Tip Přísné diety vs. Váš metabolismus

Dokážete „zlomit“ svůj metabolismus?

Někteří lidé říkají, že opravdu přísná strava - jako je ta, kterou připravujete na kulturistickou show - zničí metabolismus. Bude to?

Pravděpodobně to nebude ... alespoň ne tak, jak si většina myslí. Určitě existují problémy, které můžete vyvolat extrémními dietami a cvičením, ale „vrak“ je pravděpodobně příliš silný výraz. To předpokládá, že jste něco zlomili. Metabolismus se nerozbije. Ve skutečnosti dělá přesně to, k čemu je navržen.

Pojďme vyjít z definice, protože tam začíná většina zmatků. Pravděpodobně jste slyšeli nepochybně vágní a nelékařské výrazy jako „adrenální únava“, „hladovění“ a „metabolické poškození“.„Jedná se spíše o marketingové žargon než o lékařskou terminologii. Ale to neznamená, že nemají nějakou užitečnost.

V medicíně často dochází k dysfunkci před onemocněním. Například pokud máte hladinu cukru v krvi nalačno nad 126 při dvou různých příležitostech, pak vám mohu diagnostikovat cukrovku.

Pokud však máte hladinu cukru v krvi nad 100, ale pod 125, jak tomu říkám? Ještě nemáte cukrovku, ale zjevně máte nějakou dysfunkci. V medicíně jim říkáme mnoho různých věcí: prediabetes, dysglykemie, porucha glukózové tolerance nebo něco jiného.

Totéž s metabolismem. Když máte potíže se spánkem, nenasytný hlad, nestabilní nálada, nepředvídatelná energie, nekontrolovatelné chutě a už nereagujete na stejný kalorický deficit, ale vaše krevní laboratoře a životní funkce jsou normální, jak tomu říkáme?

Je zřejmé, že se něco děje, ale nemůžeme stanovit diagnózu, že??

Používáme tedy některé popisné pojmy, jako je metabolická kompenzace, metabolická rezistence, metabolická dysfunkce nebo metabolické poškození. Nebo jako vy, řekneme jen: „Sakra, myslím, že jsem zničil metabolismus!“

Ty ne. To, co se stalo, je předvídatelný jev a víme některé (i když ne všechny), o co jde. Část z toho je to, co výzkum nazývá „adaptivní termogeneze.“

Co se stane během adaptivní termogeneze

Soutěžní strava je známá tím, že vyvolává velmi široký kalorický uzávěr. Snižujete kalorie a vydáváte spoustu energie cvičením na váze a / nebo kardio. Stejně tak nezměníte olej ve svém vozidle nebo nedoplníte benzín, což způsobí, že se motor vytáhne, tělo na tento velký energetický nesoulad nereaguje dobře.

V reakci na to zvýší hlad, sníží motivaci, sníží energii a (nejvíce zákeřně) sníží její metabolický výkon. Dělá to mnoha způsoby:

• Snižuje klidový výdej energie snížením regulace štítné žlázy a dalších hormonů.
• Zvyšuje hlad a chuť k jídlu.
• Záludně to způsobí, že se budete pohybovat po zbytek dne méně. Pokud obvykle vstáváte a chodíte 100krát denně, zjistíte, že se to děje nyní jen 25krát denně. Pokud se ve spánku pohybujete, zastaví se to také. Během cvičení také méně spálíte, něco, co výzkum nazývá „omezené kalorické spálení.“

A co je horší, po představení, když už nemáte vnější motivaci a raději byste se stravovali jako člověk, jste připraveni nabrat všechnu tu váhu a navíc.

Přišel jsem tomu říkat „efekt metabolické kreditní karty“ - získáte krátkodobé výsledky, ale později zaplatíte strmé metabolické pokuty. Kdokoli, kdo viděl poprvé soutěžícího v postavě vybuchnout jako heliový balón po soutěži, to dobře ví.

Je to zničený metabolismus? Předpokládám, že byste to tak mohli popsat, ale jiným způsobem, jak se na to podívat, je to, že váš metabolismus dělá přesně to, k čemu je navržen. Cítí, že je třeba tento dluh získat zpět. Nakonec se to vyvinulo v realitu svátku a hladu a myslí si, že vám dělá laskavost zmírněním hladomoru a maximalizací svátku.

Jak omezit metabolickou kompenzaci

Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak snížit metabolickou kompenzaci. Tady je několik věcí, které musíte udělat:

• Snažte se udržovat co nejvíce svalů. Rychlost metabolismu se tolik nezpomalí a bude mít větší odolnost proti opětovnému získání tuku. To znamená, aby se zvedání váhy stalo dominantní součástí vašeho fitness režimu během odbourávání tuků.
• Kardio se stává trochu důležitějším po hubnutí, když se rychlost metabolismu snížila. Možná si budete chtít kardio uložit na později, než na soutěžní dietu.
• Jezte více bílkovin, viz první bod výše o udržování svalové hmoty. A pravděpodobně zvýšíte množství bílkovin jako procento z celkových kalorií. Dělejte to během, ale možná ještě důležitěji, po ztrátě tuku.
• Cyklujte kalorickou mezeru, máte chvíle, kdy máte silný deficit, a jindy, kdy nemáte vůbec žádný deficit. Nedávná studie MATADOR (minimalizace adaptivní termogeneze a deaktivace odeznění obezity) ukázala, že tato strategie má lepší výsledky, má méně metabolické adaptace a mnohem déle trvající výsledky.
• Nejíst jako kretén, když to všechno skončí. Zaměřte se na nenápadná jídla a jejich menší rozmanitost. Dělání tradičních hamburgerů, pizzy a tvarohových koláčů vyvolá hedonistickou reakci mozku a způsobí, že budete chtít více stejného dopaminového zásahu - to vše, když je metabolismus nejzranitelnější, pokud jde o ukládání tuku.
• A nakonec možná budete chtít zvážit nějaký typ adaptogenu, jako je rhodiola nebo ashwagandha. Nemám žádné studie, které by to podpořily, ale mám velmi dobrý klinický úspěch s používáním těchto bylin spolu s výše uvedenými doporučeními, aby bylo velení a řízení centra metabolismu (hypotalamus mozku) odolné vůči stresu a šťastné.