Naprogramujte si svůj vlastní cyklus, cvičení a menstruaci

3249
Christopher Anthony
Naprogramujte si svůj vlastní cyklus, cvičení a menstruaci

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

I když milujete zvedání, trénink je stále dost tvrdý.

Kolísání úrovní spánku, pracovní stres, dynamika vztahů, vaše nálada, vaše duševní zdraví ... vše ovlivňuje to, co jde do vašeho cvičení s vámi.

A pro mnoho lidí má menstruace také vliv na vaše cvičení. Ale nejen na samotnou menstruaci může mít vliv na vaše silové cíle: vaše trénink může ovlivnit také hormonální výkyvy, které vaše tělo zažívá během měsíce před a po skutečném období. Ale nezoufejte: existují strategie, pomocí kterých vám menstruace pomůže maximalizovat cíle v posilovně.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.

Zpět na třídu zdraví

Pokud se chystáte programovat kolem svého menstruačního cyklu, pravděpodobně by vám pomohlo vzpomenout si, co to sakra je z vaší střední zdravotní třídy.

Menstruační fáze (přibližně 3-7 dní)

Fázi, kterou je nejjednodušší identifikovat, je skutečná menstruační fáze, kdy krvácíte. Během této fáze možná budete chtít pokračovat v pohybu, abyste pomohli tělu zotavit se z křečí, ale nenechte se zlákat k tomu, abyste šli velmi tvrdě.

Folikulární fáze (asi 16 dní)

Týden a půl poté, co přestanete krvácet, se říká vaše folikulární fáze, a v tu chvíli se zvýší hladina estrogenu. Možná budete chtít jít tvrdě hned poté, co přestanete krvácet, protože ta špička v estrogenu vám pravděpodobně dodá podporu vytrvalosti.

Foto Jacob Lund / Shutterstock

Luteální fáze (přibližně 14 dní)

Ovulace je to, co rozděluje vaši folikulární fázi od další fáze, což je vaše luteální fáze, která trvá až do další menstruační fáze. Hormonální změny během této fáze jsou často spojeny s únavou, hladem a podrážděností, což vás může svádět k vynechání tréninku. Ale udržovat jej aktivní během luteální fáze se ve skutečnosti může cítit skvěle, pokud jste nafouknutí.

Co říkají studie

Věda tvrdí, že můžete tvrdě trénovat během kterékoli fáze svého období.

Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porovnávala účinky vysokofrekvenčního odporového tréninku nohou během různých fází období 59 žen (1). Všichni účastníci pocítili výhody svého tréninku, ale když ve svém cyklu trénovali nejtěžší, nemělo to vliv na jejich hladiny růstového hormonu, hladiny kortizolu nebo minerální hustotu kostí.

Jinými slovy, pokud jste člověk, který menstruuje, můžete samozřejmě trénovat s vynikajícími výhodami kdykoli v měsíci.

Přestože cvičení ani jedné ze skupin nebylo samo o sobě považováno za efektivnější, skupina účastníků, kteří se během prvních dvou týdnů cyklu těžce zvedli, uvedla, že jsou se svým tréninkem spokojenější.

Foto od Flamingo Images / Shutterstock

A ve studii z roku 2016 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning vědci zjistili, že když se čtrnáct účastníků zabývalo hypertrofickým tréninkem (8–12 opakování do selhání) s kudrlinami paží během různých fází jejich menstruačního cyklu, hypertrofie svalů a přírůstky síly v horní části těla nebyly významně ovlivněny hormonálními změnami během celého jejich cyklu (2).

Jinými slovy, lidé, kteří mají menstruaci, byli schopni získat tolik svalové hmoty a síly důsledným tréninkem hypertrofie, bez ohledu na čas měsíce, který trénovali.

Vědci pro studii z roku 2017 publikovanou v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness však porovnali účinky vysokofrekvenčního tréninku nohou mezi 19 ženami, které cvičily v prvních dvou týdnech svého cyklu, a 19 ženami, které cvičily v posledních dvou týdny jejich cyklu (3).

Zjistili, že účastníci, kteří intenzivně cvičili nohy během prvních dvou týdnů svého cyklu, zaznamenali větší zvýšení efektivity dřepu a proti pohybu, stejně jako větší nárůst štíhlé tělesné hmotnosti než ti, kteří zdůrazňovali trénink nohou během posledních dvou týdnů jejich cyklus.

Tl; dr je, že trénink dolní části těla může být efektivnější během prvních dvou týdnů vašeho cyklu než vaše poslední dva týdny. Je však důležité si uvědomit, že se jedná pouze o jednu studii: a jedna studie (nebo dokonce několik studií) nikdy nemůže skutečně definovat, co je pro vaše tělo nejlepší. To by mohlo platit zejména v tomto případě, kde existují hojné důkazy o tom, že když trénujete během svého cyklu, na tom z hlediska zisků až tak nezáleží.

Jak byste tedy měli trénovat během každé fáze??

Nejdůležitější věcí - během jakékoli fáze menstruace - je naslouchat svému tělu. Buďte jemní sami k sobě, když vaše tělo říká „ne, dnes ne."A i když se tvé tělo cítí skvěle dřepět, zatímco ty silně krvácíš, buďme skutečné, lidi: někdy váš tampon prostě nemá rád pocit, že je na dně hlubokého dřepu.

A to je v pořádku: příště to zvládnete.

Trénujte těžce během a hned po vašem období

Ale obecně řečeno, zdá se, že zdůraznění tréninku odporu dolní části těla během menstruace a během týdne a půl poté, co přestanete krvácet, vám může pomoci přibalit se na silech a svalech. A i když samozřejmě můžete a měli byste trénovat nohy po celý měsíc, pokud to tělo dovolí, tento druh má smysl: druh složené práce na celém těle, který nabízí trénink nohou, vám pomůže vyrovnat vaše křeče a poskytne vám ještě lepší trénink (a kvalitu života).

To může být jeden z důvodů, proč trénovat nohy silně během menstruace a vaší folikulární fáze může být super efektivní.

Fotografie od BigBlueStudio / Shutterstock

Další závažný důvod trénovat těžce během týdne a půl po menstruaci: vaše folikulární fáze často dává tělu vyšší hladinu estrogenu. A vyšší hladiny estrogenu mohou vést ke zvýšené svalové vytrvalosti, což vám umožní zasáhnout vaše svalové skupiny silněji a častěji (4). Bude to čas, kdy budete chtít zdůraznit jakoukoli práci se sprintem a HIIT, kterou byste možná chtěli dělat: protože opět, tato zvýšení vytrvalosti mohou jít dlouhou cestou k maximalizaci vašich zisků.

A pokud jste někdo, kdo pociťuje dysforii kolem menstruace, pak trénink těžké během a obzvláště hned po může pomoci v boji proti účinkům dysforie zvýšením pocitu kontroly nad vaším tělem a svalstvem. Vím, že mi to pomohlo a transmaskulinní klienti se cítí mimořádně silní a mají kontrolu nad našimi těly, i když je dysforie super tvrdá.

Ukázka cvičení 1 (pro období a hned po něm)

  • 1. Zadní dřepy *, maximálně 80%, 5 × 5
  • 2. Přední dřepy **, max. 50%, 3 × 10
  • 3. A. Výpady, střední hmotnost, 4 × 8
  • 3. B: Sedící lýtka, střední váha, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, lehký až střední, 4 × 10

* Pokud se vám dřepy během menstruace cítí příliš mizerné, můžete je nahradit 4 × 8 tlaky na nohy, takže vaše dolní část zad je vyztužená a nemusíte hýbat celým tělem.

** Pokud se přední dřepy během menstruace také cítíte nemožné, můžete je nahradit prodloužením 4 × 12 nohou. Pokud jste ale zvládli zadní dřepy, můžete je nahradit 4 × 8 stiskem nohou: cokoli, co je pro vaše tělo nejlepší.

Ukázka cvičení 2

  1. Mrtvý tah, max. 80%, 5 × 5
  2. Vytažení, podle potřeby asistováno, 3 sady do selhání
  3. Mrtvé tahy s jednou nohou, lehké až střední, 4 × 10
  4. Sled tlačí, 4x20 metrů, 30 sekund odpočinek

Zaměřte se na horní část těla těsně před menstruací

To je, když moje únava těsně před menstruací nastane (aka poslední týden nebo dva mého cyklu, luteální fáze), což způsobí, že výpady budou ještě obávanější než obvykle. Věda je tedy uklidňující: zdá se, že to nemusím být jen já, kdo vidí nižší návratnost investic do dolní části těla během luteální fáze.

Když je vaše tělo obecně více unavené, jako je to během vaší luteální fáze těsně před menstruací, má smysl, že trénink dolní části těla, trénink s vysokou intenzitou je těžší provést a těžší se z něj vzpamatovat.

Ale protože výzkumy naznačují, že kadeře paží jsou během luteální fáze efektivnější, možná se budete chtít zaměřit na trénink horní části těla, doplněný lehkou prací dolní části těla. Samozřejmě byste měli trénovat horní část těla tahy a tlaky po celý měsíc! Ale pokud máte tendenci se cítit nafouknutí a unavení (protože byste mohli být náchylní k pocitu těsně před menstruací), možná budete chtít využít výhody a pracovat na horní části těla, aby se vaše dolní část těla příliš nehýbala.

Jistě, budete se muset stále vzpírat, ale je tu něco uklidňujícího udržovat statickou a tuhou spodní část těla, když se objeví nadýmání a únava. Lisy, přítahy, kadeře a kardio v ustáleném stavu (nižší intenzita, aby se přizpůsobila únavě) zde mohou být vašimi dobrými přáteli.

Ukázka cvičení 1 (těsně před menstruací)

  • 1. Horní tisk, mírný, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, lehký až střední, 4 × 8
  • 2B: Čelní činky (pomalé a kontrolované), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, nevážený, 4 × 10
  • 3A: Prodloužení tricepu nad hlavou, mírné, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 opakování na set (žádný odpočinek mezi nimi)
  • 4: 15–25 minutové kardio dle výběru (správce schodů, veslování, jogging, jízda na kole), mírná intenzita světla

Ukázka cvičení 2

  • 1: Bench Press, light-medium, 3 × 8
  • 2A: Incline nebo Full Pushup, 4 × 8
  • 2B: Bench Dip, 4 × 12
  • 2C: Dřepy s tělesnou hmotností, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, light-medium, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, mírné, 4 × 8
  • 4: 15–25 minutové kardio dle výběru (správce schodů, veslování, jogging, jízda na kole), mírná intenzita světla

Stánek s jídlem

Tělo každého člověka je jiné. Takže kluci, kamarádi a děvčata, když procházíte menstruačním cyklem, pamatujte, že věda o cvičení vám může nabídnout dobré pokyny: ale vy jste jediný odborník na své tělo. Pokud jste našli rytmus, který pro vás pracuje, rozhodně se do toho pustte! Jako vždy, znalost vašeho těla je často systémem pokusů a omylů a věci nejsou vždy konzistentní z měsíce na měsíc.

Ale pokud jste v rozpacích s tím, co sakra vaše tělo dělá během vašeho menstruačního cyklu a chcete to využít k maximalizaci vašich zisků, pravidelně trénujte s menstruací (podívejte se, co jsem tam udělal?) může být velmi užitečná strategie.

Reference

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Zvyšování tréninkové zátěže bez rizika triády atletek: odpovědí může být periodický trénink založený na menstruačním cyklu? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 7. listopadu 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Účinky frekvence tréninku odporu závislého na menstruační fázi na svalovou hypertrofii a sílu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 7. listopadu 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Účinky na sílu, sílu a štíhlou tělesnou hmotnost menstruačního / orálního antikoncepčního cyklu založeného na odporu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 7. listopadu 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Reakce endogenního anabolického hormonu na cvičení a trénink vytrvalosti versus odpor u žen. Sportovní medicína, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Zatím žádné komentáře