Tip Nejlepší způsob použití kofeinu

Je zřídka, že doktorandské typy zkoumají spoustu studií a přicházejí s některými konkrétními doporučeními.

Mohli předvést, jak parta koček - když je držela vzhůru nohama z výšky dvou stop a poté upadla - přistála na nohou tisíckrát za sebou, ale přesto nepřeskočily k žádným závěrům o tom, jak 1001. pokus se může ukázat.

Do pekla, mohli byste na doktorské zkoušce vynutit trochu domněnky o koťátku a to nejlepší, co byste mohli očekávat, je to, že vyřadili pár výrazů jako „velikost vzorku!“Nebo„ nedostatek kontrol!“

To je důvod, proč tato nedávná práce napsaná někým přispěvatelem T Nation Dr. Brad Schoenfeld a jeho kolegové vypadají trochu neobvykle. Provedli přehled účinků doplňování kofeinu na powerliftery a skutečně nabídli několik užitečných, konkrétních doporučení ohledně dávkování, načasování a dalších faktorů, které by mohly být prospěšné nejen pro powerliftery, ale také pro pravidelné zvedáky a sportovce všeho druhu.

Co udělali

Kofein je oblíbenou drogou volby konkurenčních sportovců - ne proto, že je nejlepším ergogenním lékem podle jakýchkoli opatření, ale alespoň částečně proto, že byl vynechán ze seznamu zakázaných látek v rámci soutěže Světové antidopingové agentury.

Powerlifterové to ale obzvlášť milují. Jako důkaz jejich lásky bylo zjištěno, že hladiny kofeinu ve vzorcích moči powerlifterů a vzpěračů obecně jsou výrazně vyšší než u sportovců z jiných sportů.

Není divu, protože lék může zlepšit maximální sílu o 3-4%, což by ve světě powerliftingu mohlo znamenat rozdíl mezi vítězstvím ve vaší váhové třídě a tím, že je mužem, který se rozhodl vydrhnout jakékoli podezřelé skvrny z tílka ostatních konkurentů.

Stav a účinnost kofeinu očividně vzbudily zájem Schoenfelda a jeho přátel z řad vědců, kteří procházeli téměř každou studií na toto téma a odfiltrovali několik úžasně konkrétních a užitečných rad.

Zde jsou některé z vrcholů jejich příspěvku:

Výkon kofeinu

• Kofein může zlepšit maximální sílu od 3-4%. Důkazy se týkají konkrétně squatu a tlaku na lavičce, ale není důvod, aby se to nevztahovalo i na mrtvý tah.
• Kofein má rozhodně pozitivní účinky na sílu, ale může být také užitečný ke zmírnění úbytku svalové síly způsobeného únavou.

Dávkování kofeinu

• Optimální dávkování je 2–6 mg / kg, i když je nutné individuální experimentování.
• Opakované dávkování může lépe fungovat u soutěží, které jsou delší než dvě hodiny. Tento postup s použitím menších dávek kofeinu (2 mg. na kilogram) před každou událostí může udržovat stabilní hladinu kofeinu v plazmě.

Načasování kofeinu

• Pokud používáte kofeinové kapsle, vezměte si je 60 minut před událostí.
• Pokud používáte colu nebo kávu, vypijte ji 40 minut před událostí.
• Pokud používáte kofeinovou žvýkačku, vezměte si ji 10 minut před událostí.

Habituace a vystoupení z kofeinu

• Lifterové, kteří obvykle požívají hodně kofeinu, mohou zaznamenat menší nárůst síly z dávek před soutěží. Proto by před soutěží mohli chtít zvážit dávku nejméně 3 mg na kilogram nebo vyšší.
• Zdá se, že ergogenní účinky kofeinu zeslabují po 20 dnech následného užívání. To naznačuje, že siloví vzpěrači mohou přemýšlet o požití kofeinu pouze před tréninky nebo soutěžemi s nejvyšší intenzitou, aby maximalizovali výkon.
• Běžnou praxí mezi powerliftery, jak maximalizovat účinky kofeinu, je zastavit veškerou konzumaci kofeinu jeden týden před soutěží a restartovat ji v den soutěže. Škoda, že to literatura nepodporuje. Kromě toho může stažení kofeinu vést k bolestem hlavy, únavě, snížené bdělosti a depresivní náladě. V den soutěže by fungovalo lépe použít výše navržené vyšší dávky a kromě toho omezit celkové požití kofeinu (ranní káva, vyzvednutí kávy) v den soutěže.

Jak používat tyto informace

Zatímco Schoenfeld a další vědci měli při sestavování těchto informací na mysli powerliftery, každý, kdo není omezen typickým nepopsaným kódem ticha PhD, by pravděpodobně odvodil, že nálezy pravděpodobně platí pro zvedáky všeho druhu.

Cvičení nohou dnes a doufáme, že nastavíte nový PR v hmotnosti nebo počtu opakování? 10 minut před tréninkem vysypte několik kousků kofeinové gumy. Vojenská energetická guma (MEG) prodávaná na Amazonu obsahuje 100 mg. na Chicletty vypadající kus.

To znamená, že 200 kilogramový zvedák by musel před tréninkem vyskočit dva kusy, aby narazil na spodní hranici doporučené dávky vědců (2 mg./kilogram). Plazmatické hladiny kofeinu by rychle dosáhly vrcholu (s dásní), ale začaly by ubývat asi za hodinu.

Zdroj

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier a kol. „Suplementace kofeinu pro soutěže v silovém trojboji: přístup založený na důkazech,“ Journal of Human Kinetics, svazek 68/2019, 37-48.