Způsob, jakým nastavíte střední část, může mít zásadní vliv na váš výkon v tělocvičně. Když správně držíte vzpěry, okamžitě to zvýší vaši sílu během silových výtahů, olympijských výtahů a mnoha dalších cvičení odporu.
Vzpínání abs je jednoduché. Jen se držte, jako byste měli pohyb střev. Jistě, není to nejelegantnější narážka, kterou můžete klientům poskytnout, zvláště pokud trénujete upřímné supermodelky, které mají problém se vyrovnat s myšlenkou, že jemná stvoření, jako jsou oni, skutečně musí jít na záchod. Ale každý hovoří, a to je nejpřesnější narážka, která zajistí, že vaši klienti aktivují všechny tři vrstvy břišní stěny a pánevního dna.
Lidé mají často mentální blokádu, aby při tréninku potlačili střední část. Když správně ortézu, dolní abs abs tlačit ven, a protože nikdo nechce vypadat tlustší, než ve skutečnosti jsou, vyžaduje určitou praxi a psychologické přepojení, aby se ujistil, že se správně vyztužujete.
Představte si svou střední část jako prázdnou plastovou láhev s vodou. Když v lahvi není nic, je snadné ji zmáčknout a rozbít. Pokud ale naplníte plastovou láhev cementem, stane se tuhá, takže ji nebudete moci stlačit. To je to, co se stane, když zeslábnete a zvýšíte nitrobřišní tlak (IAP) - udržuje střední část tuhou a přenáší vysokou úroveň síly po celém těle.
Existuje jednoduchý způsob, jak zjistit, zda se někdo snáší správně. Nejprve ho nechte sedět na rovné lavici nebo židli a postavte se za něj. Poté zatlačte palce do stran jeho dolní části zad, těsně nad horní část pánve. Řekněte mu, ať se snáší a drží. Pokud to udělá správně, měly by vaše palce tlačit ven a pocítíte stejný tlak na každou stranu. To znamená, že zvyšuje IAP v celé své střední části. To je cíl.
Někdy ucítíte, že na jedné straně vyvine větší napětí než na druhé. Řekněme, že jste necítili tolik vnějšího tlaku na palec na levé straně jeho dolní části zad. Dejte mu zpětnou vazbu a řekněte mu, aby se při příštím srazení soustředil na vytlačování palce dál na jeho levé straně.
Obvykle trvá jen několik minut narážky, aby se klient dostal k rovnoměrnému rozvinutí napětí na obou stranách dolní části zad. Proveďte tento cvičení na začátku tréninku, než se provedou jakékoli namáhavé výtahy, a během dřepu, mrtvého tahu a mnoha dalších cviků zvýší svou sílu a ochrání páteř.
Důležité je, že břišní ortéza by neměla spouštět napětí v pasti nebo obličeji a neměla by vám dýchat. Musíte se naučit normálně se připravovat a dýchat.
Naučit se „dýchat za štítem“ vyžaduje trochu cviku, ale obvykle ne déle než několik minut. Když zvládnete břišní ortézu, uzamkne hrudní koš nad pánví a omezuje nadměrný pohyb bederní páteře při tréninku. To vám umožní zvedat těžší váhy a zároveň chránit vaše disky.
Pokud jde o základní trénink, existují tři cvičení, která primárně používám se sportovci. Každé cvičení slouží určitému účelu a má silný synergický efekt nejen pro zvýšení výkonu, ale také pro vytvoření estetické rovnováhy, takže budete vypadat skvěle i s vypnutým tričkem.
Toto cvičení popularizovalo Stuart McGill, Ph.D., je oporou mých programů ode dne, kdy mi to ukázal. Rozruch je skvělý pro aktivaci svalů hlubokého jádra a zároveň šetří páteř před zbytečnou flexí. Klíčovým bodem tohoto cvičení je vytvořit co největší a nejpomalejší kruhy, které můžete omezit při omezování pohybu na ramenní klouby. Trup by se neměl ohýbat, ohýbat nebo kroutit.
Postranní prkno je vynikajícím základním cvičením pro posílení svalů quadratus lumborum (QL), které připevňují spodní hrudní koš k horní části pánve na každé straně páteře. Je notoricky slabý a ztuhlý, na jedné straně nebo na obou stranách, u každého, kdo má bolesti dolní části zad.
Je nezbytně nutné posílit QL sval, aby se během tréninku udržovalo správné vyrovnání pánve. "Pravým jádrem je pánev," je jedna z mnoha věcí, které jsem se naučil od Chrisa Powerse, Ph.D., člověk, který ví o jádru hodně.
Verze ve videu je pokročilá, protože horní část nohy zůstává po celou dobu držení vyvýšená. Noha je držena vyvýšená, aby také posílila svaly kolem kyčle. Jak uvádí Powers: „Ab trénink bez silového tréninku kyčle je k ničemu.“
Varianty prken a bočních prken jsou dobré pro budování pevnosti jádra při šetření páteře, ale nepokrývají všechny potřebné základy.
Testoval jsem mnoho sportovců, kteří byli silní s prkny, ale měli strašně dobrý čas, když prošli testem snižování nohou. Neměli potřebnou sílu v dolních břišních vláknech a flexorech kyčle.
Existuje mnoho způsobů, jak zvednout zavěšenou nohu, ale moje oblíbená verze je s lokty ohnutými na 90 stupňů při zavěšení na prsteny. Pokud kroužky nejsou k dispozici, zavěste na neutrální rukojeti, aby dlaně směřovaly k sobě.
Svaly, které střílejí společně, spojují se. Výhodou této verze zavěšení nohou je, že buduje neurální spojení mezi latami a břišními svaly, takže se stanete silnějším sportovcem. Video ukazuje, jak provádím zvedání nohou visící normální rychlostí. Silnější sportovci by však měli cvičit co nejpomaleji. Pomalejší je pro tento krok lepší.
Tento základní tréninkový plán lze provádět na začátku nebo na konci tréninku 3–6krát týdně. Raději to dělám na začátku, abych zvýšil stabilitu páteře, protože to vám pomůže zvednout větší váhu. Pokud však skutečně tlačíte na intenzitu těchto cviků, může to mít opačný účinek: vaše břišní svaly budou příliš unavené na to, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
Jinými slovy, existují dva způsoby, jak toto cvičení použít na základě vaší intenzity - buď ke zvýšení výtahů, nebo ke skutečnému odpálení abs, pokud jste masochista. Vy si vyberete, co je pro vás nejlepší.
Četnost: 3–6krát týdně
A1. Míchejte hrnec pro 10 pomalých opakování opakování (5 v každém směru)
Odpočiňte si 30 sekund
A2. Boční prkno se zvednutou nohou držte obě strany po dobu 30 sekund
Odpočiňte si 30 sekund
A3. Závěsné zvednutí nohou pro 5 super pomalých opakování
Odpočiňte si 30 sekund, opakujte všechna tři cvičení po 3 kola
Začněte třemi tréninky pro první týden, poté každý týden přidávejte jedno, dokud ve 4. týdnu nedosáhnete šesti tréninků. Udržujte tuto frekvenci tak dlouho, jak můžete. Pokud potřebujete, aby byla cvičení náročnější, můžete pro každé z nich udělat toto:
Nyní máte dva způsoby, jak ze svého tréninku vytěžit více. Nejprve jste se naučili, jak se snášet a vzpírat, abyste mohli zvýšit váhu svých výtahů zvýšením IAP. Zadruhé, máte vysoce výkonnou základní tréninkovou rutinu, která trénuje všechny základní svaly a pohybové vzorce pouze se třemi cviky. Držte se tohoto plánu alespoň měsíc a budete se hýbat a vypadat lépe než kdy jindy.
Zatím žádné komentáře