Ben Pollack AMA Jaký trend v tréninku musí zemřít, nejlepší cvičení na glutes a další

Včera jsem zveřejnil AMA na své stránce Instagram a byl jsem opravdu nadšený odpovědí, kterou dostal.

Samozřejmě nemohu na Instagramu nabídnout žádné podrobné odpovědi ani analýzu, takže jsem vytvořil toto video, abych odpověděl na některé z mých oblíbených otázek z tohoto příspěvku, a doporučuji vám, abyste si to vyzkoušeli!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

To znamená, že jsem dostal několik otázek, o kterých jsem si myslel, že stojí nejen za video, ale za celý článek - ano, jsou podle mého názoru tak důležité _. Takže, tady je můj první výstřel na BarBend AMA!

Od @ian.cox02:

Pokud víte, že během tréninkového cyklu můžete zasáhnout čísla vyšší než ta, která jste naprogramovali, stoupáte na váhu nebo pokračujete v plánovaných číslech?

Vždy se vždy držíte plánu. Nyní se předpokládá, že svému programu důvěřujete - ale pokud ne, neměli byste jej především sledovat. Dobře navržený plán smysluplně rozděluje stres napříč každým tréninkovým cyklem, tréninkovým týdnem a dokonce i tréninkovým dnem. Když se odchýlíte od tohoto plánu, vrháte do celé práce klíč.

Řekněme například, že váš program vyžaduje, abyste provedli 3 sady po 5 s váhou 405 liber. Uděláte svou první sadu s 405 a je to hračka - natolik, že načtete bar až 455, 10 liber PR na vašich předchozích 5RM. Děláte opakování, ale poté budete vymazáni, takže musíte přeskočit svůj poslední plánovaný set s 405.

A co když příští týden byste měli narazit na nový 3RM? Myslíte si, že budete mít energii na další PR po úplném vyčerpání posledního dřepu? Je to nepravděpodobné - a kromě toho se při pokusu o to vystavujete zvýšenému riziku zranění.

To je jen jedna hypotetická a jsem si jist, že byste mohli přijít s mnoha možnostmi nebo příklady, kde by se odchýlení od vašeho plánu ukázalo jako prospěšné. Podle mých zkušeností jsou tyto výhodné scénáře z dlouhodobého hlediska velmi, velmi málo a jsou daleko od sebe. Naproti tomu negativní důsledky - přehnanost, neúspěšní opakování a zranění - jsou poměrně časté.

Z @haagendage:

Jaký současný trend v silovém tréninku podle vás musí zemřít a proč?

Je to pro mě snadné: nenávidím míru důvěry ve formální akademický výzkum.

Nyní vím, že to může znít divně pocházející od člověka s Ph.D. v kineziologii, tak mi dovolte uvést několik odmítnutí odpovědnosti:

• Jsem silně zastáncem vědecké metody. To zde není problém; ani touha po objektivních důkazech týkajících se témat debaty v silovém tréninku.
• Jsem za to, že používám akademický výzkum jako zdroj informací, pokud je uveden do kontextu. S čím nejsem v pořádku, je argumentovat proti metodám, které se osvědčily v praxi jednoduše proto, že neexistují žádné formální důkazy o jejich účinnosti. Stejně tak není v pořádku, když slepě sleduji metody podporované formálními důkazy, aniž bych je kriticky analyzoval a s ohledem na vaše vlastní tělo a trénink.

Takže, vyloučení odpovědnosti stranou, proč mám takový problém s akademickým výzkumem silového tréninku? Je to jednoduché: akademická obec není tak objektivní, jak bychom si možná mysleli. Ve skutečnosti existuje obrovské množství subjektivních (a pravděpodobně podvratných) faktorů, které ovlivňují akademický výzkum.

Například většina výzkumných pracovníků je pod velkým tlakem publikovat v prestižních průmyslových časopisech. Aby studie získala tento druh uznání, musí často vyústit ve smysluplné a zajímavé zjištění - a to zase ovlivní samotné výzkumníky, aby hledali důkazy podporující jejich teorie, potenciálně ignorující důkazy, které jsou v rozporu se stejnými teoriemi.

To je jen jeden příklad. Jiné mohou zahrnovat střety zájmů ohledně financování výzkumu; nedostatečné nebo nevhodné velikosti vzorků a populace vybrané z pohodlí spíše než z vhodnosti; a mnohem, mnohem víc. I když bychom rádi věřili, že tyto konflikty mají malý smysluplný dopad na výsledek studií, podle mého názoru, to je zřídka případ.

Takže použijte akademický výzkum jako jeden datový bod ve vašich tréninkových rozhodnutích - ne všude, konec-vše pravda.

Z @ jakeschalles127:

Jako silový trenér, co si přejete, byste mohl říct svému mladšímu já?

Síť více! Jednou z nejdůležitějších složek úspěchu v koučování - nebo v jakékoli kariéře - bezpochyby je poznávání nových lidí. Zejména v silovém koučování, přiznejme si to: ve smyslu programovacích konceptů není pod sluncem opravdu nic nového. Osvědčené metody progrese (lineární do určitého bodu; následně periodizované) byly chápány po celá desetiletí.

Ale silový trénink není jen o teorii - ve skutečnosti jde spíše o lidi a o to, jak s nimi můžete pracovat, abyste se dozvěděli o jejich motivaci, jejich tělech a pomohli jim dosáhnout jejich cílů. Neexistují zde žádná řešení pro krájení souborů cookie, a právě proto je vytváření sítí tak cenné.

Pokud pracuji s tuctem různých sportovců po dobu jedné hodiny týdně, možná 2 nebo 3 z nich budou mít určité potíže s uchopením určitých konceptů a já budu opravdu muset pracovat, abych zjistil, jak jim pomoci. Možná to bude trvat celý měsíc, než se problém skutečně vyřeší, ale jakmile to udělám, budu mít tři nové strategie pro předávání těchto dovedností k použití s ​​budoucími sportovci.

Řekněme, že strávím hodinu rozhovorem s 20letým veteránem z oboru. Za tu hodinu může pravděpodobně sdílet další vlastní strategii, říct mi, jak vylepšit můj, a navrhnout některým dalším lídrům v oboru, aby kontaktovali.

To znamená, že jsem se za jednu hodinu naučil více v síti než za padesát svých vlastních (12 sportovců za hodinu týdně, čtyři týdny v měsíci).

Samozřejmě existují i ​​další výhody vytváření sítí: připojení k novým kariérním příležitostem, možnost trávit čas s přáteli a mnoho dalšího. Věřte mi, nejsem žádný extrovert, ale i já jsem prodán silou sítí pro úspěch silového tréninku.

Z @carabela.mrtvé tahy:

Jak se vypořádat s pomalým plešatěním a nakonec s vědomím, že to všechno budete muset oholit?

Z @fatt_boy_fitness:

Jaké je nejlepší cvičení pro vychovávání dolní části zad a glutes?

Trochu se tu budu bavit, protože jsou tu spousty pohybů, které se zaměřují na dolní část zad a hýždě. Například:

• Prodloužení zadní části činky
• Dobré ráno ztuhlé nohy
• Zercher dřepy

A spousta, spousta dalšího. Nevýhodou těchto pohybů je však to, že jsou všechny silně naložené, složené pohyby - a jejich silné tlačení může mít velkou daň na vašem zotavení. Tady je tedy jedno z mých nejoblíbenějších cviků na zadní řetěz pro silový trojboj, které jsem absolvoval přímo z tréninku kulturistiky:

Je to kroutící se hamstring. Vím, že to není nejvíce „hardcore“ hnutí, ale je to opravdu efektivní.

1. Nejprve je důležité trénovat hamstringy a glutety boky v extenzi i flexi, protože tyto svaly mohou fungovat různě v různých pozicích. Sedící hamstringové kudrlinky jsou jedním z mála pohybů, které vám umožňují trénovat tyto svaly s boky ve flexi.
2. Zadruhé, když zatlačíte boky dopředu na sedadle, je velmi snadné namířit na hamstringy glute. Znovu to zní jako věc kulturistiky, ale trénink této konkrétní oblasti může opravdu pomoci udržet boky ve správné poloze, když zlomíte mrtvý tah z podlahy.

Vyzkoušejte je a podívejte se, co si myslíte!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.