Tip Kardio si uložte na později

Když je vaším cílem ztratit tuk - a rychle ho ztratit - pravděpodobně bude vaším prvním pokušením rozběhnout kardio. To je chyba, přinejmenším v raných fázích vašeho plánu.

I když to tolik nevidíme mezi tvrdými železnými hlavami (je to častější u běžných lidí ve fitness i u konkurenčních konkurenčních postav), stává se to častější.

Kardio samozřejmě není ďábel. V rozumném množství vám to nesere svaly.

Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že lidé, kteří drželi dietu při kardio (bez zvedání), ztratili méně svalů a více tuku než lidé, kteří drželi dietu bez jakékoli formy kardia nebo zvedání. Samozřejmě ti, kteří také zvedli, ztratili ještě méně svalů (žádná ztráta nebo dokonce malý zisk).

Ale zpráva je, že kardio v přijatelném množství vám může pomoci ztratit trochu více tuku a nepovede ke ztrátě svalové hmoty.

Problém nastává, když lidé od začátku dělají příliš mnoho „energetických systémů“ - buď příliš mnoho na jedno sezení, příliš mnoho sezení, nebo hned příliš tvrdé. Je to podobné, jako když se příliš zvedáte nebo příliš snižujete kalorie. Tělo se nakonec přizpůsobí a množství vaší práce již nevede k významnému úbytku tuku.

FOTOGRAFIE: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.

Příklad z CrossFit

Pracoval jsem s mnoha účastníky CrossFitu od běžných lidí po konkurenty her. I když byli docela štíhlí, dosáhli bodu, kdy se již neztratili navzdory obrovské denní fyzické aktivitě.

Viděl jsem některé sportovce CrossFit trénovat 2-3 hodiny denně s poměrně krátkými dobami odpočinku (CrossFitters těžko odpočívají i při těžké práci). Přesto po dobu, kterou je znám (2-3 roky), jejich tělesné složení zůstalo stejné, přinejmenším pokud jde o tělesný tuk. V některých případech k tomu došlo i při přísném stravování.

Extrémním případem byla jedna dívka, která byla šílený stroj. Mohla stlačit 225 liber, vyčistit a trhnout 235 liber, mrtvý tah 425 liber a mohla každý den běžet maraton.

Pět dní v týdnu trénovala 2-3 hodiny denně s WOD a silovou prací a chodila běhat další 2-3 hodiny dvakrát týdně. Jednoho dne v rámci charitativní akce trénovala 16 hodin rovně (1000 burpees, 1000 skoků do boxů, 1000 trysek, 1000 dvojitých spodků, 1000 míčků na zeď, řada 1000 kalorií a běh na běžeckém pásu o délce 10 kilometrů).

Dělala také maratony, ultra maratony a ty bláznivé variace, kde musíte po svém triatlonu Ironman vylézt na horu. I přes veškerou tu práci nebyla zdaleka roztrhaná. Její tělo se nikdy opravdu nezměnilo.

I když nemůžete obejít zákony termodynamiky, tělo se dokáže přizpůsobit nadměrnému cvičení, jako je tomu v případě nadměrného kalorického omezení. Postupem času má stejné množství cvičení na úbytek tuku stále menší vliv.

Co dál, když dojde ke ztrátě tuku?

Pokud jste začali s 60-90 minutami ustáleného kardia denně, 5-6 dní v týdnu na vrcholu vašeho zvedání, kam jdete, když se zastaví ztráta tuku? Děláte to na dvě hodiny denně na vrcholu svého zvedání? Co pak? Přidejte další hodinu?

Za prvé, není to realistické, pokud nemáte život. Ale co je důležitější, produkce kortizolu by byla obrovská, což by vedlo k obrovským problémům s obnovou, ztrátě svalové hmoty, neurologické únavě, problémům se spánkem atd. Je ironií, že chronické zvýšení kortizolu zpomaluje proces odbourávání tuků.

Pokud jde o množství energetických systémů, které potřebujete, chcete použít tak málo, jak je potřeba k udržení přiměřené míry odbourávání tuků: nejdříve 2–3 libry týdně, možná až 1 libra týdně, jakmile jste štíhlí a jste snaží se roztrhnout. Nejprve možná nebudete potřebovat žádné kardio.

Lepší přístup

Nepoužívejte přístup k kuchyňskému dřezu. Nebude to udržitelné. Použijte minimální množství práce a omezení, abyste dosáhli správné míry ztráty tuku. Přidejte práci nebo snižte příjem potravy, protože ztráta tuku se zpomaluje.

Pokud jde o práci tvrdých energetických systémů, uvědomte si, že tyto intervaly vysoké intenzity jsou pro vaše tělo mnohem náročnější než kardio s nízkou intenzitou, i když jsou kratší. Úroveň úsilí (intenzity) je mnohem vyšší a zvýší více kortizolu a adrenalinu.

Kromě toho, pokud nemáte kardiovaskulární schopnosti dělat intervaly vysoké intenzity, aniž byste měli pocit, že zemřete, je stresová reakce ještě vyšší.

Sedavý člověk nebo dokonce vážný zvedák, který je ve špatném kardiovaskulárním stavu, způsobí více škody než užitku tím, že začne s intervaly přímo z brány. Je chytřejší postupně zlepšovat své kardiovaskulární kapacity pomocí kardio v ustáleném stavu a postupně pracovat v jednodušších intervalech a později přejít do tvrdých intervalů.