Kolik tréninku stačí ke zvýšení dřepu, tlaku na lavičce a mrtvé síly 1-RM?

Kolik toho stačí? To je otázka, která je kladena velmi často v kruzích síly a kondice.

Myšlenka kolik toho stačí obecně je produktem teorie označované jako minimální účinná dávka. Tento koncept obklopuje myšlenku zjistit, kolik je dost, v podobě nejmenší možné dávky, k dosažení příznivého a ideálního výsledku. Aby to šlo o krok dále, princip také říká, že pokud uděláte méně, než je vaše minimální účinná dávka, nepokročíte ke své nejlepší schopnosti a pokud toho uděláte příliš mnoho, budete balancovat na hranici klesající výnosy.

Vzhledem k popularizaci minimální účinné dávky tuto sílu si s tréninkem osvojilo několik silových trenérů a sportovců, protože je to úžasný způsob, jak dosáhnout pokroku a dlouhověkosti, aniž by to přehánělo, což je v tělocvičně mnoho problémů - a všechny tyto informace nás vede k nedávnému přehledu a metaanalýze zveřejněné právě na toto téma.

V recenzi a metaanalýze se autoři snažili prozkoumat myšlenku minimální účinné dávky ve vztahu ke zlepšení něčího dřepu, tlaku na lavičce a síly 1-RM v mrtvém tahu. (1)

To jsou cenné informace pro powerliftery nebo pro ty, kteří trénují jako powerlifter, protože tyto informace mohou pomoci nasměrovat plodnou konstrukci programu z hlediska výkonu i dlouhověkosti, takže co metaanalýza a recenze našly?

Procvičte si pokyny pro minimální efektivní dávku pro dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah 1-RM

V metaanalýze autoři porovnali několik studií založených na různých kritériích a poté vyhodnotili, jak se studie navzájem vztahovaly, aby vytvořily pokyny pro praktický výcvik. Jaké pokyny navrhli na základě výzkumu, který analyzovali?

Squat and Bench Press

Autoři navrhli, že pro muže trénované na odpor, kteří se snaží zlepšit svůj dřep a tlak na lavičce, stačí jedna sada s 6-12 opakováními prováděnými 2-3krát týdně po dobu 8-12 týdnů v intenzitách mezi 70-85% z 1 RM k dosažení výsledků.

Mrtvý tah

Pokud jde o mrtvý tah, bylo řečeno, že výzkum má příliš omezenou povahu na to, aby vytvořil praktické pokyny pro frekvenci, objem a intenzitu tréninku, aby mohl postupovat silou 1 RM po diktovanou časovou osu.

Poznámka autora: Je důležité si uvědomit a pamatovat, že výše uvedené informace jsou založeny na výzkumu, který je aktuálně k dispozici, a je vždy důležité vzít v úvahu individuální kontext pro trénink proměnných, jako je frekvence, intenzita a objem.

Myšlenky odborníka

Eric Helms PhD původně sdílel tuto studii na své stránce Instagram a sdílel některé myšlenky týkající se výzkumu.

"Často se soustředíme na to, abychom dosáhli optimálního objemu / intenzity / frekvence, zapomínáme, že jen zlomek z toho může ještě posunout jehlu vpřed. Vědomí, že jen hrstka sérií za týden stále produkuje silné přírůstky síly, a to i ve vyškolených zvedácích, je cenná znalost.

Pokud máte zkoušky nebo trpíte syndromem vyhoření, neklidným zraněním, které omezuje objem, novou prací, na kterou jste nepřišli, jak naplánovat, nebo novým dítětem, tato znalost vám dává možnosti, kam byste se jinak mohli hodit ruce vzhůru a nechodit měsíc do posilovny.“

Stánek s jídlem

Helms to v podstatě popisuje často se ztrácíme v plevelu, že se vždy snažíme neustále tlačit na své maximální limity, abychom mohli pokročit, ale ve skutečnosti toho tolik nepotřebujeme, abychom mohli postupovat zdravě.

Pokud dokážeme pochopit, jak aplikovat informace získané z této studie výše na náš každodenní život, spolu s našimi osobními zkušenostmi a znalostmi, pak může být celoroční trénink mnohem fyzicky i mentálně proveditelnější.

V zásadě tlačte, když na to máme energii a prostředky, a pak podřazujte a dělejte, co máme, když tyto zdroje nejsou tak snadno dostupné!

Reference

1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Minimální účinná tréninková dávka potřebná ke zvýšení síly 1RM u mužů trénovaných na odpor: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní medicína.

Časté dotazy ohledně frekvence školení

Jak často bych měl dřepět?

Frekvence dřepu by měla být individuální a měla by vycházet z tréninkových cílů, potřeb, kondičního věku a přání. Dobrým začátkem je squatovat alespoň jednou týdně, poté zvýšit frekvenci až třikrát týdně, jakmile je stanovena základní linie síly a pracovní kapacity.

Kolikrát týdně bych měl bench pressovat?

Bench press je složený pohyb, který se obecně s vyšší frekvencí tréninku mírně zlepšuje, a výzkum to podporuje. Obecně řečeno, bench press lze trénovat kdekoli 2-4krát týdně, aby se dosáhlo pokroku, pokud se počítá s intenzitou a objemem způsobem, který nezpůsobuje vyhoření nebo přílišnou akumulaci únavy.

Hlavní obrázek od Igor Simanovskiy / Shutterstock