Jasnost je problém v oblasti silového tréninku. Můžu křičet: „Ace, LeRoy, Middle Stretch“ a jedenáct fotbalistů z prvního ročníku bude vědět, kam se postavit, zablokovat, spustit, přesunout a zaútočit, jakmile míč praskne.
Ale když řeknu: „Dřep je důležitý,“ dostávám otázky týkající se vysoké tyče, nízké tyče, Zerchera, poháru, boxu, přední části, režie, Smithova stroje a pravděpodobně tuctu dalších stylů, možností a nuancí, které jsem dosud slyšet.
Část problému se silou a kondicionováním spočívá v tom, že máme sadu nástrojů. Nezáleží na tom, jak dlouhý je váš seznam, ať už zahrnuje činky, stroje, kettlebells, činky nebo cokoli jiného, zdá se, že při používání těchto nástrojů na „toto.“
Tak co je tento?
No, to je vlastnosti. Základní činka je nepřekonatelná pro budování síly. Olympijské zvedací pohyby - včetně vojenského tisku, který opustil soutěž v roce 1972, ale pro každého je stále dobrý nápad - mohou změnit životy. Jeden může vybudovat úroveň síly, která může zabránit příteli vašeho staršího bratra, aby o vás už nikdy nemluvil špatně.
Byl jsem svědkem toho s mým přítelem Ericem a jedna z mých nejcennějších vzpomínek říká Ericovi: „Můžeš ho teď zklamat.„Eric vytlačil do vzduchu staršího bezútěšného přítele svého bratra a abych byl upřímný, bylo zábavné sledovat, jak mu na několik sekund visí nohy.
Pokud chcete ještě větší spokojenost, tři silové výtahy (lavička, dřep a mrtvý tah) jsou bezkonkurenční ve své schopnosti přeměnit slabochy o hmotnosti 97 liber na příšery, které řítí hrom a prdí blesk.
A co mobilita a flexibilita? Již v roce 1980 jsem napsal, že nadzemní dřep, mrtvý tah rovné nohy, ponor a tah (správně provedené) mohou udělat více pro flexibilitu než všechny baletní kurzy ve škole kouzla.
Pokud potřebujete důkaz, naučte někoho z ulice správný přední dřep. Jistě, problémem bude síla, ale spíše to bude pružnost zápěstí, loktů, ramen, zad a nohou. Kromě těchto kloubů a několika dalších nevyžadují přední dřepy vůbec žádnou pohyblivost nebo flexibilitu. (Pro ty, kterým chybí gen, to byl „sarkasmus.”)
Pro hypertrofii, a.k.A. „Kulturistika“, činka je stále nástrojem volby. I když jsem za čtyři měsíce nabral čtyřicet kilogramů hmoty a nedělal jsem nic jiného než vleky O, nemohu ignorovat příspěvky tří nebo čtyř generací zvedáků, kteří používali činku pro kulturistiku. Udržuji rady, které mi před lety dal skvělý Robbie Robinson - míchat přední dřepy s mrtvými vzpěry rovných nohou a tlaky na lavičce a tahy pro hypertrofii - obstojí ve zkoušce času.
A konečně, pro tuto zvláštní věc, kterou nazývám „Armor Building“, tvrdím, že kvalitní bojovníci se musí vypořádat s kontaktem, úchopem mrtvých úchopů, Zercherovými dřepy, bicepsovými kadeřemi (zejména se silnou tyčí) a lisy na lavičce. Tento protokol odpoví na hovor lépe než cokoli jiného.
Jeden nástroj, činka, tedy odpovídá na otázku mnoha kvalit - síla, mobilita, flexibilita, hypertrofie a obecné otužování. Problém je, že když většina lidí jde do posilovny a trénuje, snaží se dělat doslova všechno najednou.
Je tu také další problém: většina z nás si nemůže pomoci, ale myslí si, že pokud nebudeme šlapat na kov, jít přímo do červené zóny a pak narazit do zdi, nebudeme opravdu trénovat.
Shrnutí problému:
Máme jeden nástroj (nebo několik, ale váhy jsou váhy).
Máme jednu mysl nastavenou.
To je ten problém.
Než půjdu příliš daleko, je pravda, že nový zvedák dokáže téměř všechno cokoliv. Hypertrofie, síla, síla a mobilita se zlepší, když přejdete z nuly na něco.
Lineární postup je o největší a nejúžasnější části tréninku. Poprvé, když jsem se naučil ukrást, jsem vydělal 165 liber. O tři týdny později jsem byl větší a popadl jsem 187, pak 209 na svém dalším setkání.
Za devět měsíců jsem se zlepšil z původních 165 na 231 liber. O šestnáct let později jsem udělal celý svůj život nejlépe 314 liber. Takže pokud jste se narodili první den, kdy jsem olympiádu pozvedl, můžete vyrazit na setkání v den, kdy jsem vytvořil svůj osobní rekord. Po prvních devíti měsících to však nebylo lineární.
Jakmile vystoupíte z této skvělé skvělé jízdy jako začátečník, musíte začít používat svoji sadu nástrojů. Je těžké pokoušet se dělat všechno pořád. To je místo, kde potřebujete dobré koučování nebo mentora nebo jen nějakou základní logiku.
Chtěl bych, abyste zvážili dva jednoduché způsoby, jak se dívat na svůj trénink, který vás může nasměrovat k převzetí jedné kvality po druhé (nebo nanejvýš dvou) a dosažení cíle přiměřeně rychle.
Za prvé, kalendář je jediný největší tréninkový nástroj, který máte k úspěchu. Výcvikový deník a deník o jídle jsou také naprosto nezbytné, ale oba tyto nástroje vám řeknou vaši historii:
Snědl jsem to ..
Zvedl jsem to ..
Kalendář je proaktivní. Kalendář vám dává představy o tom, kam chcete jít, a trochu cestovní mapy do tohoto cíle.
Můj první nápad je založen na semaforu. U některých lidí to funguje dobře. Problém je v tom, že zatímco zelená znamená „jít“, ostatní dvě barvy mají několik problémů.
Zelená funguje, protože během měsíců, které zvýrazníte jako „zelené měsíce“, se můžete zaměřit na výzvy a programy, které vyžadují zaměření, hnací sílu a intenzitu. Pokud potřebujete odhodit nějaký Spike® nebo extra kofein, abyste mohli dělat 21denní výzvu nebo cokoli jiného, udělejte to. Není to celoživotní závazek!
Pokud chcete postavit hmotu, mám program s názvem Mass Made Simple. Je to šest týdnů, 14 tréninků a spousta opakování. Pro O-zvedáky mám svůj program Big 21 a během třetího týdne to prostě naštve. Ale po tři nebo šest týdnů můžete bolestí proklouznout.
Žlutá je problém. Na semaforech to znamená opatrnost, ale používám barvu k označení těch „úderů“ tréninku, kterým lidé, kteří už nějakou dobu byli, velmi dobře rozumějí.
Myslím si, že většina účastníků tuto příležitost nepropásla, aby pochopila, že jsou chvíle, třeba na dlouhé úseky, kdy je třeba dokončit trénink, jíst celkem čistě a postarat se o základní uzdravení.
Během bláznivého tréninku na zelenou si můžete dovolit použít spoustu energie při pokusech o vytáčení v dokonalosti, ale zatím jsem nenašel někoho, kdo by to dokázal déle než šest týdnů bez podpory vládního orgánu, bohatého manžela nebo anabolika. Většina programů, které dávám svým lidem, je zde a je základem programů Easy Strength a Even Easier Strength.
Červená samozřejmě znamená stop. Myslel jsem si, že rozvod bude trénink na červenou, ale od té doby jsem potkal ženy, které používají výcvik jako prostředek k útoku na démony.
Chirurgie, problémy se změnami života a několik dalších věcí jsou období červeného světla. Stále se hádám hýbat, dobře se najíst a zkontrolovat vaše zotavení, ale také chápu, jak obtížné může být v určitých situacích i minimální trénink.
Systém červeného, žlutého a zeleného světla vám poskytuje základní nástroj, jak říci „možná teď ne!“
Dopad na školení je zřejmý. Na svůj trénink můžete zaútočit, když jste rozsvíceni zeleně. Červené a žluté situace neznamenají, že jste odhodili tréninkový, cvičební nebo doplňkový režim. Ve skutečnosti je to doba, kdy by „cvičení“ mohlo podpořit vaše další problémy.
Není však čas na zvýšení hlasitosti, intenzity a zatížení. V současné době pracuji na tom, abych učil lidi, aby byli v tomto ohledu mnohem aktivnější, aby se mohli určitá období roku soustředit na realitu svého života.
Například daňový účetní by možná označil „X“ z března a dubna ve svém kalendáři jako zjevné „žluté měsíce“.„Učitel by možná mohl udělat totéž pro květen / červen a srpen / září. Určitě by nebylo špatným nápadem pro rodiče menších dětí dát prosinec do „X“ se všemi koncerty, průvody, hrami a „věcmi“.“
Minuty, které každý rok strávíte pouhým prohlížením toho, kdy chcete zúžit svůj trénink a kdy se chcete jednoduše „ukázat“, si hrajete s domácími penězi. Nemůžeš prohrát.
Dalším způsobem, jak se dívat na celoroční přístup k rozumnému tréninku, jsou moje tréninky „lavička v autobusu“ a „lavička v parku“.
Je to jednoduchý koncept. Stejně jako závaží mají lavičky více použití. Pokud čekáte, až se dostanete do práce sedět na lavičce autobusu, nejen doufáte, ale požadujete, aby byl autobus včas. Pokud je dokonce trochu pozdě, mohlo by vám to zničit den v práci.
Lavičky do parku jsou postaveny přesně stejným způsobem, ale když sedíte v parku, neočekávejte ani se nebojte, jestli veverka Toby přijde nebo ne. Sedíte si a užíváte si ten proces.
Můj dobrý přítel, Josh Hillis, je přesvědčen, že téměř všichni lidé potřebují čtyři měsíce tréninku na autobusové lavici ročně, rozdělené na dvouměsíční období (tedy dva dvouměsíční bloky soustředěného školení ročně).
Zbytek roku by měla být cvičení na lavičce v parku, kde jsou tréninkové cíle jednoduše trénovány. Člověk by tedy mohl „X“ ven osm měsíců v roce a stále se řídit plánem, který by mohl dosáhnout téměř jakéhokoli cíle.
To je v rozporu s tím, co si většina lidí myslí. Existuje myšlenka, že neustálé vyčerpávající školení je jedinou cestou k cíli. Není to pravda - a ničí to cestu mnoha lidí k jejich cílům.
Co je tedy program lavičky v autobusu? Jako absolvent Velocity Diet - 28 dní v podstatě bez jídla, jen šest koktejlů Metabolic Drive® Low Carb denně - bych Chrisovi Shugartovi praštil přímo do úst (laskavě, laskavě), kdybych ne Nemám nakrájené břišní svaly.
Toto je ztělesnění tréninku na autobusové lavici: očekáváte, požadujete, Výsledek.
Letos v lednu jsem během čtyř týdnů dělal program zvaný Kettlebell Fever a jeden z tréninků prvního týdne zahrnoval 245 dřepů a 315 houpaček. Autor by měl být velmi rád, že jsem měl vynikající výsledky.
Programy hromadného budování a programy na řezání tuků jsou děti plakátů pro cvičení na autobusové lavici. Je smutné, že to je také problém, protože většina lidí se ve slepém klopení přesouvá z jednoho nového ebooku nebo tajemství o stravě nebo odbourávání tuků do druhého.
S každým zdrojem, který máte na povel, musíte zaútočit na ztrátu tuku jako na totální válku. To je těžké udělat 365 dní v řadě. Podívejte se tedy na svůj kalendář a události, které vás čekají, a rozhodněte se, kdy se chystáte přinést všechny své zbraně, aby se zbavily tuku.
Pro hromadné budování není pochyb o tom, že dřepí hromady svalů na vysoké úrovni. Prošel jsem si své objemy deníků a nikdy jsem nebyl schopen dělat vysoké rep drepování déle než šest týdnů, než kola doslova vypadla. Oh, přibral jsem se a ztratil spoustu tuku, ale moje klouby prostě řekly „dost!"Jednou nebo dvakrát ročně si vytvořte hromadnou výstavbu svého cíle a dejte mu vše, co máte.".
Živím se tréninkem na lavičce v parku. Trávím spoustu času mluvením s lidmi mimo římsu, kteří si myslí, že každý trénink, každý den, každý rok by měl bránit Spartu před Peršany. Pevně věřím, že pro většinu svého času musíte mít jistotu, že se postaráte o základy.
Základy? Nejprve děláte základní lidské pohyby?
Pokud provádíte základní pohyby alespoň jednou týdně, jsou vaše opakování a zátěže vhodné?
Není to tak složité, protože většina programů má tendenci gravitovat kolem toho magického čísla 15–25, jako například:
Stále přidávejte talíře, pokud je to vhodné, a pokračujte v posilovně a starejte se o práci. V nedávném článku jsem uvedl myšlenku, kterou se pokusilo několik jasných čtenářů:
"Můj přítel Pavel Tsatsouline mi předal tento skvělý dvoudenní týdenní tréninkový program.". Podělil jsem se o to s mladým zaneprázdněným chlápkem, který mi řekl, že je to příliš snadné. Věděl jsem, že lže, tak jsem mu to vyladil. Tady je „Král méně tréninkových programů“
Nyní se podívejme na moje vylepšení:
Cvičení na bench pressu tedy představovalo sady deseti, přidejte váhu, až do poslední sady, kde rozdrtíte co nejvíce.
Příklad z roku 1993, kdy jsem dělal tento základní program:
U dřepu by poslední sada měla být kolem tělesné hmotnosti, obvykle 185 nebo 225, a musíte jít alespoň na 30 opakování.
V mrtvém tahu pokračujte v drcení těch pěti sad. Postupem času to klidně posuňte dolů na tři opakování a poté na dvě opakování.
Na papíře to vypadá tak snadno!
Navrhl jsem další minimalistické programy zde v T Nation a další autoři odvedli mnohem lepší práci než já. Důležité je dostat se do posilovny a trénovat celé tělo s odpovídající zátěží a jít domů. Po většinu roku plánuji tato relativně snadná cvičení.
Jde o to, že máme jeden nástroj k trénování síly, odbourávání tuků, hypertrofie, mobility a síly: činka (a všichni ostatní přátelé a rodina železa). Je smutné, že je téměř nemožné neustále pracovat na všech těchto kvalitách; ve skutečnosti je to nemožné.
Musíme tedy mít odvahu označit určitá období roku, kdy zvýšíme intenzitu a půjdeme po ní. Zdá se, že dvě z těchto vlastností, hypertrofie a ztráta tuku, fungují dobře i v úzce zaměřených programech typu „vše v“.
Po většinu roku trénujte inteligentně a získejte své zástupce a sestavy. Kupodivu jsem zjistil, že to jsou časy, kdy se vaše síla téměř zázračně zlepšuje. Nevím proč, ale tak to funguje.
Udržujte tedy školení a deníky o jídle, ale investujte do kalendáře a přemýšlejte o svém životě a o tom, kdy se za ním opravdu můžete vydat. Pokud jste příliš levní na to, abyste si koupili kalendář, místní márnice rozdá bezplatné. Je to nejlepší investice, jakou znám.
Zatím žádné komentáře