Mrtvý tah trap baru je pohyb celého těla, který lze použít napříč sporty k rozvoji síly, síly a obecné kondice. Sportovci i nováčci mohou těžit z učení a výcviku mrtvého tahu trap baru díky široké škále tréninkových variací a výhod, které mrtvý tah trap baru nabízí.
Mrtvý tah trapové tyče - označovaný také jako šestihranný mrtvý tah nebo mrtvý tah diamantové tyče - je nejčastěji považován za cvičení založené na síle a hypertrofii, které lze zaměnitelně použít s konvenčními a mrtvými tahy sumo. Kromě toho může být mrtvý tah trap baru použit ke zvýšení svalové hypertrofie, výkonu (například ve variantě mrtvého tahu trappingového baru níže) a obecné tahové síly.
V tomto průvodci cvičením mrtvého mrtvého táhla budeme diskutovat:
Deadlift trap bar je varianta mrtvého tahu, která se provádí pomocí specializované lišty. Konkrétní konstrukce se mohou lišit v závislosti na výrobě, ale obecné uspořádání umožňuje zvedáku stát v uzavřeném rámu s deskami naloženými na koncích činky. Přitom může zvedák zaujmout svislejší tahový pohyb.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provést mrtvý tah na trap trapu. Pamatujte, že v závislosti na tréninkových modifikacích (viz další část) lze manipulovat s úhly zad a holeně, aby lépe odpovídaly individuálním potřebám a cílům.
Začněte tím, že zaujmete postoj šířky kyčle s prsty směřujícími dopředu (v linii s koleny).
Šířka postoje se bude lišit, ale obecně řečeno, šířka by měla umožnit, aby sportovec měl holeně kolmo k podlaze se zády rovnými a rameny přímo nad tyčí.
Tip trenéra: Přemýšlejte, jak tlačit boky dozadu a držet holeně svisle (mohou však být mírně dopředu, pokud necháte boky klesat (viz tréninkové úpravy v další části).
Když stahujete lopatky dolů po zádech, stiskněte tyč a nechte hrudník a ramena vytáhnout nahoru.
Bez zvedání tyče najděte plný tlak v noze, jakmile začnete zatěžovat tah.
Tip trenéra: Ohněte triceps a zatáhněte za záda.
Nohami zatlačte dolů do podlahy a hrudník držte vzhůru.
Zaměřte se na to, jak se kolena a boky prodlužují, když chodíte nohama do země.
Tip trenéra: Protlačte podlahu (s nohama).
Předpokládejte svislou polohu s neutrální pánví (bez bederní extenze / flexe) a horní částí zad.
Lopatky by měly být dole na zádech, přičemž břemeno by mělo být disperpcí mezi horní část zad, pasti, hýždě a nohy.
Tip trenéra: Stiskněte glutety nahoře.
Deadlift trap bar (obecně řečeno) umístí zvedák do více vzpřímené polohy, ale to není vždy případ. Je důležité si uvědomit, že mrtvý vztlak pasti lze použít jako exkluzivní pohyb zadního řetězu. Za tímto účelem mohou zvedáky provádět pohyb se svislými holeni, podobně jako v případě rumunského mrtvého tahu. Trap bar nabízí trenérům trochu větší svobodu programování při manipulaci s pozicemi na základě cílů a potřeb sportovců kvůli tomu, že činka není před holeně (umožňující větší a nižší boky v tahu).
Bez ohledu na polohu, kterou se rozhodnete použít s mrtvým tahem trap trapu, jsou běžné chyby často viditelné pod únavou posunutí zatížení ze zadního řetězu (boky, glutety, hamstringy) do předního řetězce (čtyřhlavý sval), což ve srovnání s konvenčními mrtvými činkami často umožňuje mírně vyšší bezpečnostní rezervy.
Mrtvý tah trap baru se zaměřuje na mnoho stejných svalových skupin jako mrtvé tahy sumo, čisté mrtvé tahy a dokonce i konvenční mrtvé tahy s činkou. Zatímco pohyb je podobný jako u většiny tahových cviků, mrtvý vzestup pasti má odlišné svalové nároky, které jsou popsány níže.
Mrtvý tah trap baru účinně cílí na glutety (gluteus medius a maximus), klíčové svalové skupiny v celkovém atletickém výkonu, nižší sílu těla a sílu. Kvůli flexi kyčle jsou glutety zatíženy ve vysokých množstvích (jako většina mrtvých tahů) a lze je použít ke zvýšení síly gluteu, hypertrofie a fungování.
Mrtvý tah trap baru funguje na hamstringy, avšak v mírně nižší míře než rumunský mrtvý tah a / nebo konvenční variace mrtvého tahu. Vzhledem ke zvýšení flexe kolena (zvýšení zapojení kvadricepu ... viz níže) nejsou hamstringy tolik namáhané, stále však představují primární svalovou skupinu.
Mrtvý tah trap baru je variace mrtvého tahu, která cílí na kvadriceps ve vyšší míře (stejně jako v mrtvém sumu). Kvůli zvýšené flexi kolena v sestavě jsou čtyřkolky během celého zdvihu namáhány více než konvenční mrtvý tah s tuhými nohami. Když má zvedák větší flexi kolena, je často schopen udržet vzpřímenější polohu trupu, čímž minimalizuje namáhání hamstringů a dolní části zad (ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem).
Téměř všechny mrtvé tahy míří na vzpřímené svaly (svaly dolní části zad), ale mrtvý vztlak pastikové tyče snižuje množství zátěže kladené na vzpřímené svaly kvůli zvětšenému úhlu zad (vzpřímenější trup, kvůli větší flexi kolena). To může být užitečné pro zvedáky, kteří mohou mít obavy z dolní části zad nebo se snaží nepřetěžovat erektory, ale přesto mají dostatek tažného objemu pro růst svalů a rozvoj síly.
Podobně jako většina mrtvých tahů může mrtvý tah v trap trapu vybudovat vážnou sílu a svalovou hmotu trapézovým a zadním svalům. Vzhledem ke zvětšenému úhlu zad (trup ve vzpřímenější poloze) mohou zvedáky klást větší důraz na vývoj střední a horní části zad a menší zátěž svalů dolní části zad.
Níže je uvedeno pět výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat, když začleňují mrtvý vzestup trap baru do tréninkového programu.
Deadlift trap bar je skvělý cvik pro rozvoj základní tahové síly a svalové hmoty potřebné k mrtvému tahu (a dokonce i dřepu) těžších břemen. Může být použit ve spojení s dalšími hlavními silovými pohyby dolní části těla (zadní dřepy, přední dřepy, konvenční mrtvé tahy a mrtvé tahy sumo), aby se maximalizovala tahová síla.
Jak je popsáno v následující části, mrtvý vztlak baru může být cenným tréninkovým cvičením pro některé olympijské vzpěrače, kterým chybí celková síla a / nebo se snaží zvýšit celkovou celkovou tělesnou sílu. Mrtvý tah pasti baru by neměl nahrazovat mrtvé tahy / tahy čistého a uchopení, ale lze jej použít jako doplňkový zdvih ve většině objemových a silových cyklů.
Mrtvý tah klade velké zatížení na hamstringy, boky, záda a vztyčovače (dolní část zad), lze však použít mrtvý vztlak pasti k minimalizaci namáhání dolní části zad (ve srovnání s konvenčními a sumovými mrtvými tahy). To je užitečné pro začínající zvedáky, u kterých se nemusí vyvinout správná síla a kontrola dolní části zad, nebo jednotlivci, kteří jsou náchylní ke zranění dolní části zad.
Mrtvý tah trap baru (kromě vývoje hamstringů a zad) lze také použít k přidání kvalitní svalové hmoty do čtyřhlavého svalu a hýždí, zejména v úhlech nad rovnoběžkou (což může být užitečné pro zvedáky s bodem sevření nebo slabostí v určitých rozsazích). Kvůli vzpřímenějšímu umístění trupu mrtvého tahu pasti, jsou čtyřhlavý sval a hýždě zdůrazněny ve vyšší míře.
Pokročilejší sportovci / vzpěrači mohou využít mrtvý vzestup pasti k přetížení centrální nervové soustavy a / nebo umožnit sportovci získat zkušenosti a sebevědomí při útočení a manipulaci s těžšími břemeny (než by běžně mohli zvedat s běžným mrtvým tahem / sumo). To může být užitečné k dosažení maximálních úrovní síly u rozvinutějších zvedáků a také k přetížení nervového systému v reakci na téměř maximální zatížení, která se zvedají ve větších objemech.
V následující části jsou rozděleny výhody mrtvého tahu trap trapu na základě sportovních cílů a schopností zvedáku / sportovce.
Níže uvádíme několik důvodů, proč může mrtvý tah v trap trapu prospívat silovým a silovým sportovcům.
Konkurenční fitness a CrossFit sportovci mohou těžit z mrtvého tahu trap baru z mnoha stejných důvodů jako výše uvedení sportovci. Mrtvý tah trap baru navíc může přispět k obohacení tréninkového programu, protože tyto typy sportovců téměř vždy tahají konvenčním způsobem (mrtvé tahy, úklid, úder, houpačky atd.). Implementací mrtvého tahu trap trapu do silových a doplňkových bloků můžete rozvíjet nedostatečně využívané svalové skupiny a zvýšit tahové kapacity.
Mrtvé tahy trap baru jsou skvělým pohybem k produkci síly, hypertrofie a vzorování specifického pro sport (napodobuje nastavení skoku, atletický postoj a pozici síly); podobné mnoha výhodám diskutovaným výše. Kromě toho je dolní část zad často méně namáhána (kvůli zvětšení úhlu trupu), což může být oblast zájmu sportovců v sezóně nebo sportovců, kteří jsou náchylnější ke zranění dolní části zad.
Trap bar je cenným cvičením pro všechny úrovně kondice. Podobně jako u výše uvedených skupin se výhody mrtvého tahu trap baru liší podle tréninkových cílů, schopností a omezení mobility / flexibility. Z toho vyplývá, že pasti jsou základním pohybovým vzorem, který lze naučit a trénovat, než postoupíte k více zádům a ochromíte v závislosti na pohybech, jako je sumo a konvenční mrtvý tah, pokud je důležitá správná forma a / nebo zranění dolní části zad.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali mrtvý vzestup pasti podle cíle tréninku. Pamatujte, že níže uvedené pokyny slouží pouze k tomu, aby trenérům a sportovcům nabídli volná doporučení pro programování.
Deadlift trap bar lze použít pro začátečníky, kteří mohou posturální povědomí postrádat pro pokročilejší pohyby, jako jsou sumo a konvenční mrtvé tahy.
Deadlift trap bar je skvělý způsob, jak přidat celkovou hypertrofii dolní části těla, zad a trupu kvůli velkému množství zatížení, které lze pohybovat.
Mrtvý tah pasti může být použit ke zvýšení pohonu nohou a horní části zad / lichoběžníku a síly úchopu; to vše může zvýšit celkovou tažnou sílu.
Trénink s vysokou opakovatelností může zvýšit vytrvalost svalů a zlepšit odolnost zvedače vůči nárůstu metabolismu a kyselosti díky tréninku s vysokou intenzitou.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) variace varovných tyčí, které mohou trenéři a sportovci udělat pro zvýšení sportovní specifičnosti, zvýšení síly a síly a zvýšení celistvosti pohybu v mrtvé rychlosti.
Mrtvý tah lišty s deficitem se provádí tak, že má zvedací stojan na dvojici desek nebo krátké krabici (1-3 palce). Prováděním mrtvých tahů trap baru při deficitu zvyšujete kolena do hlubší výchozí polohy (hluboké úhly kolen a kyčlí). Hlubší úhly vytvářejí vyšší požadavek na čtyřhlavý sval, glutety a hamstringy. To může být užitečné pro ty zvedáky, kterým chybí síla zad / nohou z podlahy při mrtvém tahu.
Skákací lišta je plyometrická alternativa k mrtvému tahu lišty, která může zvýšit rychlost produkce síly a výkon zvedáku / sportovce. Prostě nechte zvedák převzít nastavení mrtvého tahu trap baru, a až budete připraveni, agresivně se postavte a ukončete tvrdým skokem, dopadněte na stejné místo a opakujte).
Přidání akomodačního odporu pomocí pásů nebo řetězů může mírně lišit tréninkové výhody mrtvého tahu trap baru. U některých zvedáků to lze provést tak, aby se zvýšila rychlost produkce síly (při použití lehčích zátěží a nejvyšší prioritě je rychlost). Pro ostatní zvedáky to může být způsob, jak zvýšit celkový vývoj síly, protože zvedák musí při pohybu pohybovat více motorických vláken.
Tempo trénink lze provádět s mrtvým tahem trap trapu a je to způsob, jak prodloužit čas pod napětím, zlepšit poziční poznání a přidat tréninkový stimul, který nevyžaduje další naložení zvedáku. To může být užitečné z nejrůznějších důvodů (například zvýšení technického povědomí, poziční síla a svalová koordinace).
Například trenér může chtít, aby zvedák snížil (excentrickou fázi) mrtvý vzestup lišty tempem dvou sekund, poté na dvě sekundy zastavil na zemi, ve smrštěném stavu (izometrickém), a poté rychle explodoval nahoru možné (a resetování v horní části výtahu po dobu 2 sekund před zahájením další excentrické fáze); celkem 8 opakování. Cvičení by pak znělo: Tempo (22X2) mrtvý tah trap baru mrtvý tah x 8 opakování
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy mrtvého táhla trap baru, které lze často v tréninku zaměnitelně použít ke zvýšení kvality svalové zátěže a stimulu pro sportovce, přičemž stále umožňuje rozmanitost v programování.
Sumo mrtvý tah je dobrou alternativou k mrtvému tahu trap trapu kvůli úhlům kyčle a kolena, které zvedák předpokládá v nastavení a tažení. Zatímco zvedák má jednoznačně širší postoj v sumo mrtvém tahu, kvadricepsy a glutety fungují ve vyšší míře než konvenční mrtvý tah (podobně jako v mrtvém tahu trap baru). Zvedák musí navíc udržovat silnou a tuhou horní část zad a trupu, protože úhel páteře v záchytné tyči a mrtvý tah sumo jsou více svislé než konvenční mrtvý tah.
Pokud se snažíte zvýšit svalovou koordinaci, aktivovat nová svalová vlákna a vyzvat jednostranné pohybové vzorce, může být mrtvý vzpěrač činky dobrou alternativou k mrtvému vzpěru trap baru. U mrtvých tahů s činkou nebo trap barem může často mít zvedák asymetrie v tahu síly koordinace, což může způsobit, že barbell nebo trap bar otáčí nebo kroutí zvedák při sestupu nebo výstupu. Je to nejen nebezpečné pro zdraví páteře, ale také to naznačuje problémy s koordinací / pohybem svalů a / nebo asymetrickým vývojem svalů.
Čistý mrtvý tah je variace mrtvého tahu prováděná primárně v olympijském tréninku vzpírání, konkrétně k přípravě poziční síly sportovce na čisté. V čistém mrtvém tahu má sportovec sklon k tomu, aby boky začaly o něco nižší než u konvenčního mrtvého tahu, avšak téměř podobného mrtvému tahu pasti. Tímto způsobem, stejně jako mrtvý tah v trap baru, může čistý mrtvý tah zvýšit sílu gluteu, hamstringu a čtyřhlavého svalu specifickou pro sportovní pohyb. Z tohoto důvodu lze mrtvý vztlak pasti a čistý mrtvý tah považovat za velmi podobné tahové pohyby olympijských vzpěračů.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře