle a obtočte pravou ruku pod levé stehno. Posuňte se tak, aby vaše pravý loket sedí těsně uvnitř pravého vnitřního stehna. Pevně sevřete stehno (opřené o zápěstí a předloktí) a dobře, proveďte soustředění, ale s váhou vaší nohy (a vaší vlastní flexibilitou nebo nedostatkem) jako odporem. Ujistěte se, že je vaše spodní část těla zahřátá, zvláště pokud jsou vaše boky a hamstringy ztuhlé.
[Související: Dozvíte se o těchto 4 cvičení paží, která jste nikdy předtím nezkoušeli.]
Bude to vypadat, že nic neděláte (jako u většiny izometrií), ale čas pod napětím - a vynaložené úsilí - zde mohou změnit hry.
Šlápněte doprostřed na velký ručník nebo prostěradlo, které je srolované. Poté vytvořte dva úchyty (jako byste měli s kabely nebo odporovým pásem), jeden pro každou ruku. Zvlňte ručník, dokud se už nemůže zvednout, nebo dokud vaše paže nenarazí o 90 stupňů (vykročte širší a pod nohy seberte více materiálu, abyste uvolnili vůli, pokud k tomu dojde). Držte se v této horní pozici tak dlouho a silně, jak jen můžete. Při plném úsilí by to mělo být těžší, než vypadá.
Zde je varianta izometrického zvlnění ručníku níže, která také používá nohy pro větší odpor kanálu YouTube AustraliaWOW:
Nemusíte plnit džbán na mléko? Žádný problém. Naložený batoh nebo doslovný pytel brambor bude pro tohle dobrý. Ať už si vyberete jakoukoli zbraň, stočte ji jednou rukou a nahoře stiskněte biceps. Pomalu a soustředěně položte ruku na excentrickou část zvlnění, počítá se sedm sekund, než zasáhnete dno.
Opakujte, dokud už své negativy neudržíte, a vyrovnejte to na druhé straně.
Protáhněte ručník horní rukojetí nabitého batohu. Držte jednu stranu ručníku v každé ruce a stočte batoh nahoru.
Stejně jako výše si stahujte bicepsy nahoře a cestou dolů proveďte excentrické negativy. Rozdíl je v tom, že používáte obě paže najednou, ale co je důležitější, že se váš batoh houpá z ručníku, čímž více zpochybňuje vaše sevření a nutí vaše paže, aby udržely nestabilnější zátěž.
[Související: BarBend Podcast - Jake Boly mluví o budování svalů a síly doma.]
Dobře, takže tohle potřebuje trochu vybavení tělocvičny. Ale pokud máte vytahovací tyč, která visí nad vašimi dveřmi, vaše bicepsy mají štěstí - otočte dlaně tak, aby směřovaly k vám, vymačkejte glutety a čtyřkolky (abyste chránili dolní část zad a zabránili kippingu) a zatáhněte se do pomalé, kontrolované brady. Jděte do neúspěchu, vyskočte a zaměřte se na co nejpomalejší pohyb dolů (negativy), pokud ještě nemůžete dokončit bradu. Také zde mohou dobře fungovat větve stromů.
Pomocí pásů TRX, dvou listů zajištěných uzlem a zavřenými dveřmi nebo robustního stolu se připravte na provedení obrácené řady. Čím blíže jsou vaše chodidla ke kotvě a čím je vaše tělo vodorovnější, tím bude řada náročnější. Chcete-li klást větší důraz na vaše bicepsy, proveďte tyto obrácené řady tak, aby dlaně směřovaly nahoru, namísto proti sobě (AKA, podbradník).
Jděte do neúspěchu a vaše bicepsy to ráno pocítí.
Popadněte své boxerské rukavice (nebo ne, protože je nepotřebujete) a usadte se do relace háků a háků. Vždy čerpejte energii ze svých boků, ujistěte se, že se vaše nohy otáčejí každým úderem, aby se vaše boky otevřely, a ujistěte se, že netrháte kolena a dolní část zad. Vydechněte při každém úderu a zaměřte se na háky a háky pro maximální zapojení bicepsu.
[Související: Zde je 7 lekcí, které může třída boxu naučit powerliftery.]
Rozkročte se mezi zárubně mezi nohama a přibližte své tělo co nejblíže zárubni. Potom bezpečně uchopte zárubně (ne na skutečný zámek, sponu nebo kliku, která bude pravděpodobně nestabilnější - vždy otestujte své uchopení a materiál) konečky prstů jedné ruky. Stejně jako u záporné řady pomalu sklopte tělo dolů od zárubně. Poté se zaměřením na biceps vytáhněte zpět do výchozí polohy.
Dbejte na to, aby vaše boky byly rovné. To vaše bicepsy vyzve ještě více, protože tahání provádí pouze jedna ruka a stabilizace těla.
Ještě neudělejte pohřeb za kruhovitost vašich bicepsů - to, že se nemůžete dostat do posilovny, ještě neznamená, že musíte obětovat svůj oblíbený výstavní sval. Můžete získat nějakou vážně solidní práci, pokud selháváte a udržujete formu tak ostrou jako ve vašich nejlepších dnech v tělocvičně.
Zatím žádné komentáře