Výcvik při nasazení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Tělo připravené k boji je nejlepší zbraní, kterou můžete mít.
2. Vaše nejlepší volba je nesmyslný program, který můžete sledovat bez ohledu na omezení zařízení nebo výzvy při plánování.
3. Silový trénink je nesmírně důležitý, protože nikdy nevíte, jak velký bude ten chlápek, kterého budete muset vytáhnout z cesty ublížení, nebo jak daleko ho budete muset přetáhnout.
4. Na výživě záleží. Elektrolyty, EFA, prostředky na spaní a bílkoviny jsou nejlepším přítelem nasazeného vojáka.

Být na vrcholu své tréninkové hry při nasazení není snadné. Díky nepředvídatelným plánům, nedostatečnému jídlu, nedostatku spánku a vysokému operačnímu tempu je pobyt fyzicky ostrým úkolem.

Ale je to také naprosto nezbytné. Vaše tělo je váš nejdůležitější zbraňový systém a vše, co děláte v boji, bude nakonec záviset na tom, zda jste podnikli kroky potřebné k přípravě těla na boj.

Je to také jediná zbraň, kterou si budete moci ponechat, když opouštíte službu, takže se můžete o ni postarat. Jen proto, že musíte nosit černou bundu, když se svinete do tašky Zip-Loc nebo jíte pětileté MRE, které seděly ve 120stupňovém horku, když vás střílely, ještě neznamená, že nemůžete udržovat svoji fyzickou a mentální hrana.

Přestože je tento článek určen pro vyslaný vojenský personál, může ho použít také kdokoli, kdo je občas (nebo vždy) připoután na čas, nemá přístup ke specializovanému vybavení nebo čelí velkému stresu, který ovlivňuje jeho schopnost držet se pravidelný tréninkový plán. Pokud se vás týká cokoli z výše uvedeného, ​​možná budete potřebovat program „bojové kondice“.

Udržování fyzické a duševní pohody během dlouhodobého stresu často vede k tomu, abyste co nejlépe využili špatné volby. To vám pomůže orientovat se v těchto rozhodnutích.

Co je to Combat Conditioning?

Bojová kondice může pro lidi znamenat různé věci v závislosti na jejich pozadí, ale jako pěchota bych použil následující specifikace:

• Ukažte 400 metrů za méně než 2 minuty, když máte na sobě 70-90 liber výstroje, poté opakujte po 1 minutě odpočinku.
• V plné výbavě vezměte kamaráda (také v plné výbavě) 100 metrů a poté opakujte po 1 minutě odpočinku.
• Proveďte 10 chin-upů (bez kippingu) na plný převod.
• Box skok nad výškou kolena na 5 opakování v plné rychlosti.
• Proveďte 3 opakování čistého a trhnutí s tělesnou hmotností na tyči.
• Proveďte 3 opakování dřepu s jednou nohou s tělesnou hmotností na hrazdě.

Schopnost provádět tyto úkoly naznačuje, že jste schopni manipulovat se svým tělem a vnější zátěží různými způsoby. Jako čtenář časopisu T Nation to pravděpodobně už dokážete - a pokud jste na armádě, určitě doufám, že to dokážete.

Přesněji řečeno, pokud jste schopni dělat tyto úkoly ve výcvikovém prostředí, doufejme, že když jsou čipy dole a běžíte na adrenalinu, budete moci dělat cokoli bláznivého, co moment vyžaduje.

Plán

Tento tréninkový plán je navržen tak, aby budoval vaši pracovní kapacitu v každém energetickém systému pomocí různých složených výtahů a současně zvyšoval vytrvalost prostřednictvím vrstvené anaerobní aktivity, přičemž vše je vyváženo výzvou tréninku v přísném prostředí.

Ačkoli je vojenský PT obvykle spojen s běháním a jinou vytrvalostní prací, dávám přednost použití silového tréninku, protože také do určité míry zlepšuje celkovou pracovní kapacitu a vytrvalost. Opak však není pravda - a nikdy nevíte, jak velký bude ten chlápek, kterého možná budete muset vytáhnout z cesty ublížení, nebo jak daleko ho budete muset přetáhnout. Nemluvě, anekdoticky, že když jste unavení a hladoví, vaše absolutní úrovně síly budou mnohem neporušenější než vaše vytrvalost.

Tento program předpokládá, že máte nepředvídatelné operační tempo a nejste správně krmení nebo odpočinku. Má 10 individuálních tréninků, které lze recyklovat ad nauseam. Každé cvičení lze dokončit asi za 45 minut a je určeno, aby bylo provedeno zády k sobě bez dnů odpočinku. Pokud je to nutné, vezměte si dny odpočinku, ale předpokládá se, že kvůli operačnímu tempu budete stejně nuceni si vzít dny volna.

V každém případě by vás tato školení neměla nechat bolet nebo vyčerpat. Pokud zjistíte, že se vyčerpáváte, snižte celkovou hlasitost upuštěním sad nebo opakováním asistenčních prací.

Zařízení

Předpokládám, že budete mít přístup k následujícímu:

• Jedna nebo více činek
• Výběr desek závaží, které se mohou nebo nemusí rovnat max
• Lavička
• Squat rack
• Pneumatika
• Činky
• Nejméně 100 metrů nad zemí, která je relativně bez překážek a nepřátelské palby

Výživa

Mezi dávkami zásobníků a MRE bude výživa nepřetržitým bojem. Budete muset přijít na nějaký druh doplňkového zdroje jídla. Pokud vše, co jíte, jsou MRE, budete mít štěstí, že dostanete asi 60 gramů bílkovin a hrst různých vitamínů za celý den.

Pokud nosíte celý den výbavu nebo se jinak věnujete i mírně namáhavé práci, nebude to dostatečná výživa, která vám zabrání, abyste se příštího rána probudili. Kromě toho jsou tyto upravené zdroje potravy nabité trans-tuky a dalšími věcmi, které do svého těla opravdu nemusíte dávat.

Je zřejmé, že pokud máte hlad, musíte jíst, ale snažte se dosáhnout rovnováhy. Ořechy a semena jsou zdravější a živinově hustší než MRE. Vezměte si s sebou pár tašek Zip-Loc a několik záložek elektrolytu a nebudete se muset alespoň pár dní dotýkat MRE.

Také rád házím proteinový prášek do sáčků na horké nápoje jako snadnou a jednorázovou třepačku. Hlavní jídla a značkové občerstvení jsou obvykle vaše nejzdravější možnosti, když musíte rozkrojit krabičku případů B.

[Poznámka redakce: Existuje 24 různých MRE nabídek nebo odrůd. Případ A obsahuje nabídky 1 až 12 a případ B obsahuje nabídky 13-24.]

Doplňky

Existuje spousta doplňků, za které můžete utratit své peníze, a pokud jste v nějaké malé základně a neviděli jste skutečnou zeleninu za pár měsíců, budete v pokušení házet své peníze na všechno, co vidíte online. Zde jsou hlavní věci, které potřebujete:

• Syrovátkový protein nebo proteinová směs.
• ZMA®, který pomáhá udržovat váš imunitní systém silný a zlepšuje kvalitu spánku.
• Vlákno vymaže z vašeho systému poslední tři zásobníky „Beef Burgundy UGR“.
• Multi-vitamíny, nejlépe z celých potravinových zdrojů se spoustou vitamínů B.
• Elektrolyty jako záložky Camelbak Elixir a Powerade Drops, protože po několika týdnech v trojciferném žáru nebudou z mého Camelbaku funky.
• Poznámka redakce: CamelBak Products, LLC, vyrábí opotřebované vodní nádrže pro vojenské i civilní účely.
• Rybí olej, pokud máte prostředky, protože určitě nedostáváte mnoho EFA.
• Antioxidanty, protože vaše strava má pravděpodobně nulu.

Nedoporučoval bych žádné stimulanty před tréninkem. Mezi Rip-Its a Redmanem většina z nich dává do těla příliš mnoho stimulantů, jaké jsou. Pokud se do tělocvičny můžete vrhnout pouze tím, že se načerpáte plný kofeinu, měli byste si opravdu jít zdřímnout.

Program

Den 1

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Vážená chin-up	5	15,10,8,5,1
A2	Vážený ponor	5	15,10,8,5,1	2 min.
B1	Čelní / činkový horní tisk	3	12
B2	Řada činek / činek	3	12	90 s.
C1	Vážený sklon sedu nebo zavádění Ab	3	8	90 s.
C2	Převrácení pneumatiky	8	5
C3	100metrový raketoplán	8	1	45 s.

Den 2

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Dřep s jednou nohou	5	3
A2	Mrtvý tah s jednou nohou činky	5	5	2 min.
B1	Farmářská procházka	5	40 m.
B2	Sledge Hammer Swing	5	20	45 s.
C	Burpee	5	15	45 s.
D	400 metrů běh	6	1	1 min.

3. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Lavice	3	3,2,1
A2	Ohnutý řádek	3	10	2 min.
B1	Lokty Prodloužení Tricepsu	5	10
B2	Incline Dumbbell Curl	5	12	90 s.
C1	Kabel Ab Twist	5	10	30 s.
C2	20metrový sprint, jděte zpět a začněte	10	1
D	200 metrů běh	10	1	30 s.

4. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Power Clean nebo Mrtvý úchop	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400 metrů běh	8	1
A4	Chin-Up	8	15
A5	Push-Up	8	30	3 min.

5. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Přední dřep	5	3
A2	Zpětný tisk	5	3	2 min.
B1	Kettlebell Swing	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (bez vybavení)	5	50 m.	1 min.
C	Fartlek / Interval Run	1	20 min.

6. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Mrtvý tah	5	1
A2	Vážená chin-up	5	5
A3	Vážený ponor	5	5
A4	25metrový sprint	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	Běh 200 metrů	5	1	3 min.

7. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Lavička na činky	4	6
A2	Činka Row	4	6	90 s.
B1	Činka nad hlavou	3	10
B2	Činka Curl	3	10
B3	Činka pokrčí rameny	3	20	30 s.
C	Fartlek / Interval Run	1	25 min.

8. den

Poznámka: Všechno hotové s neprůstřelnou bundou.

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Kettlebell Swing	5	10
A2	Munice může tisknout	5	30
A3	Chin-Up	5	10
A4	Dip	5	10
A5	Převrácení pneumatiky	5	5
A6	400 metrů běh	5	1	3 min.

9. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Výpad	5	5
A2	Zpětný tisk	5	5	90 s.
B	Sloučenina	4	6	2 min.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 opakování na pohyb.
C	Box Jump	6	4	1 min.
D	100 metrů běh		20	30 s.

10. den

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Rychlostní mrtvý tah	8	3	45 s.
B	Squat	3	12	2 min.
C1	Skok na jednu nohu	6	4
C2	Převrácení pneumatiky	6	4
C3	Farmářská procházka	6	40 m.
C4	Chin-Up	6	10
C5	Push-Up	6	20	2 min.
D	800 metrů běh	4	1	90 s.

Jaká je vaše výmluva?

Muži a ženy obviněné z obrany naší svobody čelí výzvám, kterým většina účastníků nikdy nebude muset čelit. Všichni však můžeme zažít období velkého stresu, nedostatku spánku, tuny cestování, špatné výživy a nedostatečných cvičebních zařízení. Udržujte tento program po ruce, když vám život začne hrozit, že vás srazí z tréninkové hry.