Tip Jezte více bílkovin, abyste ztratili tuk

Co se stane, když jíte „příliš mnoho“ bílkovin?

Pokud se vrhnete na výzkum (nebo se střídavě zeptáte sta zvedáků), pravděpodobně nepřijdete s přesnou odpovědí, jaké je optimální množství bílkovin pro růst svalů. Pokud byste ale vyhodili odlehlé hodnoty a zprůměrovali zbytek odhadů, pravděpodobně byste dostali něco v duchu 1.5 až 2 gramy bílkovin na kilogram.

Spravedlivé, ale co se stane, když toto číslo překročíte o spoustu? Kupodivu se ukázalo, že navzdory tomu, že získali spoustu kalorií navíc, zvedáky, které zvýšily svůj příjem bílkovin, skutečně ztratily tělesný tuk.

Studie

Chcete-li zjistit, co by se stalo, kdyby zvedači jedli více, než je obecně přijímané optimální množství bílkovin, Dr. Joey Antonio provedl 8týdenní studii na 48 rekreačních (ale zkušených) kulturistech. Každý z nich uváděl, že posledních pár let denně přijímal přibližně 2 gramy bílkovin na kilogram.

Antonio a jeho kolegové rozdělili skupinu na dvě části. První skupina zůstala na stejném příjmu bílkovin (NP). Druhá skupina zvýšila svůj denní příjem bílkovin na 3.4 g na kilogram denně. Všechny subjekty prováděly stejný výcvikový program.

Výsledky

Přes jejich pokyny skupina NP, možná podvědomě, mírně zvýšila příjem bílkovin na 2.3 g na kilogram, vyšší než 2 gramy nařízené výzkumníky.

Možná překvapivě, obě skupiny, 2.3 g „nízké“ proteinové skupiny a 3.4 g skupiny s vysokým obsahem bílkovin, získalo stejné množství svalové hmoty. Skupina s opravdu vysokým obsahem bílkovin však nakonec ztratila mnohem více tukové hmoty, přestože denně přijímala přibližně 400 kalorií!

Skupina NP ztratila průměrně 0.3 kg tuku, ale skupina HP navzdory extra kalorickému příjmu ztratila v průměru 1.6 kg tuku. Snížilo se také procento tělesného tuku. Procento snížení tělesného tuku bylo -2.4% ve skupině HP a -0.6% ve skupině NP.

Diskuse

Jak se to mohlo stát? Dr. Antoniova skupina měla nějaké teorie. Spekulovali, že by to mohlo mít něco společného s termickým účinkem bílkovin nebo TEF. Jídlo s vysokým obsahem bílkovin (asi 45% celkových kalorií v tomto jídle) má asi o 30% vyšší TEF než jídlo s nízkým obsahem bílkovin (asi 15% celkových kalorií v tomto jídle).

Vědci také navrhli, že ztráta tuku může být kombinací TEF, AEE (energetický výdej související s činností) a NEAT (energetický výdej nesouvisející s cvičením).

Bez ohledu na skutečnou příčinu měla studie tři hlavní zjištění:

1. Je nepravděpodobné, že nadměrné krmení bílkovinami způsobí jakýkoli nárůst tělesného tuku a zdá se, že skutečně snižuje tělesný tuk.
2. Je nesprávné dospět k závěru, že jíst něco více než 1.5 až 2.0 g na kilogram bílkovin je ztráta času.
3. Krevní testy potvrdily, že vysoký příjem bílkovin neměl žádné škodlivé účinky na ledviny ani na jiné zdravotní parametry.

Odkaz

1. Antonio a kol. „Dieta s vysokým obsahem bílkovin (3.4 g / kg / d) v kombinaci s tréninkovým programem těžkého odporu zlepšuje složení těla u zdravě trénovaných mužů a žen - následné vyšetření.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20. října 2015.