Top 5 vážených cviků na břišní svaly pro štíhlé a drcené jádro

Všichni se chceme cítit skvěle, zůstat zdraví, budovat svaly a zůstat štíhlí. Většina z nás také chce mít svou střední část pod kontrolou. Lidé, kteří chtějí snížit tělesný tuk a dostat se do formy, se často dívají na břicho, aby zjistili, zda dělají pokrok. Je to jen přirozené - vyhledávané břišní svaly jsou středobodem postavy. Práce na šesti balíčcích se tedy stává vysokou prioritou.

Chci objasnit, že provádění nekonečného množství cviků na břišní svaly nebude mít prakticky žádný vliv na váš postup při ořezávání pasu. Bodové redukce se již dávno ukázalo jako mýtus, takže to, že tvrdě pracujete s částí těla v tělocvičně s nekonečnými opakováními, neznamená, že tuk spadne a zlepší vzhled této části těla. To se prostě nestane. Ale váš celkový nutriční příjem bude určovat, jak štíhlá se stanete a jak bude vypadat vaše tělo.

Jak již bylo řečeno, správné cvičení je zásadní složkou pro zlepšení celkového zdraví, výkonu a estetiky. Chcete-li mít silné jádro a vybudovat si sval, musíte pravidelně pracovat na rectus abdominus (přemýšlejte: 6-svalový sval). Stejně jako u každé svalové skupiny, jakmile odstraníte tuk, chcete, aby svaly vyskočily. Používáním váhy při cvicích na břicho zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte její vzhled. Nemluvě o tom, že získání silnější oblasti břicha vám pomůže během vašich výtahů a jiných atletických akcí.

Vyzkoušejte těchto 5 vážených cviků na břicho, abyste vytvarovali střední část, která stojí za předvedení a dostatečně silnou, aby zvládla těžké váhy.

1 z 5

Marius Bugge / M + F Magazine

Zavádění činky

Ze všech variant zavádění je tato moje oblíbená. Poměrně to zdaňuje vaše břišní svaly a vyžaduje, aby vaše jádro bylo docela silné, aniž byste zapojili dolní část zad. Raději držím nohy vzhůru, abych nepodváděl taháním nohou. Začal bych jen s prázdnou činkou a poté přidal váhové desky, jakmile můžete provést 10 opakování s pevnou formou.

2 z 5

James Michelfelder / M + F Magazine

Vážené zavěšení nohou

Jedná se o skvělý gymnastický pohyb, který je pokročilou verzí tradičních zvedání nohou. Využívá lats, core, flexory kyčle, biceps a menší svaly na zádech. Toto cvičení vyžaduje, aby se tělo uklonilo z globálního prodloužení (poloha visícího dutého těla) do globálního flexe (poloha štiky). Nedoporučuji toto cvičení pro každého. Nejprve musíte zvládnout zvednutí rovné nohy. Jakmile dosáhnete dostatečné síly, doporučuji dělat nízké opakování bez akce NO kip. Začněte tím, že uchopíte nohu malou činku a provedete 3 série po 8 opakováních a poté budete při postupu přidávat váhu.

3 z 5

Per Bernal

Kabelová řada Side-Plank

Boční prkno je skvělé pro zapojení bočních stabilizátorů jádra, jako jsou šikmé. Ditch boční ohyby vytvarovat vaše abs a místo toho proveďte řádek boční prkno. Boční svaly stability jádra jsou ve skutečnosti anti-laterální flexe a nejsou vyrobeny tak, aby se ohýbaly ze strany na stranu. Umožňuje nám také pracovat každou stranu opačně, abychom pomohli snížit svalovou nerovnováhu.

Samotné držení prkna je samo o sobě výhodné, přidání dynamických pohybů však jeho výhody zvýší. Zkuste přidat kabel s velkou hmotností, abyste zvýšili účinek proti rotačnímu napětí a zvýšili obtížnost. Jednoduše postavte do polohy bočního prkna několik metrů od kabelového zařízení nebo místa, kde můžete připevnit pásek. Udržujte neutrální páteř (perfektní poloha bočního prkna) a poté proveďte veslovací / tahový pohyb. Začněte několika sériemi 8–12 opakování a podle potřeby zvyšte napětí.

4 z 5

Laura Barisonzi

Anti-rotace nášlapné miny

Toto cvičení je totální stavitel břicha, ale šikmá skupina určitě také zabije. Pokud nemáte nášlapnou minu s rukojetí, můžete jednoduše umístit činku do rohu místnosti. Klíčem k tomuto cvičení je NEHýbat boky, když kreslíte půlměsíc s barem. Při provádění pohybu se připravte na celé tělo a nehýbejte se ničím jiným než rukama. Chcete-li aktivovat ještě více břišních svalových vláken, připravte si na konci každého opakování svá břišní svaly a vydechněte.

5 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Vážené situpy

Dávám přednost situpům s rovnou nohou před tradiční verzí s ohnutým kolenem, protože máte menší zátěž na záda a můžete izolovat břišní oblast a trochu uvolnit kyčelní flexory. Dbejte na to, abyste se rychle nehoupali nebo nevyskakovali a pomocí břicha se nedostali nahoru.

Začněte tím, že si lehnete na podlahu naplocho a se vzpřímenými pažemi nad hrudníkem. Když se posadíte, zvedněte desku nad hlavu a pak pomalu spusťte na zem.