Říká se, že nejlepší druh cvičení je ten, kterého se budete držet. Takže ať už jste kdekoli, nebudeme vás soudit (pokud to není prancercise). Spíše vám chceme pomoci, abyste to udělali podle svých nejlepších schopností. Podívali jsme se na nejpopulárnější metody, které muži používají ke kondici, od silového tréninku po vyzvednutí basketbalu, a sestavili jsme plán, který vám v nich pomůže vyniknout.
Pokud jsou vaším hlavním zdrojem cvičení pravidelné vyzvedávací hry s vašimi kamarády, budeme hádat, že basketbal je ten, který hrajete nejčastěji, vzhledem k jeho celoroční přístupnosti. Zatímco tipy, které následují, jsou primárně zaměřeny na vyšší výkon na hřišti, zvýšení rychlosti a výbušnosti změní jakoukoli hru sportovce k lepšímu. Tyto dovednosti začínají vertikálním skokem.
"Dělejte skoky jednou týdně," říká Jason Ferruggia, silový trenér v Los Angeles, který pracoval s více než 500 sportovci. Najděte stabilní box nebo platformu, na kterou je náročné vyskočit, a proveďte tři až pět sad od jednoho do tří opakování. Mezi sériemi odpočívejte až dvě minuty. Otočte paže dozadu, abyste zahájili každé opakování, namočte boky a pak rychle otočte pohyby a pomocí hybnosti vás pohánějte na pole. Potichu přistejte (zkuste klidně přistát). Pokud již trénujete váhu, umístěte skoky na začátek tréninku dolní části těla. Nicméně „pokud hrajete basketbal čtyřikrát týdně nebo více, neobtěžujte se s nimi,“ říká Ferruggia - trénujete skoky tak, jak jsou, a můžete riskovat zranění tím, že uděláte více.
Chcete-li dosáhnout rychlosti specifické pro kurt, sprintujte od základní čáry k polovině kurtu a poté odpočiňte dvě minuty. Opakujte celkem 10 až 12 sprintů. „Pokud jde o kondicionování,“ říká Ferruggia, „vždy jsem věřil ve hraní sebe sama do formy.„Soutěž ve sportu dvakrát až třikrát týdně po dobu alespoň 30 minut by měla stačit k vybudování vaší vytrvalosti.
Vysoké tenisky, které poskytují extra podporu kotníku, byly populární v 80. a 90. letech, ale nyní ustupují nízkým nebo středním teniskám. "Když si v podstatě položíte sádru kolem kotníku, stres z běhu a zatáčení se přenáší jinam," říká Ferruggia. Jmenovitě kolena, boky a dolní část zad. Méně podpůrné tenisky jako Converse Chuck Taylor umožňují vašim kotníkům pracovat na stabilizaci.
Spropitné: Pokud již hrajete basketbal třikrát týdně, neobtěžujte se dělat samostatná kardio cvičení.
Když lidé přestanou běžet, je to obvykle kvůli zranění. Tlukot kloubů spolu s opakovanými údery nohou bude vždy představovat riziko, ale udržení dobrého běžeckého tvaru vás může ve hře udržet mnohem déle. „Mysli na„ vysoká kolena “,“ říká Lee Boyce, trenér a trenér tratí v Torontu. "Nechceš se míchat po zemi.". Běh vysoký a ujistěte se, že vás kolena vždy směřují.“
Během běhu se musíte také vyvarovat zkroucení trupu. Tím udržíte své jádro v záběru a snížíte riziko poranění boků a dolní části zad. "A dávej pozor na úder nohou," říká Boyce. "Zaměřte se na přistání v polovině chodidla.". Mělo by dojít k velmi malému tření, “na rozdíl od toho, pokud jste nejprve přistáli na patě. Nakonec se naučte odpočívat. "Napětí v obličeji, pažích a krku je nepřítel.". Zhluboka dýchejte, abyste se vyhnuli křečím.“
Běh způsobuje svalové napětí v dolní části těla, takže na něm musíte pravidelně pracovat pomocí pěnového válečku. Klíčovými oblastmi, které je třeba zasáhnout, jsou čtyřkolky, flexory kyčle (svaly v horní části pánve) a pásy IT (po bocích stehen). Roll tyto části s pěnou a držet všechny zvláště citlivé oblasti, dokud necítíte, že se začnou uvolňovat - to před a / nebo po běhu.
Můžete také přijmout preventivní opatření na ochranu kolen. Vastus medialis, sval na vnitřní straně čtyřkolky, působí jako hlavní stabilizátor kolenního kloubu. Můžete to posílit Petersonovým posílením. Postavte malou krabičku nebo schod, který je asi osm palců od podlahy, a postavte se nalevo od ní. Ohněte pravé koleno a položte míček pravé nohy na schod (zvednutá pata). Je v pořádku, aby vaše koleno bylo před prsty. Roztáhněte koleno, abyste vystoupili na krabici, zatímco pata klesne k povrchu, ale nechte viset levou nohu. Proveďte tři sady s osmi až 10 opakováními na každé noze a postupem času zvyšte výšku kroku.
A konečně, pokud je to možné, běžte venku místo na běžeckém pásu. Běh na pohyblivém pásu táhne vaše nohy za vámi a dělá práci, kterou by vaše svaly zadního řetězce měly převzít, a která vede k svalové nerovnováze, říká Boyce. "Nechte glutety a šunky hrát svoji roli.".“
Běh probíhá dosažením celkového týdenního počtu kilometrů. To by mělo zahrnovat běhy prováděné v různých tempech nebo tempech. Den 1 může být pomalejší běh na delší vzdálenost - asi pět mil. Následující den může být rychlejší, kde se budete snažit dokončit svou vzdálenost - řekněme 2½ míle - za kratší dobu. Toto kombo vyhrává závody.
Spropitné: Udržujte kolena vysoká, tělo uvolněné a při běhu se soustřeďte dopředu.
Zisky síly jsou sabotovány hlavně špatnou zvedací formou, tvrdí Ben Bruno, silový trenér v North Andover, MA. Nejjednodušší způsob, jak získat zpětnou vazbu o formě, pokud nemáte kvalifikovaného trenéra nebo cvičebního partnera, je natočit ji.
Použijte telefon nebo si pořiďte videokameru. Můžete si jej nastavit na lavičce, abyste se během setu mohli zaznamenat, nebo jej nechat přihlížejícího držet. „I když si možná myslíš, že děláš cvičení správně,“ říká Bruno, „kamera vždy poskytne objektivní zpětnou vazbu. Tak jsem se původně naučil zvedat."Pokud si stále nejste jisti, zda to děláte správně, ukažte video trenérovi.".
S rostoucí popularitou vysoce intenzivních tréninků, jako jsou CrossFit a P90X, si někteří začali představovat odpočinek mezi sériemi jako lenost. Nic nemůže být dále od pravdy. Odpočinek je nezbytný pro to, aby tělo získalo ATP, zdroj paliva pro svalové buňky, a aby nervový systém získal všechna svalová vlákna potřebná k provedení další sady. Když se jí vzdáte, abyste se více tlačili, nakonec to omezí vaše svalové zisky a poškodí váš výkon.
Podle Essentials of Strength Training and Conditioning, hlavního textu Národní asociace síly a kondice, jsou intervaly odpočinku mezi dvěma a pěti minutami nezbytné pro maximální nárůst síly. K vybudování velikosti svalů jsou lepší 30- až 90sekundové odpočinky. Náročné výtahy, jako je squat a bench press, by měly být prováděny s delšími přestávkami mezi sadami, zatímco doplňkové práce, jako jsou boční zvedání, kadeře a další izolační pohyby, vyžadují kratší přestávky.
Většina komerčních tělocvičen nabízí hladké činky se špatným vroubkováním (drsné záplaty na tyči, které uchopíte), což je při použití těžkých závaží těžko drží. Tělocvičny také mají sklon mračit se pomocí křídy, která udržuje vaše ruce v suchu a zhoršuje problém. "Křídová ponožka vám může pomoci lépe sevřít, aniž by vám způsobila nepořádek," říká Bruno.
Křídová ponožka, která se nachází ve venkovních dobrodružných obchodech, které jsou určeny pro horolezce, je propustné pouzdro, které naplníte uhličitanem hořečnatým a stisknete v ruce a nanesete křídu.
Spropitné: Přírůstky síly jsou sabotovány hlavně špatnou zvedací formou.
Všechna cvičení základního kamene CrossFitu jsou postavena na základním dřepu s tělesnou hmotností nebo „vzdušném dřepu“."" Lidé příliš často skákají do CrossFitu a chtějí si sejmout tvář, "říká Jason Schroeder, spolumajitel společnosti Brazen Athletics, tělocvičny CrossFit v Passaic, NJ. "Ale pokud se soustředí na zdokonalení vzdušného dřepu, znamená to úspěch v každém pohybu.".“
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené. Posaďte se, dokud záhyb vašich boků není pod koleny, což by mělo být vyrovnáno s prsty na nohou a dolní části zad v přirozeném oblouku. Schroeder doporučuje cvičit je obrácené ke zdi, abyste se naučili správně sedět. (Pokud tak neučiníte, vaše kolena narazí do zdi, než budete ve spodní poloze.) Udělejte 10 sad pěti opakování, jako je tento.
Schroeder dává přednost využívání olympijských vleků k budování koordinace, agility a síly u svých klientů. "Chytání a škubání vaší tělesné hmotnosti vás naučí manévrovat nohama.".“
Správná forma vám pomůže pokročit, takže když je neděláte ve svých CrossFit WOD, cvičte cvičení doma s pět stop dlouhou PVC trubkou. Trubka nebo jakákoli světelná lišta simuluje činku, takže si můžete osvojit dobrou techniku.
Pokles úderu začíná ve stoje s nohama asi na šířku boků a tyčí drženou za hlavou, jako v podřepu, i když s širokým úchopem. Okamžitě vyskočte nohama na postoj dřepu a vrhněte se do plného dřepu, zatímco výbušně zatlačíte na tyč. Skončíte ve spodní části úplného únosu. Vyrovnávací rovnováha funguje stejně, ale nejprve získáte hybnost od kolen. Ponořte kolena a výbušně je roztáhněte, aby se tyč zvedla.
| Cvičení | Sady | Zbytek |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 min |
| Snatch Balance | 10 | 1 min |
| Split Jerk | 10 | 1 min |
Sportovci se zázemím v aerobním cvičení mají obecně potíže s aklimatizací na kondiční požadavky WOD. Je to proto, že vytrvalostní složka v CrossFitu je v přírodě více anaerobní.
| Cvičení | Sady | Zbytek |
|---|---|---|
| 400 metrů Sprint | 4 | 1 min |
| 40metrový Sprint | 10 | 10 s |
| 250 metrů řada | 4 | 1 min |
| 30 dvojitých spodních švihadel | 10 | 30 s |
Zatím žádné komentáře