Nejprve se pojďme zabývat otázkou školení pro údržbu. Proč bys to dělal?
Hypertrofický trénink vyžaduje, abyste cvičili tvrdě a s velkými objemy a přitom postupně přetěžovali své tělo. Více je lepší, ale nemůžete donekonečna trénovat tvrději a déle. Nakonec nastartuje zákon snižujících se výnosů: čím více něco děláte, tím méně z toho získáte v dalších expozicích. Abyste to překonali, musíte pravidelně trénovat. Musíte trénovat s nižšími objemy.
Například by měla být zahrnuta doba strávená tréninkem síly nebo udržovacím tréninkem, aby se umožnilo úplné zotavení a aby se připravila půda pro další blok tréninku budování tvrdých svalů. Snížením tréninkového objemu na úroveň údržby po dobu přibližně jednoho měsíce můžete znovu zvýšit citlivost svého těla na objem. Poté v další fázi hromadného přírůstku zvyšte hlasitost.
Tyto fáze údržby umožňují tělu usadit se, doplnit palivo a připravit se na pokračování v cestě budování svalů. Po dlouhé fázi hromadného přírůstku se hromadí velká únava, vaše tělo se stává méně citlivým na inzulín, přizpůsobuje se vysokým objemům a vyžaduje, abyste ještě více přetížili systém. To vše vás nastaví na vyšší šanci na přibývání tuku, přetrénování nebo zranění.
Správně načasované deloady mohou pomoci zmírnit tato rizika po určitou dobu, ale nemohou kompenzovat měsíce tvrdého tréninku. Fáze údržby je přesně to, co lékař nařídil.
Dalším důvodem pro udržovací fáze je pomoc s udržením svalové hmoty budované během hromadné práce. Dejte svému tělu šanci přizpůsobit se novému, svalnatějšímu nastavenému bodu.
Fázi údržby použijte na konci masové fáze, když jsou kalorií a tréninkový objem na svém vrcholu. Během této fáze se pokusíte udržet svou tělesnou hmotnost. To umožňuje tělu najít „nový normál."Ve výsledku bude držet sval, který jste si vytvořili během masové fáze.".
Vsadím se, že celá ta „údržba“ vás stále otravuje, že? Kdo chce trénovat na údržbě? Je to všechno o režimu plného zvířete, 24/7/36, brácho!
Proto rád nazývám fáze údržby „fázemi primeru.„Tato fáze vás doslova připravuje na budoucí zisky. Nebo o tom přemýšlejte jako o „přechodové“ fázi mezi směsicí a řezáním nebo o „silové“ fázi.
I když je to celá sémantika, použitá slovní zásoba přináší velký psychologický rozdíl a zlepšuje dodržování. Vyberte si tedy jakýkoli jazyk, který vám vyhovuje, a poté položte hlavu dolů a proveďte, co je požadováno: nízkoobjemový silový trénink při jídle při údržbě.
Trénujte sílu - nižší frekvence, nižší hlasitost, nižší opakování, ale těžší váhy než to, co jste použili ve své hromadné nebo řezací fázi. Například 3 sady po 5 opakováních (3 × 5). Funguje to proto, že je mnohem snazší udržovat svaly než je budovat, takže stimul z tréninku může být mnohem nižší.
Pokud jde o výživu, je nejlepší isokalorická strava - udržujte svou tělesnou hmotnost a jezte při údržbě.
Při jídle při údržbě a těžkém tréninku existuje malé riziko ztráty svalové hmoty. Bílkoviny mohou zůstat stejné jako během masové fáze. Sacharidy lze snížit, protože objem tréninku je nižší. Tuky lze trochu zvýšit, aby se vyrovnalo snížení sacharidů a zajistilo se udržení hladin hormonů.
Tato fáze vám umožňuje obnovit určitou citlivost na inzulín po hromadné fázi s vysokým obsahem sacharidů. Umožňuje také psychologickou úlevu. Poté, co budete sledovat fázi získávání masy s vysokým obsahem sacharidů a relativně nízkým obsahem tuku, budete pravděpodobně nemocní z potravin, jako je rýže, oves a brambory spárované s chudými bílkovinami. Výsledkem je, že možnost mít během údržby některá mastná jídla s některými sacharidy pomáhá odplavit jakoukoli únavu a připravit vás na další fázi diety.
Jen udržujte váhu! Pokud váha kolísá o více než plus nebo minus libru (0.45 kg), upravte kalorie nahoru nebo dolů o 250 až 500 za den (dolní konec rozsahu pro menší jednotlivce a vyšší rozsah pro větší chlapce).
Zatím žádné komentáře