Vyzkoušejte Hers Magazine Squat Challenge
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 301 z 30
Per Bernal
Dřep patří mezi nejklasičtější cviky, a to z dobrého důvodu: „Pracujete s největším počtem kloubů a svalových skupin a současně přidáváte stabilizaci jádra,“ vysvětluje Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers technický poradce. To znamená, že jediným tahem současně posílíte čtyřkolky, hýždě a lýtka, stejně jako boky a břišní svaly. A přestože základní dřepy jsou skvělým způsobem, jak začít, není nedostatek variací pro zvýšení spalování kalorií, zlepšení rovnováhy a zvýšení celkové síly a kondice. Zde je 30 našich oblíbených dřepů, od základních po fantastické. Zkuste přidat pár do dalšího tréninku nebo proveďte dva až tři pohyby každý druhý den, abyste si osvěžili rutinu. Ukažte nám své nejlepší squatové fotografie na Instagramu a Twitteru pomocí #HERSSQUATLIKEME, a budeme sdílet naše oblíbené na našich webových stránkách!Jak udělat PERFECT Squat: 1. Při sestupu se zakloňte z boků a udržujte tělesnou váhu přes paty.2. Dolní část zad udržujte mírně klenutá, hrudník a hlava vzhůru a břišní svaly v záběru.3. Projeďte středem chodidla; jak se zvedáte, tlačte se přes boky dopředu.CO CHCETE CÍLIT? Čtyřkolky: Udržujte postoj užší, jen s mírnou účastí chodidel. Glutes / vnitřní strana stehen: Širší postoje (jako u sumo nebo plié squatu) kladou důraz na glutety a vnitřní stehna. Náš model: Alicia Marie se sídlem v Los Angeles je fitness modelka, autorka The Booty Bible, a obhájce pro sluchově postižené. Najděte ji na Instagramu @AliciaMarieBODY.
2 z 30
za bernální
Postavte se s nohama na ramenou, prsty mírně vytočené, ruce před hrudníkem. Ohněte kolena asi o 90 stupňů a tlačte glutety za sebe. Protlačte se přes paty, narovnejte se a začněte.
3 z 30
Postavte se s nohama boků od sebe, prsty mírně vytočené, ruce před hrudníkem. Ohýbejte kolena tak hluboko, jak můžete (pohybující se o 90 stupňů). Protlačte paty, abyste se postavili.
4 z 30
za bernální
Postavte se s nohama od sebe. Vstaňte nahoru na koule nohou, pak dolů dolů do dřepu a natáhněte obě paže dopředu. Držte paty zvednuté a zvedněte se zpět do polohy vstávání.
5 z 30
Per Bernal
Začněte v širokém postoji, paty na závažích a prstech vytočené. Držte činku svisle před tělem s rukama nataženýma. Ohněte kolena o 90 stupňů, udržujte trup vysoký a tlačte na kolena. Podržte jeden počet a poté se vraťte na začátek.
6 z 30
za bernální
Postavte se s činkami na ramena, lokty ohnuté. Ohněte kolena asi o 90 stupňů a tlačte glutety za sebe. Když stojíte, tiskněte závaží nad hlavu a ruce držte zarovnané s rameny. Začněte níže.
7 z 30
Per Bernal
Postavte činku před hrudník a lokty směřujte dolů. Kolena ohýbejte mírně o 90 stupňů, dokud nejsou lokty uvnitř kolen. Protlačte paty, abyste se mohli začít.
8 z 30
za bernální
Postavte se s nohama od sebe, držte činku nebo tyč těla oběma rukama nad hlavou. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 stupňů, zatímco drží tyč nad hlavou a rukama nataženýma. Protlačte paty a vraťte se na začátek.
9 z 30
za bernální
Klekněte si na podložku a v obou rukou nad hlavou držte činku nebo tyč těla. Posaďte se na paty a paže držte natažené. Vstávejte, tlačte pánev dopředu a mačkejte glutety. Nižší glutety zpět na paty.
10 z 30
Umístěte dlouhý odporový pás pod klenby obou nohou a kolem spodní části ramen. Dřepněte dolů a natáhněte paže dopředu, rovnoběžně s podlahou. Vydržte jeden počet, poté protlačte odpor kapely a vraťte se na začátek.
11 z 30
za bernální
Postavte se s chodidly od sebe vzdálenými od sebe s malým páskem kolem spodní části stehen. Přineste ruce dopředu před hrudník. Squat dolů a tlačí stehna proti pásku. Držte jeden počet; postavte se zpět a začněte.
12 z 30
za bernální
Postavte se s nohama od sebe a od stehna s medicinbalem. Natáhněte paže dopředu rovnoběžně s podlahou. Squat dolů, mačkání míče mezi stehny, jak tlačíte boky za sebou. Vydržte jeden počet a poté se postavte zpět.
13 z 30
za bernální
Stojan, který drží lehkou činku v pravé ruce a těžkou činku v levé ruce ve výšce ramen, lokty dopředu. Squat dolů, pomocí jádrových svalů, aby zůstali ve středu. Protlačte paty a postavte se.
14 z 30
Per Bernal / M + F Magazine
Postavte se několik stop před rovnou lavici a po stranách držte závaží s nataženými pažemi. Umístěte horní část levé nohy na lavici za sebou. Dolů k podlaze, ohýbání předního kolena o 90 stupňů; udržujte pravé koleno přes kotník a ramena přes boky. Zatlačte pravou patu a vraťte se do postavení. Proveďte všechna opakování na této noze; vyměňte strany a opakujte.
15 z 30
za bernální
Postavte v každé ruce lehké činky, dlaněmi směřujte dovnitř. Při ohýbání levého kolena zvedněte pravou nohu dopředu a dostanete se do hlubokého dřepu. Snažte se přinést levou hamstringu, aby se setkala s lýtkem; držte závaží dopředu pro vyvážení. Zatlačte levou patu a spodní paže, abyste se vrátili ke startu.
16 z 30
Být křížením pravého kotníku přes levé stehno, pravé koleno ven na stranu. Posuňte obě paže dopředu, rovnoběžně s podlahou. Squat dolů, zatlačte boky dozadu a stiskněte pravé koleno dolů. Vraťte se zpět a začněte.
17 z 30
Per Bernal
Postavte se před rovnou lavici. Zvedněte pravou nohu dopředu o několik palců nad podlahou, noha je natažená; přinést paže dopředu do výšky ramen. Ohněte levé koleno, jak se spouštějte dolů k lavičce; udržujte koleno v pohybu nad prsty. Zatlačte levou patu, abyste se vrátili do stoje.
18 z 30
za bernální
Začněte v orlí póze, pravé stehno zkřížené vlevo; prokládejte paže tak, aby se pravé bicepsové nitky pod levým loktem pravými prsty dotýkaly levé dlaně. Držte se zde, ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu. Podržte jeden počet a poté spusťte stisknutím zpět. VIZ TÉŽ: Drtič tuků s tělesnou hmotností
19 z 30
Postavte se pár stop na jednu stranu šikmé lavice nebo překližkové krabice. Spusťte do dřepu a pak jděte trochu hlouběji. Protlačte se podpatky a posuňte se na lavičku. Přistát s měkkými koleny. Vraťte se zpět a začněte.
20 z 30
za bernální
Držte horní část levé nohy v levé ruce, koleno ohnuté. Squat dolů na pravou nohu a pravou rukou sahající k podlaze. Postav se. VIZ TÉŽ: 30denní výpadová výzva
21 z 30
za bernální
Proveďte dřep s tělesnou hmotností, poté explodujte z podlahy, pohánějte pohyb přes paty a používejte paže k hybnosti. Přistát v podřepu.
22 z 30
za bernální
Klekněte si na podlahu nebo na podložku a pažbu položte na paty. Pomocí síly svého jádra a dolní části těla energicky explodujte z podlahy a na nohy. Dolní část zad pro začátek.
23 z 30
za bernální
Sklopte se do dřepu a výbušně vyskočte z podlahy a v horní části skoku se kolena dotkněte hrudníku. Přistát s měkkými koleny.
24 z 30
za bernální
Začněte v podřepu, ruce držte před hrudníkem. Vyskočte nohy, jako byste dělali skákací zvedák a zůstali v podřepu. Skočte nohy dohromady. Během setu zůstaňte v podřepu.
25 z 30
za bernální
Postavte se s rukama za hlavou, lokty vystrčené do stran, chodidla těsně širší než je vzdálenost ramen, prsty mírně vytočené. Dřepněte si a kolena sledujte přes prsty. Zůstaňte v nízkém dřepu, jděte dopředu na pět až 10 kroků, pak se otočte a jděte zpět.
26 z 30
Postavte se s nohama od ramen. Dřepněte si dolů a ruce směřujte k ramenům s lokty směřujícími dolů. Explodujte nahoru z podlahy, narovnejte nohy v širokém V a zatlačte ruce dolů. Přistane s měkkými koleny ve výchozí poloze.
27 z 30
za bernální
Postavte se na zařízení Bosu měkkou stranou dolů, nohama směrem k okrajům platformy. Spusťte se do dřepu a zvedněte paže dopředu, které vám pomohou udržovat rovnováhu a udržovat abs. Stisknutím glutes se vrátíte na začátek.
28 z 30
za bernální
Stojte a držte medicinbal ve výšce hrudníku. Squat dolů, držet míč před hrudníkem. Vyskočte, otočte se o 90 stupňů doleva a přistávejte v podřepu. Opakujte, otočte se o 90 stupňů doleva s každým opakováním. Na další sadě skočte na pravou stranu.
29 z 30
za bernální
Postavte se levou nohou na horní část nízkého boxu nebo krokem a pravou nohou o několik stop dál. Spusťte do dřepu a držte ruce před hrudníkem s lokty dolů; ujistěte se, že kolena sledují střed obou nohou. Zatlačte obě paty a vraťte se do postavení.
30 z 30
Postavte se s nohama od sebe, levou nohou na klouzavém disku a rukama před hrudníkem. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, zatlačte pravou gluteu za sebe a posuňte levou nohu doleva a levou nohu držte rovnou. Podržte dole na jeden počet, pak se postavte a zatáhněte levou nohu zpět do středu.
Zpět na úvodDřep patří mezi nejklasičtější cviky, a to z dobrého důvodu: „Pracujete s největším počtem kloubů a svalových skupin a současně přidáváte stabilizaci jádra,“ vysvětluje Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers technický poradce. To znamená, že jediným tahem současně posílíte čtyřkolky, hýždě a lýtka, stejně jako boky a břišní svaly. A přestože základní dřepy jsou skvělým způsobem, jak začít, není nedostatek variací pro zvýšení spalování kalorií, zlepšení rovnováhy a zvýšení celkové síly a kondice. Zde je 30 našich oblíbených dřepů, od základních po fantastické. Zkuste přidat pár do dalšího tréninku nebo proveďte dva až tři pohyby každý druhý den, abyste si osvěžili rutinu.
Ukažte nám své nejlepší squatové fotografie na Instagramu a Twitteru pomocí #HERSSQUATLIKEME, a budeme sdílet naše oblíbené na našich webových stránkách!
Jak udělat PERFECT Squat:
1. Při sestupu se zakloňte z boků a udržujte tělesnou váhu přes paty.
2. Dolní část zad udržujte mírně klenutá, hrudník a hlava vzhůru a břišní svaly v záběru.
3. Projeďte středem chodidla; jak se zvedáte, tlačte se přes boky dopředu.
CO CHCETE CÍLIT?
Čtyřkolky: Udržujte postoj užší, jen s mírnou účastí chodidel.
Glutes / vnitřní strana stehen: Širší postoje (jako u squatu sumo nebo plié) kladou důraz na glutety a vnitřní stehna.
Náš model: Alicia Marie se sídlem v Los Angeles je fitness modelka, autorka The Booty Bible, a obhájce pro sluchově postižené. Najděte ji na Instagramu @AliciaMarieBODY.
Postavte se s nohama na ramenou, prsty mírně vytočené, ruce před hrudníkem. Ohněte kolena asi o 90 stupňů a tlačte glutety za sebe. Protlačte se přes paty, narovnejte se a začněte.
Postavte se s nohama boků od sebe, prsty mírně vytočené, ruce před hrudníkem. Ohýbejte kolena tak hluboko, jak můžete (pohybující se o 90 stupňů). Protlačte paty, abyste se postavili.
Postavte se s nohama od sebe. Vstaňte nahoru na koule nohou, pak dolů dolů do dřepu a natáhněte obě paže dopředu. Držte paty zvednuté a zvedněte se zpět do polohy vstávání.
Začněte v širokém postoji, paty na závažích a prstech vytočené. Držte činku svisle před tělem s rukama nataženýma. Ohněte kolena o 90 stupňů, udržujte trup vysoký a tlačte na kolena. Podržte jeden počet a poté se vraťte na začátek.
Postavte se s činkami na ramena, lokty ohnuté. Ohněte kolena asi o 90 stupňů a tlačte glutety za sebe. Když stojíte, tiskněte závaží nad hlavu a ruce držte zarovnané s rameny. Začněte níže.
Postavte činku před hrudník a lokty směřujte dolů. Kolena ohýbejte mírně o 90 stupňů, dokud nejsou lokty uvnitř kolen. Protlačte paty, abyste se mohli začít.
Postavte se s nohama od sebe, držte činku nebo tyč těla oběma rukama nad hlavou. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 stupňů, zatímco drží tyč nad hlavou a rukama nataženýma. Protlačte paty a vraťte se na začátek.
Klekněte si na podložku a v obou rukou nad hlavou držte činku nebo tyč těla. Posaďte se na paty a paže držte natažené. Vstávejte, tlačte pánev dopředu a mačkejte glutety. Nižší glutety zpět na paty.
Umístěte dlouhý odporový pás pod klenby obou nohou a kolem spodní části ramen. Dřepněte dolů a natáhněte paže dopředu, rovnoběžně s podlahou. Vydržte jeden počet, poté protlačte odpor kapely a vraťte se na začátek.
Postavte se s chodidly od sebe vzdálenými od sebe s malým páskem kolem spodní části stehen. Přineste ruce dopředu před hrudník. Squat dolů a tlačí stehna proti pásku. Držte jeden počet; postavte se zpět a začněte.
Postavte se s nohama od sebe a od stehna s medicinbalem. Natáhněte paže dopředu rovnoběžně s podlahou. Squat dolů, mačkání míče mezi stehny, jak tlačíte boky za sebou. Vydržte jeden počet a poté se postavte zpět.
Stojan, který drží lehkou činku v pravé ruce a těžkou činku v levé ruce ve výšce ramen, lokty dopředu. Squat dolů, pomocí jádrových svalů, aby zůstali ve středu. Protlačte paty, abyste se postavili.
Postavte se několik stop před rovnou lavici a po stranách držte závaží s nataženými pažemi. Umístěte horní část levé nohy na lavici za sebou. Dolů k podlaze, ohýbání předního kolena o 90 stupňů; udržujte pravé koleno přes kotník a ramena přes boky. Zatlačte pravou patu a vraťte se do postavení. Proveďte všechna opakování na této noze; vyměňte strany a opakujte.
Postavte v každé ruce lehké činky, dlaněmi směřujte dovnitř. Při ohýbání levého kolena zvedněte pravou nohu dopředu a dostanete se do hlubokého dřepu. Snažte se přinést levou hamstringu, aby se setkala s lýtkem; držte závaží dopředu pro vyvážení. Zatlačte levou patu a spodní paže, abyste se vrátili ke startu.
Být křížením pravého kotníku přes levé stehno, pravé koleno ven na stranu. Posuňte obě paže dopředu, rovnoběžně s podlahou. Squat dolů, zatlačte boky dozadu a stiskněte pravé koleno dolů. Vraťte se zpět a začněte.
Postavte se před rovnou lavici. Zvedněte pravou nohu dopředu o několik palců nad podlahou, noha je natažená; přinést paže dopředu do výšky ramen. Ohněte levé koleno, jak se spouštějte dolů k lavičce; udržujte koleno v pohybu nad prsty. Zatlačte levou patu, abyste se vrátili do stoje.
Začněte v orlí póze, pravé stehno zkřížené vlevo; prokládejte paže tak, aby se pravé bicepsové nitky pod levým loktem pravými prsty dotýkaly levé dlaně. Držte se zde, ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu. Podržte jeden počet a poté spusťte stisknutím zpět.
VIZ TÉŽ: Drtič tuků s tělesnou hmotností
Postavte se pár stop na jednu stranu šikmé lavice nebo překližkové krabice. Spusťte do dřepu a pak jděte trochu hlouběji. Protlačte se podpatky a posuňte se na lavičku. Přistát s měkkými koleny. Vraťte se zpět a začněte.
Držte horní část levé nohy v levé ruce, koleno ohnuté. Squat dolů na pravou nohu a pravou rukou sahající k podlaze. Postav se.
VIZ TÉŽ: 30denní výpadová výzva
Proveďte dřep s tělesnou hmotností, poté explodujte z podlahy, pohánějte pohyb přes paty a používejte paže k hybnosti. Přistát v podřepu.
Klekněte si na podlahu nebo na podložku a pažbu položte na paty. Pomocí síly svého jádra a dolní části těla energicky explodujte z podlahy a na nohy. Dolní část zad pro začátek.
Sklopte se do dřepu a výbušně vyskočte z podlahy a v horní části skoku se kolena dotkněte hrudníku. Přistát s měkkými koleny.
Začněte v podřepu, ruce držte před hrudníkem. Vyskočte nohy, jako byste dělali skákací zvedák a zůstali v podřepu. Skočte nohy dohromady. Během setu zůstaňte v podřepu.
Postavte se s rukama za hlavou, lokty vystrčené do stran, chodidla těsně širší než je vzdálenost ramen, prsty mírně vytočené. Dřepněte si a kolena sledujte přes prsty. Zůstaňte v nízkém dřepu, jděte dopředu na pět až 10 kroků, pak se otočte a jděte zpět.
Postavte se s nohama od ramen. Dřepněte si dolů a ruce směřujte k ramenům s lokty směřujícími dolů. Explodujte nahoru z podlahy, narovnejte nohy v širokém V a zatlačte ruce dolů. Přistane s měkkými koleny ve výchozí poloze.
Postavte se na zařízení Bosu měkkou stranou dolů, nohama směrem k okrajům platformy. Spusťte se do dřepu a zvedněte paže dopředu, které vám pomohou udržovat rovnováhu a udržovat abs. Stisknutím glutes se vrátíte na začátek.
Stojte a držte medicinbal ve výšce hrudníku. Squat dolů, držet míč před hrudníkem. Vyskočte, otočte se o 90 stupňů doleva a přistávejte v podřepu. Opakujte, otočte se o 90 stupňů doleva s každým opakováním. V další sadě skočte na pravou stranu.
Postavte se levou nohou na horní část nízkého boxu nebo krokem a pravou nohou o několik stop dál. Spusťte do dřepu a držte ruce před hrudníkem s lokty dolů; ujistěte se, že kolena sledují střed obou nohou. Zatlačte obě paty a vraťte se do postavení.
Postavte se s nohama od sebe, levou nohou na klouzavém disku a rukama před hrudníkem. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, zatlačte pravou gluteu za sebe a posuňte levou nohu doleva a levou nohu držte rovnou. Držte dole na jeden počet, pak se postavte a zatáhněte levou nohu zpět do středu.
Zatím žádné komentáře