"Někde v Africe se gazela probouzí za úsvitu.".
Ví, že musí předběhnout nejrychlejšího lva, jinak bude zabit.
Jinde v Africe se lev probouzí za úsvitu.
Ví, že musí běžet rychleji než nejpomalejší gazela, jinak bude hladovět.
Nyní nezáleží na tom, zda jste lev nebo gazela,
Důležité je, když přijde slunce, raději běžte.“
Čím víc to studuji, tím víc si uvědomuji, jak úžasné je lidské tělo. Ačkoli věda neustále dělá pokroky, to, co nevíme o své vlastní fyziologii, stále daleko převyšuje to, co víme.
Zkusili jste si někdy představit, jak se vaše tělo vyvíjelo? Všechny složitosti, které vstupují do každého jednoduchého lidského pohybu a vnímání, a to, jak jsme navrženi k interpretaci těchto informací? Je to úžasné!
Tento článek nabídne zajímavý pohled na mechanismy pohybů těla se zaměřením zejména na jednu důležitou oblast, alespoň pro sportovce: glutety.
Lidské tělo je v neustálém stavu vývoje. Od vývoje rezistence na nové kmeny chřipky, jako je H1N1, přes zacházení s novými zdroji výživy až po přizpůsobení se novým fyzickým stresům (nebo jejich nedostatku), se lidské bytosti neustále mění, aby vyhovovaly výzvám našeho prostředí.
Pokud můžeme souhlasit s tím, že se to děje dnes, můžeme také souhlasit s tím, že se to děje miliony let.
Od doby, kdy časný člověk poprvé sestoupil ze stromů, když se před miliony let začalo podchlazovat klima, se lidské bytosti v zásadě zabývaly třemi věcmi: energie dovnitř, energie ven a zůstat naživu. To znamenalo, že jsme se museli snažit šetřit co nejvíce energie a zároveň přijít na to, jak získat jídlo.
To je důležité, protože i když v poslední době bylo učiněno hodně toho, jak se mění naše výběr potravin a jeho vliv na naše tělo, mnohem menší pozornost byla věnována tomu, proč trávíme energii tak, jak to děláme, když se hýbeme nebo cvičíme.
Věděli jste, že jednoduchá změna efektivity měla hodně společného s tím, že nám nakonec umožnili ovládnout planetu?
Jediný „obrovský skok“ pro lidstvo vládnoucí Zemi se změnil ze čtyřnohých na chůzi na dvou nohách.
Představte si, že chodíte po svých rukou a nohou všude - přemýšlejte o tom, kolik energie by vaše tělo utratilo v důsledku zvýšené svalové hmoty použité k boji proti gravitaci.
Člověk tento problém vyřešil tak, že se nakonec postavil na dvě nohy vzpřímeně a vyváženě. To snížilo celkový výdej energie a také změnilo tvar pánve, délku nohou a úhly toho, jak byly použity určité svaly těla.
Ještě důležitější je, že vědci předpokládají, že tato nová rezerva energie umožnila člověku přemístit krev a živiny k vývoji velkého a mocného mozku, který mu poskytl výhodu nad všemi ostatními tvory na planetě.
Ačkoli tento proces pomohl snížit energetický výdej a dal nám inteligenci překonat jiné druhy, naše těla mají stále zbytky těchto starodávných mechanismů, které zajišťují, že budeme i nadále co nejúčinnější z hlediska energie. Příkladem mé hypotézy je sval gluteus maximus.
Svaly gluteus maximus jsou největší svaly těla. V důsledku své velikosti budou potřebovat metabolicky nejvyšší náklady na energii k použití a přestavbě, pokud jsou aktivovány a rozděleny tréninkem.
Tvrdím, že z tohoto důvodu náš genetický kód předurčuje, aby tyto svaly byly používány pouze v době vysokého stresu, kdy za to stojí kompromis za vyšší výdej energie.
Abychom podpořili moji teorii, bylo zjištěno, že sprint je jedním z nejlepších aktivátorů glute oproti aktivitám, jako je dřep nebo něco. To dává smysl, protože časný člověk, který musel aktivovat tyto svaly, aby unikl šavlozubému tygrovi, udělal moudrý kompromis: vynaložit více energie nebo stát se brunchem pro velkou kočku.
Pokud tedy chápete, že vaše glutety jsou důležité, měli byste také uznat, že se vaše glutety nemusí aktivovat. Například kdy vás naposledy zabily glutety z cvičení? Pokud si nepamatujete, ukazuje se, že je možná nebudete dostatečně aktivovat nebo používat.
Porovnejte glutes s pecs. Chlapi, kteří hodně trénují, si často stěžují na to, že jejich bolí bolesti - protože muži rádi pracují se svými pecs. Tvrdím, že kdyby tito kluci dělali tolik práce s gluteí jako pec, většina by určitě potřebovala nové džíny.
Začíná to kontrolou aktivace glute. Snadné cvičení, které používám, je most s jednou nohou. Začněte na zádech s jedním ohnutým kolenem a nohou na této noze na podlaze.
Překřižte ruce na hrudi a protější nohu držte ve vzduchu. Nyní zvedněte boky do vzduchu. Jsou to vaše glutety nebo hamstringy, které dělají veškerou práci?
Pokud je odpověď hamstringy, máte případ „Glute Hamnesia“ a vaše glutety potřebují rekvalifikaci. Zde jsou dvě skvělá cvičení k převýchově gluteů:
Lehněte si na břicho s jedním ohnutým kolenem. Pomocí hýždí zvedněte chodidlo na ohnuté noze směrem ke stropu a podržte jej po dobu 5 sekund. Uvolněte se a opakujte po 2 sady po 5 opakováních na stranu.
Lehněte si na břicho s jednou nohou zkříženou za druhou. Zvedněte vnější stranu stehna ohnuté nohy směrem ke stropu. Uvolněte se a opakujte po 2 sady po 5 opakováních na stranu.
Jak jsem zmínil ve Train Like A Man 5, jedním z nejlepších cviků pro aktivaci glute je sprint. To je částečně způsobeno programováním přežití těla, které nám umožňuje proniknout do těchto svalů příšer pouze v době naléhavé potřeby.
Kdy to bylo naposledy, když jsi vše sprintoval? Říkám, že pokud jste nešprintovali alespoň dvakrát týdně po dobu alespoň 5 opakování na 50 yardů, pak jste mnohem blíže smrti.
Zní to drsně, ale protože tělo ztrácí schopnost dělat to, k čemu bylo navrženo, stejně jako u raného člověka, konec je blízko.
Kvůli zvýšené metabolické poptávce také větší svaly jako glutes potřebují více času na zotavení. Nemusí se s nimi pracovat tak často jako s menšími svaly těla. Sprintovat dvakrát týdně a provádět zvedání specifické pro glute jednou týdně bude stačit.
Zde je několik dalších skvělých cviků pro specifickou sílu gluteu.
Uznávám „Glute Guy,“ Bret Contreras, že mě seznámil s tímto fantastickým cvičením.
Začněte sedět na podlaze s činkou přes pas (doporučuje se polstrování) a rameny o stabilní lavici. Počínaje ohnutými koleny zatlačte chodidla do podlahy a přitlačte boky (a činku) nahoru ke stropu. Držte po dobu 2 sekund, snižte a opakujte po 4 sady po 8 opakováních.
Začněte se ohýbat přes hyper stroj s páskou drženou kolem zadní části krku. Natáhněte do rovné polohy a podržte jej po dobu 3 sekund. Nižší pod kontrolou a opakujte pro 3 sady po 6 opakováních.
Nyní, když jste pracovali na hlavních gluteálních svalech, nezapomeňte zasáhnout i ty menší.
Stážisté často přeskočí práci s některými kritickými, menšími podpůrnými svaly těla a argumentují tím, že velké výtahy stačily k „dokončení práce.“
Pokud však souhlasíte s tím, že rotační manžeta je důležitá pro udržení síly a zdraví pro úspěšný dlouhodobý trénink horní části těla, pak si představte únosce kyčle jako „rotátorovou manžetu“ kyčle.
Tady jsou dvě mé oblíbené aktivity únosce kyčle, které využívají velmi jednoduché vybavení:
Po navlečení kotníku se dostanete do polodřepu s lopatkami staženými dozadu a rameny zvenčí otočenými.
Odtud vykročte levou nohou na stranu, která vede patou. Potom přiveďte pravou nohu zpět, abyste se setkali s levou. Pravá noha by měla být pomalu pod kontrolou a noha by se neměla táhnout po podlaze.
Během tohoto cvičení byste měli zůstat na míčích nohou a udržovat polodřep. Cvičení provádějte 10 metrů doleva a 10 metrů doprava a opakujte 3 série.
Toto je jedno z nejnáročnějších cviků na kyčle, které znám kvůli izometrickému působení svalů glute.
Začněte v poloze napůl v podřepu s co nejvíce roztaženými chodidly. Po zaujetí této polohy udělejte malé kroky vpřed a držte nohy co nejdále od sebe. Proveďte 4 sady po 20 metrech.
Toto video ukazuje procházky po stranách a procházky příšer:
Doufám, že vám tento článek připomněl, abyste nezapomněli na „velké“ věci. Gluteus maximus je obrovský sval, který si zaslouží naši pozornost - ale musíte jej nejprve „probudit“, než jej dobře využijete.
Naštěstí odměnou za tuto extra pozornost je štíhlejší, svalnatější zadní část a pravděpodobně zdravější, delší a příjemnější život.
Jak mi nedávno připomněl slogan na tričku, musíte vystoupit a pracovat na svém, abyste mohli kopat do jejich!
Šťastný lov!
Zatím žádné komentáře