Malé svaly, díky nimž budou vaše výtahy větší

905
Lesley Flynn
Malé svaly, díky nimž budou vaše výtahy větší

Není nic působivějšího než masivní výtah, ale stojí za to zdůraznit, že i ti největší a nejsilnější zvedáky mohou zanedbávat menší a méně sexy svaly v jejich snaze o zlepšení.

Mluvím o těch, které pomáhají větším svalům dělat svou práci lépe a udržují vás ve zdvíhání delší a silnější, aniž byste museli navštívit stůl fyzioterapeuta. Měl jsem příležitost promluvit si s několika PT a shromáždit několik tipů a konkrétních cvičení pro práci s menšími svalovými skupinami.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

"Serratus anterior, který se rozprostírá přes horní část horních žeber, je v mnoha tréninkových programech často přehlíženým svalem.

Posuvná stěna serratus je fantastický způsob, jak ji vystřelit. Je ještě výhodnější, když můžete přidat pevnou vzpěru skrz vaše jádro, jak zvednete ruce nahoru a sundáte je dolů.

Dodáte-li, že napětí je opravdu místo, kde na tomto cvičení vyděláte peníze, pokud ztratíte co i jen trochu napětí, nezískáváte toto cvičení naplno. Serratus anterior hraje zásadní roli při ovládání lopatky, což je důležitý zub ve věcech, jako je lavička nebo chytání.“

[Související: 7 tahů pro silný, rozdrcený serratus]

Membrána

Regan Wong, DPT, CSCS, PT pro Texas Rangers Baseball

"Tento často přehlížený sval je důležitý pro stabilitu jádra v silovém trojboji a olympijských výtazích.".

Je to bránice.

Musí nejprve vystřelit a zajistit nitrobřišní tlak pro práci s břišními, šikmými, příčnými břišními svaly, multifidus, erector spinae a quadratus lumborum, aby byla zajištěna 360 ° obvodová stabilita jádra před jakýmkoli velkým zvednutím.“

Existují dva způsoby, jak to začlenit do tréninku

  • Celou oblast aktivuje dechové cvičení na rozcvičení. Například 90/90 s Hip lift.
  • Dýchejte veškerý vzduch z plic, aby se vaše žebra dostala dolů, a poté se zhluboka nadechněte, než se zvednete, abyste zvýšili stabilitu jádra.

Zadní rotátorová manžeta / spodní lichoběžník

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

"Cvičení na rameni W kombinuje vnější rotaci ramen s lopatkovým zatažením a zadním náklonem, což je rozhodně skvělé kombo a je výhodné pro mnoho lidí, protože získává manžetu zadního rotátoru (infraspinatus a teres minor) a dolní lichoběžník.

Jsem velkým zastáncem „aktivace“ svalových skupin tím, že je pracuji nebo „zapnu“ před provedením větších vícekloubových pohybů. Například bych provedl vnější rotaci ramen před pohyby horní části těla, jako je bench press, overhead press nebo snatches.“

[Související: 10 cvičení pro silnější a zdravější vředy]

Hrudní extenzory

Dr. Zachary Long, DPT

"U mnoha zvedačů zanedbání extenzorů hrudní páteře sníží jejich zvedací výkon.".

Slabost v této oblasti se nejčastěji projevuje při těžké sadě předních dřepů, když se ke konci sady zaokrouhluje horní část zad sportovce dopředu, což způsobí zmeškaný zdvih, zatímco nohy se nadále snaží jet nahoru.

Toto rozdělení bude mít často za následek zmeškané PR versus úspěšné zvedání, zejména u čistých a mrtvých tahů.

Zercher Squat je skvělá variace na dřepy, která pracuje na zlepšení síly hrudní extenze. Umístěním činky do ohnutých loktů při dřepu musí horní část zad pracovat neuvěřitelně tvrdě, aby zůstala vzpřímená.

Pro mnohé může být držení činky na předloktí bolestivé, takže ručník nebo sedací polštář vám mohou pomoci zlepšit pohodlí tohoto cvičení.“

[Související: Kompletní průvodce provedením dřepu Zercher]

Navíječe lopatek

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

„Silné navíječe lopatek, včetně kosodélníků a trapézových svalů, jsou pro sportovce s činkou zásadní pro snížení výkonu a rizika zranění.

Zatímco tradiční vzpěry činky, jako je mrtvý tah, čisté a uchopení, poskytnou těmto svalům tréninkový stimul, jejich izolace může poskytnout potřebný další objem pro hypertrofii a zdraví ramen.

Jedno cvičení, které k tomu doporučuji, je kapela se rozepne. Zkuste na konci tréninku provést 3 série po 12–15 a budete na cestě ke stabilnějším ramenům.“

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

"Kyčel je kulový kloub a kloub, který umožňuje širokou škálu pohybu.".

Zranění kyčelního kloubu jsou u sportovců poměrně častá, protože kyčel absorbuje od základu spoustu sil, například při běhu nebo při provádění vzpírání.

Některé svaly kyčle, které lidé zapomínají cvičit, jsou svaly, které umožňují rotační pohyby, které se vyskytují současně s jinými pohyby kyčle, jako jsou svaly gluteus medius a minimus (umístěné pod větším svalem maxima), tensor fascia latae a piriformis.

Dvě cvičení, která doporučuji ke snížení rizika poranění kyčle, jsou skořápky škeble a pokročilejší cvičení, strana jedné nohy stoupá.“

Balení

Trénováním menších, zapomenutých svalů, je méně pravděpodobné, že se zraníte a pravděpodobně se zvednete. Časová investice je malá, ale přínosy pro vás jsou obrovské.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře