Hip Thrust vs. Back Squat pro rozvoj Glute

1757
Vovich Geniusovich
Hip Thrust vs. Back Squat pro rozvoj Glute

Vývoj glute je klíčem pro silové, energetické a fitness sportovce, každodenní jednotlivce a estetiku. Pokud se snažíte zvýšit hypertrofii a sílu gluteu, někteří zvedači navrhnou, že může stačit samotné provedení dřepu. Vydali jsme se zjistit, který pohyb - tah kyčle nebo dřep - je pro vývoj glutey nejlepší.

V tomto článku se budeme podrobněji zabývat tahem kyčle, dřepem a tím, který je nejlepší pro vývoj gluteu:

  • Přehled kyčelního tahu
  • Přehled dřepu
  • Zjištění výzkumu
  • Hip Thrust vs Squat Breakdown
  • Který z nich je NEJLEPŠÍ?

Kyčelní tah

Tah kyčle je vysoce efektivní cvičení na gluteu, které se často používá k rozvoji výkonu extenze kyčle, aktivace glute a zlepšení síly a síly kyčle. Mnoho silových, silových a fitness sportovců použije v rámci tréninkových programů tahy kyčle a použije je jako doplňkové pohyby k vytvoření silného dřepu, mrtvého tahu a zlepšení vývoje gluteu.

Určitě se podívejte na naše Průvodce tlakem kyčle získat hlubší porozumění týkající se tlaků kyčle a jejich výhod.

1. Umístěte vloženou tyč do záhybu kyčle.

Začněte umístěním činky do záhybu kyčle a v případě potřeby se přizpůsobte. Do záhybu kyčle můžete přidat podložku nebo podložku, abyste minimalizovali jakékoli bolestivé stisknutí činky do flexorů pánve / kyčle.

Jakmile zaujmete polohu ohnuté kyčle, zajistěte činku v záhybu kyčle tak, aby vaše záda byla plochá a ohnutá, chodidla tlačí dolů do pat, ohnutá kolena.

Tip trenéra: Vaše kolenní klouby by měly mít asi 90 stupňů. To pomůže zvýšit stabilitu.

2. Stabilizujte horní část zad na lavičce.

Položte horní část zad na lavičku tak, aby vaše tělo bylo kolmé k úhlu lavičky.

Lopatky by měly tlačit do lavičky s hlavou a horní částí zad na lavičce nebo mírně za lavičkou.

Tip trenéra: V horní části tahu kyčle byste měli být schopni zvednout boky nahoru tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Pokud máte pocit, že nemůžete, možná budete muset upravit polohu na lavičce / horní části zad.

3. Protlačte paty a zvedněte boky.

Jakmile jste nastaveni, přitáhněte břicho pevně a udržujte záda rovnou. Zvedáky často klenou dolní část zad a zatěžují boky ve spodní části polohy.

Zajistěte trup tak, aby se boky pohybovaly nahoru a dolů téměř jako váš trup jako páčidlo / úroveň. Při provádění tohoto pohybu by neměla docházet k nestabilitě napříč jádrem.

Tip trenéra: Udržujte svá břišní svaly pevně a při zvedání si štípněte glutety. Vyvarujte se vyklenutí zad.

Muscle Worked - Hip Thrust

Tah kyčle je dominantní pohyb kyčle, který lze použít ke zvýšení síly gluteu a hamstringu. Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny používané během tahu kyčle:

  • Gluteus Maximus (rozšíření kyčle)
  • Gluteus Medius a Minimus (únos kyčle a stabilita)
  • Hamstringy

Všimněte si, že hamstringy pomáhají při pohybu tahu kyčle, protože pomáhají při prodloužení kyčle.

Dřep

Dřep je jedním z nejzákladnějších pohybů, které může sportovec udělat pro budování svalové hmoty, síly a trénování pohybů specifických pro každodenní život a sport. Existuje široká škála dřepových variací, které jsou vidět napříč silovými, silovými a fitness sporty; všechny nabízejí jedinečné výhody pro vývoj nohou, zad a glute.

Nezapomeňte se podívat na našeho průvodce Ultimate Squat Guide, abyste získali hlubší porozumění ohledně dřepů a jejich výhod.

1. Nastavte si základnu

Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podporováno ve stojanu). Tento krok je klíčový, protože je to vaše šance správně zapojit horní část zad (krok 2), vytvořit pevný základ s jádrem a psychicky se připravit na uvolnění činky.

I když budete muset vystoupit ze stojanu, abyste si nastavili nohy na dřep, doporučujeme vám položit nohy do dřepu nebo o něco užší, protože chcete přemýšlet o „dřepu“ zátěže ze stojanu háčky, místo aby šlápl dovnitř a ven jednou nohou atd. To platí zejména v případech, kdy je zatížení těžší.

Tip trenéra: Tento krok je významně důležitý, čím jsou zátěže těžší. Ne spěchejte tento proces.

2. Získejte přilnavost

Šířky úchopu se budou lišit, klíčové však je, že byste měli být schopni činku plně uchopit, protože to vám umožní maximálně stahovat horní část zad / pasti / předloktí, abyste činku správně zajistili v poloze dřepu s vysokou tyčí. Mějte na paměti, že činka by měla být umístěna nad pasti nebo na ně, spíše než na zadní delty / nižší na zádech (jako nastavený squat s nízkou tyčí).

Při tom nezapomeňte aktivně ohýbat horní část zad a pasti nahoru do činky, což vám poskytne určitou „výplň“, aby činka spočívala na. Nakonec při tom dávejte pozor, abyste příliš neroztahovali záda, protože mnoho zvedáků ztratí napětí a ztužení v jádru.

Tip trenéra: Stiskněte lištu a najděte bezpečnou pozici. Jakmile ji najdete, zatáhněte činku pevně do těla, takže vy a činka jste nyní jedna, masivně hustá a stabilní jednotka.

3. Vykročte a získejte stabilitu

Když jste připraveni, vystupte ze stojanu pomocí přístupu ve 2 nebo 3 krocích (protože to je často nejlepší způsob, jak minimalizovat pohyb činky a šetřit energii). Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, s prsty mírně vyčnívajícími. Hrudník by měl být držen vysoko, se staženým jádrem a šikmými plochami.

Ujistěte se, že nemáte příliš velký sklon dopředu, protože tato varianta s vysokou tyčí by vám měla umožnit držet trup ve svislé poloze.

Tip trenéra: To může být náročné a nekonzistentní pro mnoho squatterů pro začátečníky a středně pokročilé (rutina před squatem). Ujistěte se, že cvičíte stejné techniky nastavení a tréninku pokaždé, když dřepíte, protože to pomůže, aby se to stalo více automatizovaným (o jednu věc méně starostí).

4. Vytáhněte se do dřepu

Se zasazenými chodidly a rovnoměrně nedůvěřivým tlakem v celé noze lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohýbat dopředu, sledujte prsty. Udržujte horní část zad uzamčenou, abyste minimalizovali náklon nebo zhroucení hrudní páteře dopředu.

Přemýšlejte o uchopení podlahy prsty a vytvoření prostoru pro břicho mezi stehny. Často se používá tágo „kolena ven“, což může být pro některé přínosné (může však také způsobit nadměrné vyklenutí kolen). Bez ohledu na to přemýšlejte o tažení trupu přímo dolů, aby břišní a kyčelní flexory pomáhaly při dolním pohybu.

Tip trenéra: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se jakákoli váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.

5. Dřepte do hloubky a vstaňte

Dřepněte do požadované hloubky, která je pro mnohé paralelní nebo nižší. Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte záda nahoru do tyče a současně agresivně tlačte chodidla podlahou a dbejte na to, abyste udrželi váhu v patách (a prstech). Jak stojíte, udržujte hrudník vysoký a jádro uzamčené.

Ujistěte se, že máte páteř zajištěnou na svém místě a paty dolů na zemi. Obecným pravidlem při hodnocení techniky dřepu s vysokou tyčí je, že úhel holeně by měl být rovnoběžný s páteří. Pokud se mají v jakémkoli okamžiku protínat (pokračujte v těchto úhlech), mohlo by to znamenat nadměrný náklon trupu dopředu (vodorovný posun činky, který není žádoucí).

Tip trenéra: Měli byste cítit, jak vaše nohy (čtyřhlavý sval) pracují, stejně jako horní část zad a boky.

Sval pracoval - dřep

Dřep je pohyb dolní části těla, který se zaměřuje na kvadricepsy, hamstringy a glutety. V závislosti na stylu dřepu (zadní vs. přední, nízká a vysoká tyč atd.) Budou různé svalové skupiny cíleny ve větší míře než jiné.

Obecně řečeno, variace vysoké tyče a přední dřep se zaměřují na:

  • Čtyřhlavý sval
  • Hýždě
  • Hamstringy

Nízký hřeben zadního dřepu posouvá váhu níže na zádech, což přesouvá větší zatížení na:

  • Hýždě
  • Hamstringy
  • Čtyřhlavý sval

Co říká výzkum…

Výzkum kyčelního tahu vs dřepu existuje, což z něj dělá skvělé místo, kde začít, když rozebíráme tuto běžnou otázku tréninku gluteů. Níže uvádíme některá z výsledků výzkumu:

  • Tah kyčle významně produkoval více záběru glute než zadní dřep. Jedna výzkumná studie zjistila, že kyčelní tah vyvolává 2krát více aktivace EMG svalů v horní a dolní glutei, bicepsu femoris než v zadním dřepu (1).
  • Tah kyčle vyvolal vyšší aktivitu EMG v glutách než konvenční mrtvý tah a šestihranný mrtvý tah. I když v tomto článku porovnáváme tah kyčle s dřepem, je třeba poznamenat, jak vysoce efektivní je tah kyčle při aktivaci glute ve srovnání s jinými známými silnými buildery glute a hamstringů (2).
  • Bylo zjištěno, že tlak v oblasti kyčle v kombinaci s tréninkem dřepu vyvolává 31% nárůst výkonu dřepu ve srovnání s kontrolní skupinou, která provedla dřep. To je klíčové pro zdůraznění, protože ověřuje účinnost tahu kyčle při zvyšování výkonu dřepu A zapojení glute více než při samotných dřepech; což naznačuje, že dřepy nejsou efektivní stavitelé glute (3).

Hip Thrust vs. Squat

V následující části se budeme zabývat rozdíly mezi kyčelním tahem a třemi (3) dřepovými variacemi běžně používanými v silových, silových a kondičních sportech.

Hip Thrust vs. High-Bar Back Squat

Tlak kyčle a zadní část dřepu s vysokou tyčí lze umístit do dvou různých pohybových klasifikací. Tah kyčle klade vysoké zatížení na glutety, přičemž omezené množství břemene je kladeno na čtyřhlavý sval a hamstringy, což z něj činí mnohem více flexi kyčle a dominantní pohyb extenze.

Zadní dřep s vysokou tyčí klade velké zatížení na kvadricepsy, protože vyžaduje vysoký stupeň flexe kolena. Zatímco glutety jsou aktivní v zadních dřepech s vysokou tyčí, pracují spíše na podporu čtyřhlavého svalu v pohybu, než aby byly hnací silou (jako tah kyčle).

  • High-Bar Back Squat Guide

Hip Thrust vs. Nízký zadní zadek

Tlak kyčle a dřep dolní části tyče se zaměřují na podobné svalové skupiny. Na rozdíl od dřepu s vysokou tyčí a předního dřepu se dřep s nízkou tyčí posouvá větší důraz na hamstringy, dolní část zad a glutety. Umístění činky v zadním dřepu s nízkou tyčí nutí zvedák provádět nižší stupně flexe kolena, což zase více zatěžuje hamstringy a glutety.

Zadní dřep s nízkou tyčí je dominantnější než moderní variace dřepu. Zatímco dřep dolní části zad namáhal glutety, tah kyčle je mnohem izolovanějším cvičením na gluteu, protože při správném provedení minimálně zatěžuje hamstringy a dolní část zad.

  • Průvodce nízkým zadním dřepem

Hip Thrust vs. Přední dřep

V předním dřepu dosahuje zvedák vysokých stupňů flexe kolena (a přitom stále dělá i flexi kyčle). Vysoký stupeň ohybu kolena a vzpřímené úhly trupu často posouvají vyšší nároky na zatížení čtyřhlavého svalu, přičemž glutety jsou používány na pomoc v závěrečných fázích zvedání. Posun přední zátěže dále zvyšuje nároky na kvadriceps během této variace dřepu.

Tah kyčle velmi závisí na síle extenze kyčle s minimálním pohybem v koleni. Z tohoto důvodu není přední dřep tak efektivní z hlediska pohybu, který vyžaduje specifický vývoj v oblasti gluteí. Všimněte si, že přední dřep ve výchozím nastavení zvyšuje sílu gluteu (stejně jako většina dřepů), nejsou však životaschopnými náhradami za přímé cílení na glute.

  • Přední Squat Guide
Berkomaster / Shutterstock

Což je nejlepší pro vývoj Glute?

Odpovědět: Pokud se chcete zaměřit konkrétně na glutes pro růst a sílu, pak bude kyčelní tah nejúčinnějším cvičením pro specifické zapojení glutes ve srovnání s dřepem.

Tím nechci říci, že dřepy nejsou staviteli glute (protože jsou), ale spíše k objasnění skutečnosti, že tah boků je vysoce efektivní a specifické pro glutei.

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat tahy kyčle, varianty dřepu a mrtvý tah v rámci tréninkového programu, aby se maximalizovala celková síla a výkon nohy a gluteu.

Více článků o školení Glute

Při pohledu na posílení těchto glutes a maximalizaci výkonu nohou a kyčlí? Podívejte se na naše nejlepší články o tréninku glute níže!

  • 14 nejlepších cvičení na glute pro zapojení, hypertrofii a sílu
  • 5 cvičení pro slavné glutety

Reference

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Srovnání elektromyografické aktivity Gluteus Maximus, Biceps Femoris a Vastus Lateralis při cvičení zadního dřepu a tlaku kyčle. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. doi: 10.1123 / úder.2014-0301
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R.,… Saeterbakken, A. H. (2017). Elektromyografické srovnání cvičení mrtvého vzpěru, šestihranného mrtvého tahu a tlaků kyčle. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001826
  3. Odkaz., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Účinky tréninku tahu kyčle na sílu a výkon u vysokoškolských hráčů baseballu. Journal of Sports Science, 5 (3). doi: 10.17265 / 2332-7839 / 2017.03.006

Zatím žádné komentáře