Ačkoli vzpírání produkuje některé silné a silné sportovce, není to to, co bychom nazvali hypertrofickým sportem. Rozsahy opakování jsou často v nižších rozsazích, při střední až vysoké intenzitě, a zřídka někdy vedeny k selhání. Zatímco frekvence a celkový tréninkový objem zvýší svalovou hmotu, někteří sportovci mohou potřebovat další opatření ke stimulaci růstu nové svalové tkáně, zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti a zlepšení zaostávajícího výkonu.
Mnoho trenérů vzpírání a vysoce kvalifikovaných sportovců, jako je Greg Everett, experimentovalo a implementovalo doplňkové rozdělení hypertrofie (kulturistiky) pro sportovce v přípravných fázích, kteří mohou potřebovat nabrat štíhlou tělesnou hmotu, aby vyšplhali do váhové třídy, zlepšit svalovou hmotu konkrétní oblast těla a / nebo napravit nerovnováhu.
Zatímco vzpěrač by měl klást důraz na olympijské výtahy, dřepy, tahy a mobilitu, integrace tréninku kulturistiky do přípravných tréninkových cyklů (daleko od konkurence) může pomoci zlepšit celkový výkon. Trenéři a sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost změnám, kterými tělo prochází od doplňkových kulturistických rutin, aby zajistily, že to nebude bránit celkovému vývoji, pohybovým vzorům a technice formálních vzpírání.
V tomto článku probereme šest výhod implementace tréninku založeného na hypertrofii do doplňkových / asistenčních cvičení.
Video zveřejněné uživatelem Mike Israetel (@rpdrmike) dne
Stručně řečeno, hypertrofie je proces, při kterém se buňky ve svalu zvětšují (průřezová plocha), často se zvětšenou myofasciální velikostí, stejně jako se zvyšuje ukládání glykogenu ve svalech téměř u všech typů svalů. Když je vyvinut nový sval, některé z těchto svalů mají schopnost být „trénovány“, aby se staly výbušnými a / nebo produkovaly vyšší tahovou sílu, což obojí umožní zvýšit výdej síly v průběhu času.
Video zveřejněné Kristinou Schau 💕 (@kristinaschau) dne
Kvůli nárůstu svalové tkáně se může štíhlá tělesná hmota zvýšit, zatímco se zavazuje k programování založenému více na hypertrofii. Sportovci, kteří se chtějí pohybovat ve váhových třídách a / nebo ženy (kterým často chybí svalová hmota a síla horní části těla), mohou považovat za přínosné zahrnout do práce asistenta více tréninku založeného na hypertrofii, aby získali svalovou hmotu a umožnili dlouhodobou sílu a rozvoj energie.
Video zveřejněné Marcusem Fillym (@marcusfilly) dne
Nezáleží na sportu, svalová nerovnováha zanechává všechny sportovce náchylné ke zranění. Cílený trénink menších částí těla a / nebo asymetrická nerovnováha (jedna noha / paže je slabší než druhá) může pomoci zvýšit celkovou výkonnost a odolnost vůči úrazům, což umožňuje zvedáku pokračovat v tréninku, aby se dlouhodobě maximálně rozvíjel.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Hypertrofický trénink je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu ve specifické slabé oblasti zvedáku. Schopnost cílit a izolovat konkrétní zaostávající svalovou skupinu může pomoci zvýšit sílu a výkon složitějších pohybů. Například pokud má zvedák problémy s pevností nohou nebo se vzpěrami kolen v podřepu, lze použít izolovaný trénink nohou (například: výpady, rozdělené dřepy, tlaky na nohy a můstky na gluteu) při nízké až střední zátěži pro vyšší opakování k vytvoření hypertrofické prostředí ke stimulaci svalové syntézy.
Povahou tréninku na hypertrofii je vyvolat svalovou únavu, zvýšit průtok krve a vytvořit anaerobní prostředí, které zase stimuluje syntézu a růst svalů. V průběhu času mohou sportovci zlepšit průtok krve a přivést krev a živiny bohaté na kyslík do svalů a pojivových tkání.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Hypertrofický trénink, často zahrnující jednostranné cvičení, může zvýšit neuromuskulární stimulaci aktivních tkání a zlepšit propriocepci a vědomí sportovce. Schopnost soustředit sportovce na cílovou svalovou skupinu jim navíc může umožnit lepší kontrakci a lepší konečnou kontrolu při provádění formálních výtahů.
Základy kulturistiky
Níže jsou ukázková cvičení pro každou svalovou skupinu (skupiny).
Nohy
Zadní
Ramena, paže, hrudník
Abs, Obliques a Erectors
Trenéři a sportovci mohou implementovat nejzákladnější výtahy výše a produkovat měřitelné výsledky ve zvýšení svalové hmoty a rozvoje, když se sportovec spáruje, což zní jako zotavení a výživa. Stejně jako u všech pohybů by měla být technika a forma stres a tento typ zvedání by měl být pouze doplňkem hlavního tréninkového programu a soutěžních výtahů. Rovněž je třeba zdůraznit protahování a pohyblivost, aby se zachovaly pohybové vzorce a polohy.
Soutěžící profesionální postava Stephanie Spiridakis měla k průsečíku hypertrofie a silového tréninku následující:
Moje zkušenost s postavou konkurenta posílila moji důvěru ve prospěch hybridizovaného programování. Hypertrofický trénink a tradiční silový trénink jsou synergické v obou směrech a existuje spousta známých sportovců, kteří slouží jako neoficiální důkazy (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, abychom jmenovali jen několik). Pokud jste silový sportovec, žádná překážka není pro trénink horší než zranění. Věřím, že žádná prevence úrazů není účinnější než hypertrofický trénink, pokud jde o izolační práce. Estetika a síla jdou ruku v ruce. Trénujte s ohledem na to, abyste získali maximální výhody.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek se svolením Stephanie Spiridakis.
Zatím žádné komentáře