Z jakéhokoli důvodu jste uvízli doma a jste trochu zoufalí, že si nemůžete zacvičit. Máte však kolem sebe rozkládací gauč, papírové talíře a osušku?
Pokud jste řekli ano, je čas vidět vaše předměty z domácnosti v jiném světle. Prozatím ten gauč není na sezení, ty papírové talíře nejsou na snědení a ten ručník není na vysušení rukou.
Pokud to není pot.
Níže popíšu čtyři různé položky, které můžete použít k vypracování, pak je dám všechny dohromady do domácího cvičení.
Kdo nemá rád natahování na gauči, relaxaci a sledování televize? Je to pohodlné, pozvat vás a vyzvat vás, abyste si na to sedli. Gauč je však nástroj, který vám může poskytnout silnější nohy a hrudník. Představte si to jako posilovací lavici bez závaží.
Zde je několik mých oblíbených způsobů, jak plně využít váš gauč.
Zvýšený split squat: Sklopte zadní koleno k podlaze a poté protlačte přední nohu.
Odmítnout kliky: Udržujte si pevnou pozici prkna, stlačte zadek a nechte ruce trochu širší než je šířka ramen. (Pamatujte, že přidání 3-5sekundové pauzy ve spodní části obou cviků zvyšuje intenzitu.)
Skoky na gauči: Závěs boky s váhou na patách a klidně přistát.
Zeď není jen místem pro zavěšení vašich obrázků a televize. Zeď je nástroj, který může zlepšit váš dřep a držení těla, protože vám poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Například pokud se vaše kolena nebo horní část těla dotýkají stěny během obličeje, dřepí se zeď, můžete dřepět přes kolena a ne mezi nimi.
Dřepy čelem ke zdi: Prsty za ušima, čelem ke zdi a chodidly od sebe na šířku. Postavte se dostatečně daleko od zdi, aby se žádná část vašeho těla nedotkla stěny, když jste v podřepu. (Poznámka: Chcete-li to ztížit, zvedněte ruce nad hlavu nebo se trochu přiblížte ke zdi. Nebo oboje.)
Řada tělesné hmotnosti: Nechte svou hlavu, zadek a paty dotýkat se zdi. Mějte ruce na šířku ramen ve výšce ramen. Dotkněte se lokty zdi a zatlačte do zdi po dobu 3 sekund. (Poznámka: Intenzitu zesilujte zatlačením loketů do zdi a změnou úhlu paže.)
Papírové talíře jsou skvělé pro snadné čištění, ale věděli jste, že jsou skvělé i pro základní práci? Jsou to v podstatě levný Valslide, disk o velikosti ruky, který snižuje tření mezi vámi a zemí. To znamená, že jsou skvělé pro sestavování plynulých pohybů, které zpochybňují jádro. Poté z nich prosím nejezte.
Procházka prkny: S prsty na talířích udělejte malé kroky rukama, zatímco nohy táhnou za sebou. Udržujte po celou dobu silnou pozici prkna.
Dosah prkna: S rukama na talířích posuňte jednu ruku tak daleko, jak je to možné, aniž byste zahrnovali polohu prkna a alternativní strany.
[Další informace: 10 jednoduchých variant prken pro silnější jádro.]
Jakmile toto cvičení provedete, nikdy se na pokorný ručník nebudete dívat stejně. Nejen, že to pocítíte v horní části zad, ale také prostřednictvím předloktí, bicepsu a hamstringů. Pokud je problém se silou sevření, pomůže to také napravit.
Izometrická cvičení - to je síla produkující svaly bez pohybu - jako jsou tato, jsou skvělým způsobem, jak přidat intenzitu tréninku, když nemáte žádný odpor.
Řada ručníků: Umístěte si ručník pod nohu a uveďte opačným chodidlem velký krok zpět. Nakloňte trup dopředu s rovnými zády, vysokou hruď a jednoduše táhněte tak silně, jak jen můžete.
Použijte tyto čtyři předměty pro domácnost k programování vlastního okruhu, když jste tlačeni na čas a tělocvična není volbou. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to naprogramovat, buďte proto kreativní - nebo můžete použít program níže.
Následující rutinu provádějte jako obvod a mezi cvičeními a obvody odpočívejte co nejméně. Proveďte dvě až tři kola a poté si ručníkem setřete pot.
Máte tendenci zapomínat, že vaše tělo je také stroj, a nepotřebujete vždy činku. Takže když nemáte čas na tělocvičnu, popadněte pár domácích potřeb a zapněte si pot.
Před zahájením prosím všechny vyhoďte z gauče.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Vybraný obrázek přes Wavebreakmedia / Shutterstock
Zatím žádné komentáře